تغذیه مناسب برای تقویت حافظه؛ ارتباط بین تغذیه و تقویت حافظه

به عنوان یک دانش‌آموز یا داوطلب کنکوری مغز شما روزانه حجم زیادی از اطلاعات درسی را دریافت می‌کند، به طور طبیعی قسمتی از این اطلاعات را فراموش خواهید کرد و بخشی از آن‌ها به حافظه شما سپرده می‌شوند. قطعا دلتان نمی‌خواهد مطالبی که با صرف زمان زیاد و به سختی یاد گرفته‌اید را به آسانی فراموش کنید.

در مقاله‌های دیگری در مورد عملکرد حافظه انسان و راه‌های مقابله با فراموشی مطالب صحبت کردیم؛ اما قرار است در این مقاله به موضوع رابطه تغذیه و خوراک شما با حافظه‌تان بپردازیم و بررسی کنیم که تاثیر تغذیه برای تقویت حافظه به چه صورت است و چه مواد غذایی برای تقویت حافظه ما مفید هستند.

مقاله مرتبط: بهترین منابع زیست کنکور 1403؛ منابع رتبه برترها

  تاثیر تغذیه بر عملکرد مغز

از قدیم گفته‌اند ذهن سالم در بدن سالم است، جالب است بدانید که این گفته پایه و اساس علمی محکمی دارد. تصور کنید که یک ماشین گران قیمت و با ارزش خریداری کرده‌اید و این ماشین 24 ساعت شبانه روز در حال کار کردن است، آیا بهترین نوع سوخت را برای چنین ماشینی تهیه نمی‌کنید؟ مغز ما بسیار پرکارتر و ارزشمندتر از هر ماشینی است که تصورش را بکنید؛ در نتیجه ارزشش را دارد که بهترین سوخت را برایش فراهم کنیم.

شما برای تک تک اعمال روزانه خود مانند نفس کشیدن، راه رفتن، صحبت کردن، خوابیدن و… از مغزتان استفاده می‌کنید و به عنوان یک دانش‌آموز و کسی که در حال آموزش و یادگیری مطالب پیچیده و متنوعی است، باید بدانید که مغز شما در عملکردهایی مانند تمرکز کردن، یادگیری مطالب جدید، فکر کردن، توانایی حل مسئله و حافظه شما حرف اول را می‌زند.

یکی از مهم‌ترین فاکتورهایی که عملکرد مغز را کنترل می‌کند، نوع تغذیه و مواد غذایی است که شما دریافت می‌کنید.

در مغز ما میلیاردها سلول عصبی ویژه به نام نورون وجود دارد و این سلول‌ها از طریق ارتباطات عصبی خاصی به نام سیناپس با هم در تماس هستند. کوچکترین اختلالی در سلول‌های عصبی یا ارتباطات میان آن‌ها، عملکرد مغز را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد.

چرا باید تقویت حافظه را جدی بگیریم؟

حافظه در زندگی همه انسان‌ها نقش بسیار پررنگی را ایفا می‌کند چرا که داشتن قدرت حافظه در همه‌ی فعالیت‌های روزمره از جمله زندگی کاری، تحصیلات، مطالعه، روابط با دیگران و حتی صحبت کردن بسیار مورد نیاز است.

برای پیشرفت و موفقیت در حوزه‌های مختلف زندگی که مهمترین آن‌ها تحصیلات و کسب‌وکار است، باید به تقویت حافظه و افزایش تمرکز اهمیت دهیم.

در اینجا منظور حافظه کوتاه‌مدت است به این دلیل که تمامی اطلاعات و ورودی‌ها در ابتدا به حافظه کوتاه‌مدت می‌روند و چنانچه حافظه قوی داشته باشیم می‌توانیم مدت زمان ماندگاری اطلاعات در ذهن را افزایش دهیم؛ و چه بسا آن‌ها را با مرور و بازخوانی به حافظه بلندمدت منتقل کنیم. ولی اگر برای تقویت حافظه چاره‌ای نکرده‌باشیم ظرف چند ساعت تا چند روز همه اطلاعات از حافظه پاک می‌شوند.

اهمیت تغذیه مناسب برای دانش‌آموزان و داوطلبان کنکور

اگرچه موضوع اصلی این مقاله رابطه بین تغذیه و تقویت حافظه است اما بد نیست در مورد تاثیرات دیگری که تغذیه و برنامه غذایی روی عملکرد دانش‌آموزان دارد نیز صحبت کنیم. متاسفانه اکثر دانش‌آموزان تمایل زیادی به مصرف مواد غذایی مفیدی مانند سبزیجات، میوه و لبنیات ندارند و در عوض علاقه بسیار زیادی به خوردن غذاهای آماده و تنقلات از خود نشان می‌دهند.

قصد ندارم تذکر بدهم که این خوراکی‌های مضر ارزش غذایی چندانی ندارند؛ زیرا این تذکر را بارها شنیده‌اید و احتمالا از شنیدنش خسته شده‌اید! فقط قصد دارم بگویم که تغذیه نامناسب در طولانی مدت چه تاثیری روی شما می‌گذارد و بعد از آن تصمیم‌گیری در این زمینه را به خود شما واگذار می‌کنم.

مقاله مرتبط: نحوه مطالعه کنکور در ایام مدرسه؛ برقراری تعادل بین مطالعه پایه‌های دهم و یازدهم و دوازدهم

 تنقلات و مواد غذایی فرآوری شده از چربی‌های اشباع شده و قندهای مصنوعی ساخته می‌شوند و به همین دلیل خوشمزه به نظر می‌رسند؛ اما مصرف قندهای مصنوعی و چربی‌های اشباع شده بعد از مدتی باعث افزایش وزن و چاقی، ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دو، خواب آلودگی زیاد، کسالت و بی‌حالی، افسردگی و احساس ناامیدی، افت تمرکز و حافظه و حتی کاهش اعتماد به نفس فرد می‌شوند.

حواستان باشد که برای ماشین ارزشمند مغزتان از چه نوع سوختی استفاده می‌کنید.

ارتباط بین تغذیه و تقویت حافظه

تحقیقات زیادی در این زمینه انجام شده است و نتیجه این تحقیقات اثبات می‌کند که ارتباط تنگاتنگی بین تغذیه افراد با اختلالات عصبی و روانی مانند زوال مغز و حتی آلزایمر وجود دارد و نیز ثابت شده ‌است که مصرف مکرر و به اندازه مواد مغذی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی، تاثیر مهمی در تقویت حافظه و بهبود عملکرد مغز ما دارد.

در ادامه نقش برخی از مواد معدنی و ویتامین‌ها در عملکرد مغز و تقویت حافظه را مورد بررسی قرار می‌دهیم:

• امگا۳: گفتیم که سلول‌های مغزی ما با یکدیگر ارتباطات پیچیده و مهمی به نام سیناپس برقرار می‌کنند، وجود امگا ۳ برای برقراری این سیناپس‌ها ضروری است و این ماده مغذی، ارتباطات نورونی را بهبود می‌دهد. در یک تحقیق متوجه شدند کودکانی که امگا ۳ کافی مصرف نمی‌کنند، ضریب هوشی کمتری نسبت به سایر همسالان خود دارند و در پیری هم بیشتر به به کاهش حافظه دچار می‌شوند.

• تیامین یا ویتامین‌های گروه B: اکثر افرادی که دچار اختلال حافظه‌ای هستند، کمبود شدید ویتامین‌های گروه B به ویژه تیامین دارند، این ویتامین به فراوانی در مغز و بافت عصبی وجود دارد و وظایف متعددی را به عهده دارد.

• ویتامین C: ویتامین C به صورت یک آنتی ‌اکسیدان قوی در بدن عمل می‌کند و در بلوغ و تمایز سلول‌های عصبی نقش مهمی دارد. همچنین دانشمندان دریافته‌اند که کمبود این ویتامین ارتباط زیادی با اختلال تفکر و حافظه دارد و در مقابل، مصرف به اندازه آن می‌تواند از فراموشی و آلزایمر جلوگیری کند.
• ویتامین E: پزشک و نویسنده‌ای به نام دارماسینک در کتاب معروف خود به نام ؛طول عمر مغز؛ می‌گوید: قویترین اکسیدان برای مغز ویتامین E است. که با از بین بردن رادیکال‌های آزاد باعث کاهش التهاب مغز و افزایش عملکرد آن و قدرت حافظه می‌شود.

• منیزیم و کلسیم: نقش ویتامین‌ها در عملکرد مغز و حافظه را بررسی کردیم اما لازم است بدانید که فقط فرم فعال ویتامین‌ها چنین عملکردی دارد و برای اینکه اکثر ویتامین‌ها به شکل فعالشان تبدیل شوند، به مواد معدنی مانند منیزیم و کلسیم نیاز دارند.

• اسیدفولیک: در خون ما ماده‌ای به نام هموسیستئین وجود دارد، اگر سطح این ماده در خون از یک حد معینی بیشتر شود، عوارضی مانند اختلال در حافظه، آلزایمر و حتی افسردگی را به دنبال دارد. یکی از وظایف مهم اسیدفولیک پاکسازی خون از هموسیستئین اضافی است و به این ترتیب مصرف این ماده مغذی نقش مهمی در تقویت حافظه و بهبود خلق و خوی ما ایفا می‌کند.
• سلنیوم: این ماده معدنی که به طور طبیعی در بدن انسان وجود ندارد، در بهبود عملکرد مغز و افزایش قدرت حافظه و جلوگیری از بیماری آلزایمر در سالمندان بسیار موثر است. به طور عمده از خاک، آب و موادگیاهی مشتق می‌شود و بنابراین حتما باید در رژیم غذایی از مواد خوراکی سرشار از سلنیوم استفاده کنید.
• جینسینگ: موادی که در ریشه گیاه جنسینگ وجود دارد رادیکال‌های آزاد بدن را خنثی و باعث سم زدایی از سلول‌های بدن و در نتیجه افزایش فعالیت سلول‌های مغزی می‌شود. همچنین با افزایش فعالیت انتقال دهنده‌های عصبی مربوط به تقویت حافظه، باعث بهبود عملکرد مغز، بالا بردن هوشیاری و افزایش قدرت تمرکز می‌شود.
• کوآنزیم Q10: کوآنزیم کیوتن یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است که بدن به طور طبیعی آن ر ا تولید می‌کند و در میتوکندری ذخیره می‌کند. می‌دانیم که منبع اصلی تولید انرژی در سلول‌های مغزی، میتوکندری است. با افزایش سن عملکرد میتوکندری کاهش می‌یابد و باعث مرگ سلول‌های مغزی و تخریب DNA می‌شود. در این صورت اختلال در قدرت حافظه و کاهش عملکرد مغز طبیعی است. خوشبختانه کوکیوتن آنزیمی است که از این اتفاق جلوگیری می‌کند و همچنین از بروز آلزایمر و بیماری‌های عصبی پیش‌گیری می‌کند.

غذاهای مفید برای تقویت حافظه

حتما برایتان این سوال پیش آمده است که این مواد مغذی یعنی امگا 3، اسید فولیک، منیزیم و کلسیم و… در کدام غذاها بیشتر وجود دارند و برای تقویت حافظه باید کدام غذاها را بیشتر مصرف کنیم؟ توصیه می‌کنم مصرف تنقلات و فست فودها را به حداقل برسانید و از مواد غذایی زیر بیشتر در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید:

• تخم مرغ: این ماده غذایی به آسانی در دسترس است و سرشار از ویتامین‌های گروه B است، نقش این ویتامین‌ها در تقویت حافظه را که به یاد دارید؟ علاوه بر ویتامین‌های گروه B تخم مرغ حاوی مقادیر زیاد کولین است؛ کولین پیش‌ساز یک انتقال دهنده عصبی بسیار مهم به نام استیل کولین است. ( انتقال‌ دهنده‌های عصبی وظیفه برقراری ارتباط بین سلول‌های مغزی را به عهده دارند. )

• ماهی: ماهی‌ها به ویژه ماهی‌های چربی مانند قزل آلا و سالمون، منابع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 و سلنیوم و کوکیوتن هستند. بیش از 50 درصد از حجم مغز ما از چربی‌هایی مانند امگا3 تشکیل شده است و این اسید چرب مفید، در فرآیندهای مغزی مانند یادگیری و حافظه نقش مهمی را ایفا می‌کند.

• شکلات تلخ و کاکائو: این خوراکی‌های خوشمزه و مفید سرشار از آنتی اکسیدان‌ها هستند، آنتی اکسیدان‌ها عناصر حیاتی در بدن هستند که نقش‌های زیادی را به عهده دارند و یکی از نقش‌های آنتی اکسیدان‌ها، بهبود حافظه و تمرکز است. در کنار این فایده شکلات تلخ و کاکائو در بهبود خلق و خو و خوش اخلاق شدن شما تاثیر زیادی دارند!

• آجیل‌ها:  اکثر آجیل‌ها به ویژه گردو، بادام زمینی و دانه کدو تنبل، از مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین E، چربی‌های سالم و مواد معدنی مانند منیزیم و روی و هچنین سلنیوم تشکیل شده‌اند. در یک مطالعه که بر روی دانش‌آموزان صورت گرفت متوجه شدند دانش‌آموزانی که به طور مرتب آجیل مصرف می‌کردند، نسبت به سایر دانش‌آموزان حافظه قوی‌تری دارند.

• پرتقال: در مورد نقش ویتامین C در تقویت حافظه صحبت کردیم، می‌توانید برای تامین نیاز بدنتان به این ویتامین قرص‌های ویتامین C آماده را خریداری کنید یا با مصرف یک عدد پرتغال در روز، نیاز روزانه بدن به این ویتامین مهم و مفید را برطرف کنید. کیوی، فلفل دلمه‌ای، لیموها، گوجه فرنگی و توت فرنگی هم از منابع خوب ویتامین C محسوب می‌شوند.

• چای سبز: یکی از نوشیدنی‌هایی که در کنار تقویت حافظه و بهبود تمرکز باعث احساس آرامش و کاهش اضطراب می‌شود، چای سبز است. در چای سبز دو ماده مهم یعنی کافئین و ال-تیانین وجود دارد؛ کافئین باعث افزایش هوشیاری و تمرکز شده و حافظه را تقویت می‌کند. ال-تیانین استرس، اضطراب و خستگی را کاهش می‌دهد و در اثر مصرف آن فرد احساس آرامش می‌کند.

• قهوه: توصیه می‌کنم که در مصرف قهوه زیاده‌روی نکنید؛ زیرا مصرف بیش از حد قهوه باعث افزایش کافئین در بدن شده و نتیجه آن احساس اضطراب و دلهره یا تپش قلب و بی‌قراری است. اما به خاط داشته باشید که مصرف روزانه یک فنجان قهوه فواید بسیار زیادی به دنبال دارد. برای مثال کافئین موجود در قهوه باعث افزایش هوشیاری مغز، افزایش تمرکز و بهبود خلق و خوی افراد می‌شود. همچنین دانه‌های قهوه از جمله منابع غنی آنتی اکسیدان‌ها هستند.

مقاله مرتبط: ترمیم معدل 1403؛ تاریخ ثبت نام ترمیم معدل

نقش سبزیجات در تقویت حافظه

سبزیجات نقش مهمی در عملکرد مغز ایفا می‌کنند؛ به این صورت که با مصرف سبزی‌ها و میوه‌های تازه رادیکال‌های آزاد خنثی می‌شوند و باعث ایجاد و حفظ حالت ارتجاعی در رگ‌های خونی می‌شوند و خون‌رسانی به مغز و اعصاب بهتر و بیشتر انجام می‌شود. و نتیجه همه آن‌ها بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از کاهش توانایی‌های فکری و قدرت حافظه است.

از جمله سبزیجات و میوه‌های مفید در تقویت حافظه می‌توانیم به اسفناج، نعنا، ریحان، کاهو، انار، انجیر، سیب و انگور اشاره کنیم.

خوراکی‌های مخرب حافظه!

در کنار مصرف خوراکی‌های تقویت کننده حافظه، لازم است خوراکی‌های مخرب حافظه را هم بشناسید و از آن‌ها دوری کنید. تحقیقات علمی نشان می‌دهند که برخی از مواد غذایی که استفاده رایجی در میان افراد جوان و نوجوان دارند، باعث زوال حافظه شده و ریسک ابتلا به آلزایمر در پیری را افزایش می‌دهند. به علاوه این خوراکی‌ها روی ضریب هوشی، میزان تمرکز، هوشیاری، احساسات، سلامتی بدن و سطح انرژی نیز تاثیر منفی دارند. با برخی از این خوراکی‌ها آشنا شوید:

• کربوهیدرات‌های تصفیه شده: کربوهیدرات‌ها مهم‌ترین و اصلی‌ترین اجزای رژیم غذایی ما هستند و سوخت اصلی مغز هم شامل همین مواد می‌شود؛ اما ما اینجا از کربوهیدرات‌های تصفیه شده و مضر با پایه شکر صحبت می‌کنیم. به هیچ وجه منظور ما کربوهیدرات‌های مهمی مانند سیب زمینی، برنج یا نان و غلات کامل نیست؛ بلکه آنچه که سلامت مغز و حافظه شما را به خطر می‌اندازد مصرف شکر، شیرینی، شکلات، نوشابه و… است.

• فراورده‌های گوشتی صنعتی: گوشت یکی از منابع غنی پروتئین است و مصرف درست و به اندازه آن نه تنها ضرری ندارد بلکه به ویژه گوشت‌هایی مانند ماهی چرب، تاثیر بسیار خوبی روی عملکرد حافظه ما دارند. منظور ما از فرآورده‌های گوشتی صنعتی، غذاهای مضری مانند همبرگر، سوسیس و کالباس است؛ قبول دارم که این‌ها غذاهای خوشمزه‌ای هستند اما آیا سلامت مغز و تقویت حافظه‌تان مهم‌تر است یا خوردن یک عدد پیتزای پپرونی به همراه نوشابه!؟

• چربی‌های ترانس و اشباع شده: گفتیم که حجم زیادی از مغز ما از چربی تشکیل شده است و مصرف چربی برای عملکرد صحیح مغز ضروری است؛ اما نه چربی‌های اشباع شده و ترانس؛ بلکه منظور ما چربی‌های مفیدی مانند امگا3 است. چربی‌های اشباع شده در غذاهای سرخ کردنی مانند چیپس و مرغ سوخاری یا در کیک‌های صنعتی آماده و پنیر پیتزا وجود دارند، این چربی‌ها در رگ‌های مغز رسوب می‌کنند و باعث انقباض عروق مغزی، کوچک شدن مغز و افت شدید حافظه می‌شوند.

نقش مصرف صبحانه در یادگیری و تقویت حافظه

احتمالا شما هم دوست ندارید اول صبح و وقتی که تازه از خواب بیدار شده‌اید چیزی بخورید و به همین دلیل وعده صبحانه را حذف می‌کنید. از زمانی که شام می‌خورید تا صبح روز بعد زمان زیادی سپری می‌شود و در طی این زمان حتی اگر تمام مدت را در خواب باشید، ذخایر قند بدنتان تخلیه می‌شود و صبح روز بعد قندتان به شدت افت کرده است.

یکی از سوخت‌های مهم و اصلی مغز ما قند است و حدس این موضوع سخت نیست که با افت قند خون، عملکرد مغز تا چه حد افت می‌کند. حالا در نظر بگیرید که با همین وضعیت درس خواندن را شروع می‌کنید یا در کلاس درس حضور پیدا می‌کنید؛ این درس خواندن چقدر بازدهی دارد؟ چقدر از مطالبی که خواندید در حافظه شما باقی می‌ماند؟

از طرفی نخوردن صبحانه باعث می‌شود که در خوردن وعده بعدی زیاده‌روی کنید یا به مصرف تنقلات و هله هوله‌های پرکالری و کم ارزش روی آورید و نتیجه نهایی این ماجرا چاقی و کسالت و خواب آلودگی و در نهایت افسردگی است.

مقاله مرتبط: نکات مهم تست زنی ✍(تقویت مهارت تست زنی)

سخن آخر

هیچ کس دوست ندارد مطالب درسی را که به سختی یاد گرفته و به خاطر سپرده است را فراموش کند، هرچند که فراموشی ویژگی طبیعی مغز است و نمی‌توانید آن را کاملا متوقف کنید اما راه‌هایی وجود دارد که به کمک آن‌ها بتوانید این روند را به تاخیر بی‌اندازید و حافظه‌تان را تقویت کنید. در این مقاله در مورد اهمیت تغذیه برای تقویت حافظه صحبت کردیم و برخی از مواد غذایی مفید و مضر برای کارکرد مغز و حافظه را معرفی کردیم.