بهترین ساعت فعالیت مغز؛ ساعت بیولوژیک بدن چگونه تنظیم می‌شود؟

اکثر کنکوری‌ها دست‌کم در یک بازه کوتاه از خواب نامنظم و بی‌کیفیت شکایت دارند و این مسئله راندمان کاری آن‌ها را به شدت تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. آیا تا به حال با خودتان فکر کرده‌اید که سال‌ها پیش قبل از اینکه ساعت و آلارم اختراع شوند، مردم چطور به موقع از خواب بیدار می‌شدند؟

قدیمی‌ها از صبح زود تا شب فعالیت می‌کردند بدون اینکه انرژی کم بیاورند، راز این انرژی و زندگی فعالانه در خواب کافی، منظم و باکیفیت آن‌ها بود. احتمالا غافلگیر می‌شوید اگر بگویم شما در بدنتان یک ساعت قوی و پیشرفته دارید، پیشرفته‌تر از ساعت گوشی‌های موبایل و تبلت‌هایتان! می‌خواهیم در ادامه این محتوا بهترین ساعت فعالیت مغز داوطلبان و دانش‌آموزان را شناسایی کنیم و بفهمیم ساعت بیولوژیک بدن چگونه تنظیم می‌شود؟

ساعت بیولوژیک بدن به چه معنا است؟

قدمت ساعت بیولوژیک بدن به زمان آفرینش انسان برمی‌گردد، سازوکار این ساعت بسیار پیچیده است و حاصل همکاری هورمون‌ها، مغز و شرایط محیط اطراف است. مغز ما بر اساس سیگنال‌هایی که از محیط اطراف دریافت می‌کند، یکسری هورمون‌های خاص ترشح می‌کند.

این هورمون‌ها حالت‌های درونی ما را شکل می‌دهند؛ برای مثال زمانی که محیط اطراف ما تاریک می‌شود چشم ما این سیگنال را دریافت کرده و یکسری هورمون خاص ترشح می‌کند، این هورمون‌ها باعث می‌شوند سطح انرژی ما کاهش پیدا کند و بدن در حال استراحت و خواب قرار بگیرد.

در واقع می‌توانید با خیال راحت به این ساعت بیولوژیک بدن اعتماد کنید، چون اگر این ساعت را دست کاری نکنید کارایی مغزتان حداکثر خواهد بود.

چطور ساعت بیولوژیک بهم می‌ریزد؟

احتمالا متوجه شده‌اید پدر و مادرها یا حتی پدربزرگ و مادربزرگ‌هایتان خیلی منظم‌تر از شما می‌خوابند، مثلا ممکن است داوطلبی به زور و بعد از ده بار ساکت کردن صدای آلارمش از خواب بیدار شود و ببیند پدربزرگش از دو ساعت قبل بیدار شده و خیلی سرحال است! علتش این است که پدربزرگ شما ساعت بیولوژیک بدنش را با یکسری عادات غلط بهم نریخته است.

این عادت‌ها ساعت بیولوژیک بدن ما را از ریتم طبیعی خود خارج می‌کند:

• استرس
• شب بیداری
• استفاده مداوم از گوشی موبایل قبل از خواب
• درس خواندن آخر شب
• خوردن یا نوشیدن در اواخر شب
• خواب بعد از ظهر بیش از اندازه
• مصرف کافئین در شب یا عصر
• استفاده از تخت خواب برای درس خواندن، فیلم دیدن، غذا خوردن و… ( به این ترتیب تخت خواب از نظر مغز شما محلی مخصوص خوابیدن نیست.)

همه چیز زیر سر ملاتونین است!

بخش زیادی از ریتم خواب و بیداری ما را هورمونی به اسم ملاتونین تنظیم می‌کند، این هورمون در شب و در پاسخ به تاریکی ترشح می‌شود و کمک می‌کند بتوانیم خواب راحتی داشته باشیم.

حالا داوطلبی را تصور کنید که تا شب خوب درس خوانده و زمانی که به رختخواب می‌رود هوس می‌کند چند دقیقه‌ای در اینستاگرام بچرخد. نور مصنوعی گوشی به چشم او برخورد می‌کند و جلوی ترشح کافی هورمون ملاتونین را می‌گیرد. نتیجه اینکه حتی بعد از کنار گذاشتن گوشی هم این داوطلب نمی‌تواند بخوابد و دائم از این پهلو به آن پهلو می‌شود و فردا صبح خسته است، درس‌هایش را متوجه نمی‌شود و دائم روی کتاب چرت می‌زند!

بهترین ساعت فعالیت مغز چه زمانی است؟

یکسری از داوطلبان حتی بعد از اینکه ساعت‌ها در مورد ریتم بیولوژیک بدن و ساعت فعالیت مغزی مطالعه می‌کنند همچنان اعتقاد دارند مغز من شب‌ها بهتر کار می‌کند!

بد نیست نگاهی به فعالیت مغز در ساعت‌های مختلف شبانه روز بی‌اندازیم:

• ساعت 3 الی 6 صبح: فعالیت مغز شروع می‌شود، اگر شب قبل 7 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید، ساعت 4 صبح احساس انرژی و سرزندگی خواهید داشت. البته قبول دارم 4 صبح برای شروع مطالعه خیلی زود است!

• ساعت 6 الی 9 صبح: در این ساعت مغز بهترین وضعیت خود را برای یادگیری و تجزیه و تحلیل خواهد داشت، این تایم طلایی را برای یادگیری دروس دشوار از دست ندهید!

• ساعت 9 الی 12 ظهر: در این زمان دقت شما در اوج خود است و حافظه بلندمدت‌تان بهتر از هر زمان دیگر کار می‌کند.

نتیجه اینکه ساعت 6 صبح تا 12 ظهر بهترین زمان درس خواندن و به حافظه سپردن مطالب است.

• ساعت 12 الی 2 ظهر: در این زمان مغزتان پنچر شده و نیاز به شارژ مجدد دارد؛ پس لطفا ناهار بخورید و استراحت کنید.

• ساعت 2 عصر تا 9 شب: در این ساعات اگرچه مغز آمادگی صبح را ندارد اما زمان خوبی برای تست‌زنی، مطالعه دروس عمومی و مرور مطالب است.

لطفا به مطالعه‌تان از ساعت 10 شب به بعد خاتمه دهید؛ چون مغز از این ساعت به بعد کم کم آماده خواب می‌شود و عملا کارایی ندارد.

بهترین زمان برای درس خواندن

فکر می‌کنم خودتان بر اساس ساعت‌های فعالیت مغز متوجه شده‌اید که بهترین زمان برای درس خواندن چه زمانی است. توصیه می‌کنم ساعت 6 صبح از خواب بیدار شوید، درس دشوار و محاسباتی همچون ریاضی را شروع کنید تا کمی موتور مغزتان روشن شود.

سعی کنید نهایتا یک ساعت بعد صبحانه بخورید، می‌توانید تا ساعت 12 ظهر مطالعه داشته باشید، البته در بازه‌های1/30 ساعته یا 2 ساعته و بین این بازه‌ها استراحت کنید.

ساعت 12 الی 2 ظهر استراحت کنید، عصر مطالعه دروس عمومی، مرور مطالب و تست زدن را در برنامه‌تان قرار دهید و در نهایت لطفا ساعت 11 شب به رختخواب بروید و موبایلتان را تا می‌توانید از خودتان دور کنید!

بالاخره صبح زود یا آخر شب؟

بارها از زبان داوطلبان شنیده‌ام که من واقعا صبح‌ها بازدهی ندارم، خواب آلوده هستم، عصرها و شب‌ها مغزم فعال می‌شود، نمی‌شود من صبح زود درس نخوانم؟ درس خواندن آخر شب چه اشکالی دارد؟

دوستان مطالبی که در این مقاله مطرح کردیم پایه و اساس علمی دارند و حاصل سال‌ها تحقیق و مطالعه هستند. حالا اینکه شما فکر می‌کنید صبح نمی‌توانید درس بخوانید و برعکس شب‌ها مغزتان فعال‌تر است، فقط به این دلیل است که به این سبک مطالعه عادت کرده‌اید. شما به شب زنده‌داری عادت کرده‌اید اما باور کنید این عادت کاملا اشتباه است و بر خلاف تنظیمات نرمال بدن شما است.

اهمیت خواب کنکوری

اهمیت خواب برای کنکوری‌ها چیزی فراتر از استراحت مغز و جسم آن‌ها است، البته که موضوع استراحت مغز برای داوطلبی که روزی چند ساعت با مطالب دشوار و پیچیده دست و پنجه نرم می‌کند بسیار حیاتی است. جالب است بدانید بدن ما زمانی که ساعات مشخصی از شب در خواب عمیق هستیم، سموم و مواد مضر را پاکسازی می‌کند.

نتیجه اینکه اگر یک کنکوری حتی به بهانه درس خواندن شب زنده‌داری کند، بعد از مدتی شاهد کاهش بازدهی، اختلال یادگیری و حافظه، ضعف سیستم ایمنی، خلق و خوی افسرده یا عصبی و حتی افزایش وزن خواهد بود!

من معتقدم همه ما در طول روز زمان کافی برای درس خواندن داریم؛ پس به بهانه مطالعه کردن از خواب شب نگذرید.

تاثیر سحر خیز بودن در یادگیری

همه ما انقدر ضرب‌المثل سحر خیز باش تا کامروا گردی را شنیده‌ایم که از شنیدنش خسته شده‌ایم؛ اما خودمانیم مثل اینکه سحرخیز بودن برای یادگیری بهتر مطالب و افزایش کیفیت مطالعه معجزه می‌کند! چطور؟ سحر خیز بودن باعث می‌شود…

• کارهایمان را به موقع و با آرامش شروع کنیم.
• درس خواندن‌مان زودتر تمام شود و به شب نکشد.
• انگیزه بیشتر و احساس بهتری داشته باشیم.
• انرژی بیشتر و خلاقیت بالاتری داشته باشیم.
• بدانیم که اراده انجام هر کاری را داریم و از پس مطالعه هر درسی برمی‌آییم.
• شب‌ها زودتر و راحت‌تر به خواب برویم.
• بتوانیم از سکوت محیط اطراف استفاده کنیم و با تمرکز بیشتری درس بخوانیم.

آیا رتبه برترها سحر خیز هستند؟

شاید برخی از داوطلبان با این قسمت از محتوا موافق نباشند؛ اما تقریبا همه داوطلبان موفق کنکوری و بچه زرنگ‌ها سحرخیز هستند و به ندرت یک دانش‌آموز هدفمند و درس‌خوان را می‌بینید که لنگ ظهر از خواب بیدار شود! برای رسیدن به موفقیت در زمینه کنکور اصولی وجود دارد و هر چقدر هم چانه بزنید و بهانه بیاورید باید در نهایت از این اصول پیروی کنید تا به هدفتان برسید.

بی شک سحرخیز بودن یکی از این اصول مهم است. شاید بتوانید یکی از آشناهایتان را مثال بزنید که خلاف گفته‌های این محتوا عمل کرده و به نتیجه هم رسیده باشد؛ اما این‌ استثناعات انگشت شمار هستند.

چطور عادت دیر خوابیدن را ترک کنیم؟

خب من قبول کردم شب زنده‌داری به ضررم تمام می‌شود و باید مطالعه را از صبح زود آغاز کنم و شب‌ها به موقع بخوابم؛ اما یک مشکل بزرگ وجود دارد، من به دیر خوابیدن عادت کرده‌ام و اصلا شب‌ها خوابم نمی‌برد! عادت‌ها به تدریج به وجود می‌آیند و برای از بین بردن آنها باید صبور باشید.

پس به مدت دو هفته صبح‌ها به موقع بیدار شوید حتی اگر چرت می‌زنید باز هم مقاومت کنید و به رختخواب نروید. شب‌ها زودتر به رختخواب بروید، گوشی موبایلتان را از خود دور کنید و ذهنتان را از هر فکری رها کنید.

اجازه دهید افکار مختلف به ذهنتان بیایند، با آن‌ها درگیر نشوید و اجازه دهید خودشان هم ناپدید شوند. تبریک می‌گویم بعد از دو هفته ساعت بیولوژیک بدن اداره همه چیز را به دست می‌گیرد.

خواب بعد از ظهر کنکوری‌ها

یکی از متهمان اصلی بی‌خوابی در شب، خواب بعد از ظهر است. حتما تجربه کرده‌اید زمانی که عصرها دو سه ساعتی می‌خوابید همان شب تا صبح پابه‌پای جغدها بیدارید! تازه برخی داوطلبان لطف می‌کنند و بعد از سه ساعت خواب عصر، برای رفع کسالت آن یک لیوان بزرگ قهوه نوش جان می‌کنند.

جالب است بدانید مصرف کافئین از ساعت 2 عصر به بعد، قاتل خواب شبانه شما است. خب من از مدرسه که برمی‌گردم خسته هستم یا اصلا ظهرها نمی‌توانم چشمانم را باز نگه دارم، چه کنم؟

می‌توانید عصرها در حد 45 دقیقه یک چرت کوتاه بزنید، حتما آلارم بگذارید که زمان خواب بعد از ظهرتان بیشتر از یک ساعت نشود. به این ترتیب نه تنها خواب شبتان مختل نمی‌شود، بلکه برای ادامه روز فول شارژ هم می‌شوید.

دلایل پرخوابی و خواب آلودگی در دوران کنکور

همیشه هم پرخوابی و خواب‌آلودگی ریشه در تنبلی داوطلبان ندارد، گاهی داوطلبی اتفاقا خیلی دوست دارد صبح‌های زود از خواب بیدار شود و به موقع درس خواندنش را شروع کند اما هر کاری می‌کند نمی‌تواند. برای من هم بارها پیش آمده که به محض باز کردن کتاب خوابم بگیرد و ناگهان به خودم بیایم و ببینم کل زمان صبح را از دست داده‌ام.

باید حتما ریشه این خواب آلودگی را پیدا کنید تا بتوانید از بهترین ساعات شبانه روز برای مطالعه استفاده کنید. شایع‌ترین دلایل خواب‌آلودگی در دوران کنکور:

• خواب ناکافی یا بی‌کیفیت شب
• گرم و تاریک بودن محل مطالعه
• نامناسب بودن محل مطالعه؛ مثلا درس خواندن روی تخت خواب
• کم خونی
• کم آبی بدن
• کمبود برخی مواد مغذی مثل ویتامین B و D
• آلرژی فصلی
• برخی داروها

چند راه تنظیم ساعت بیولوژیک بدن

ساعت بیولوژیک بدن دقیق‌ترین و منظم‌ترین ساعتی است که می‌توانید تصورش را بکنید، برای تنظیم آن نیازی به انجام کارهای عجیب یا مصرف دارو ندارید. کافی است مدتی طبق ریتم طبیعی بدن موجودات زنده بخوابید و بیدار شوید.

پس در اولین قدم با خودتان قرار بگذارید که تحت هیچ شرایطی و به هیچ بهانه‌ای شب را حتی یک آخر هفته را هم بیدار نمانید. از ابتدای صبح تا زمان خواب باید حواستان را حسابی جمع کنید:

• صبح‌ها کمی نرمش کنید.
•  از نور طبیعی خورشید و هوای تازه صبح استفاده کنید.
•  حداقل ده دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
• عصرها بیشتر از یک ساعت نخوابید.
• مصرف کافئین را به صبح‌ها محدود کنید.
• شب‌ها غذای چرب و سنگین نخورید و بین خوابیدن و غذا خوردن دو ساعت فاصله بی‌اندازید.
• محیط نسبتا آرام، تاریک و خنکی را برای خواب انتخاب کنید.
• از گوشی موبایل قبل از خواب استفاده نکنید.
• در طول روز تحرک داشته باشید.
• برای اطمینان یک آزمایش چکاپ بدهید تا در صورت مشکلاتی همچون کم خونی یا کمبود ویتامین‌ها درمان را شروع کنید.

مقاله مرتبط: تقویت حافظه برای درس خواندن؛ معرفی راهکارهای تضمینی

سخن آخر

سال‌ها است من با داوطلبان و دانش‌آموزان بر سر ساعت خواب و بیداری چانه می‌زنم و بحث می‌کنم؛ چون تعداد زیادی از داوطلبان معتقدند شب‌ها بهتر درس می‌خوانند و در نتیجه پابه‌پای جغدها بیدارند.

در این محتوا در مورد بهترین ساعت فعالیت مغز صحبت کردیم، از نحوه عملکرد ساعت بیولوژیک بدن و کارهایی که این ساعت را به هم می‌ریزند گفتیم و در نهایت راهکارهایی برای خاتمه دادن به خواب آلودگی و خواب نامنظم داوطلبان ارائه دادیم.

اگر هنوز هم در این مورد به راهنمایی بیشتری احتیاج دارید یا سوالی در ذهنتان دارید، می‌توانید آن را در قسمت دیدگاه این محتوا با ما در میان بگذارید.

چند سوال متداول