تغذیه کنکوری ها در ماه رمضان 1403؛ معرفی بهترین خوراکی ها
همزمان شدن ماه رمضان با بازه طلایی مطالعاتی عید نوروز، باعث شده که برخی داوطلبان دچار استرس و سردرگمی شوند؛ سوال مهم اکثر آنها این است که آیا امسال هم می‌توانم روزه بگیرم؟ بله اما با رعایت شرایطی. تغذیه کنکوری‌ها یکی از بخش‌های مهم زندگی هر داوطلب کنکوری است؛ چون هیچ کس به اندازه یک داوطلب کنکوری از مغزش کار نمی‌کشد و سوخت اصلی مغز قند است. متاسفانه ما مثل گیاهان نمی‌توانیم عمل فتوسنتز را انجام دهیم و خودمان قند تولید کنیم؛ تنها راه ما برای دسترسی به منبع سوخت مغزمان، غذا خوردن است! کنکوری‌ها در ماه رمضان چه برنامه تغذیه‌ای داشته باشند تا اختلالی در فرآیند درس خواندن‌شان به وجود نیاید؟ اشتباهات رایج تغذیه‌ای و مطالعاتی داوطلبان در ماه رمضان چیست؟ پاسخ این سوالات را در ادامه این محتوا خواهید یافت.
مقاله مرتبط: نوروز کنکوری ها؛ نحوه برنامه ریزی مطالعه کنکور در عید 1403
اهمیت تغذیه برای کنکوری‌ها در ماه رمضان
تغذیه همیشه جایگاه مهمی در سبک زندگی کنکوری‌ها داشته و ما همواره به داوطلبان توصیه کرده‌ایم یک برنامه غذایی منظم و درست داشته باشند. در ماه رمضان برنامه غذایی خواه ناخواه به هم می‌ریزد؛ در ساعات نسبتا طولانی از روز نمی‌توانید چیزی بخورید و طبیعتا احساس ضعف و خستگی خواهید کرد. زمانی که مواد قندی به مغز ما نرسند، خلق و خوی ما هم دچار تغییراتی می‌شود؛ مثلا برخی افراد در زمان گرسنگی بی‌حوصله یا حتی عصبی و پرخاشگر می‌شوند! اما نگران نباشید چون برای هر مشکلی راه‌حلی وجود دارد و با رعایت چند اصل ساده اما بسیار مهم، می‌توانید در سال کنکور هم مثل هر سال روزه بگیرید و از ایام تعطیلات نوروز هم برای داشتن یک ساعت مطالعه روزانه بالا بهره ببرید.
تغذیه کنکوری‌ها در وعده افطار
طبیعتا زمانی که تمام طول روز را گرسنه بوده‌اید، دوست دارید در وعده افطار تا خرخره غذا بخورید! اما دست نگه دارید؛ اگر ناگهان حجم زیادی از مواد غذایی را وارد معده‌ای بکنید که ساعت‌ها خالی بوده است، دچار سوء هاضمه، دل درد و سیری زودرس می‌شوید و احتمالا تا آخر شب میل به خوردن هیچ چیز نخواهید داشت.
توصیه ما برای تغذیه کنکوری‌ها در وعده افطار:
- افطار را با یک فنجان آب ولرم، چایی کمرنگ یا شیر گرم آغاز کنید.
- در کنار یک نوشیدنی گرم می‌توانید از قندهای مفید و طبیعی مثل خرما و مویز استفاده کنید.
- زولبیا و بامیه واقعا وسوسه برانگیز هستند؛ اما چون قند ساده‌اند، باعث تولید سریع و فراوان انسولین و افت شدید قند به دنبال ترشح انسولین خواهند شد.
- غذاهای کم حجم و سبک مثل فرنی، سوپ، نان و پنیر و شیر برنج گزینه‌های خوبی برای وعده افطار هستند.
تغذیه کنکوری‌ها در وعده شام
حتما یک الی دو ساعت بین وعده افطار و شام فاصله بی‌اندازید، به هیچ عنوان شام را حذف نکنید یا شام و افطار را با هم یکی نکنید؛ به عنوان یک داوطلب کنکوری باید همچنان در ماه رمضان سه وعده غذایی اصلی داشته باشید. در وعده شام به جای غذاهای پرچرب و پر ادویه از خوراکی‌های مغذی مثل غلات، گوشت یا مرغ بخار پز و نان و برنج (به مقدار کم) استفاده کنید. در وعده شام هم پرخوری نکنید تا کمی جای خالی در معده‌تان باقی بماند؛ این جای خالی را به مرور در طول شب با میوه و سبزیجات تازه یا تنقلات مفیدی مثل آجیل پر کنید.
تغذیه کنکوری‌ها در وعده سحری
سحری مهم‌ترین و اصلی‌ترین وعده غذایی یک کنکوری در ماه رمضان است. انتخاب خوراکی‌های وعده سحری باید کاملا هوشمندانه باشد؛ باید غذاهایی انتخاب کنید که برای مدت طولانی شما را سیر نگه می‌دارند. غذاهای حاوی فیبر مثل میوه‌ها و سبزیجات تازه، مصرف پروتئین و نیز کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای مثل نان، ماکارونی و سیب زمینی گزینه‌های بسیار خوبی برای وعده سحری هستند. راستی شما که جزو داوطلبان خواب‌آلودی نیستید که به خاطر خواب بیشتر وعده مهم سحری را حذف می‌کنند! یک داوطلب کنکوری می‌تواند وعده سحری را از غذاهای زیر انتخاب کند:
- انواع سالاد که برای درست کردن آنها از سبزیجات تازه و حبوبات پخته شده استفاده شده است.
- ماکارونی کم چرب و کم روغن
- انواع گوشت‌های کم چرب و بخارپز
- موز (سرشار از کربوهیدارت و فیبر)
- هندوانه، انگور و پرتغال
- بادام، پسته و فندق
- نوشیدنی‌هایی مثل عرق کاسنی و شاتره و شربت لیموترش برای کاهش تشنگی در طول روز
- لبنیات کم چرب، به ویژه ماست کم چرب
مقاله مرتبط: روش جمع بندی کنکور؛ از کی و چطور جمع بندی کنیم؟
توصیه‌های مهم برای تغذیه کنکوری‌ها در ماه رمضان
داوطلبان کنکوری در طی روزه‌داری با مشکلاتی مثل یبوست، گرسنگی، افت قند، تشنگی و… مواجه می‌شوند. در ادامه چند توصیه ساده اما کاربردی برای جلوگیری از بروز این مشکلات داریم:
- استفاده از مواد غذایی حاوی فیبر برای پیشگیری از یبوست (عدس، نخود فرنگی، لوبیا قرمز، جو دو سر، ذرت بوداده، انجیر خشک و بادام)
- استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده برای جلوگیری از افت قند و سیری بیشتر (غلات و نان‌های کامل، سیب زمینی، ذرت، هویج، سیب و گلابی)
- نوشیدن آب کافی در زمان افطار و سحری (می‌توانید در هر لیوان آب چند قطره آب لیموی تازه بچکانید)
- استفاده از خوراکی‌های حاوی ویتامین سی برای جلوگیری از خستگی سلول‌های مغزی (پرتغال، آب گریپ فروت، گوجه فرنگی و توت فرنگی)
- مصرف غذاهای حاوی امگا ۳ برای تقویت حافظه و افزایش انرژی بدن (ماهی، سویا، بادام زمینی، روغن زیتون، میگو و آجیل)
کنکوری‌ها در ماه رمضان چطور مطالعه کنند؟
قبل از هر چیزی یادتان باشد که قرار نیست ساعت بیولوژیکی بدنتان را در ماه رمضان به هم بریزید؛ این یعنی قرار نیست به بیدار ماندن و درس خواندن در طول شب و خوابیدن در طول روز عادت کنید. قبول دارم که در ایام ماه رمضان، در طول روز به خصوص بعداز ظهر دچار افت شدید قند و کاهش انرژی می‌شوید و درس خواندن در چنین شرایطی خیلی سخت است. اینجا هم باید از زمانتان هوشمندانه استفاده کنید؛ دو بازه زمانی ایده‌آل و مناسب برای مطالعه، فاصله سحری تا بعداز ظهر و بعد از افطار تا موقع خواب است. بعد از ظهر تا زمان افطار را استراحت کنید یا مطالب سبک را مطالعه کنید و حتما از ساعت 11 تا زمان سحری بخوابید؛ چون ساعت 11 شب تا 5 صبح بسیار زمان حساسی است و در این بازه سم زدایی ارگان‌های مختلف بدن اتفاق می‌افتد.
مقاله مرتبط: نحوه مطالعه در ماه رمضان 1403؛ با روزه داری درس بخون
اشتباهات رایج تغذیه‌ای و مطالعاتی کنکوری‌ها در ماه رمضان
در ادامه به اشتباهات رایج تغذیه‌ای و مطالعاتی که داوطلبان در ماه رمضان مرتکب می‌شوند و باعث می‌شود در این مدت دچار کاهش عملکرد شوند اشاره می‌کنیم:
- استفاده از شربت و آبمیوه‌های صنعتی به جای نوشیدن آب
- حذف یکی از وعدههای افطار، شام یا سحری
- حذف سحری به علت خواب‌آلودگی
- پرخوری در وعده افطار یا شام
- استفاده از فست فود و غذاهای چرب
- زیاده‌روی در مصرف شیرینی‌های مصنوعی مثل زولبیا و بامیه
- از شب تا صبح بیدار ماندن و بهم ریختن ساعت خواب و بیداری
- خوابیدن در تمام طول روز و از دست دادن زمان مطالعه در روز
سخن آخر
سلول‌های مغز ما بر خلاف سایر سلول‌های بدنمان، فقط از یک نوع سوخت استفاده می‌کنند آن هم قند موجود در گردش خون است. در این لحظه که این مقاله را می‌خوانید، مغزتان در حال آزاد کردن انرژی موجود در غذایی است که در آخرین وعده‌تان خورده‌اید. پس یک داوطلب کنکوری باید بیشتر از دیگران مراقب تغذیه‌اش باشد. این موضوع در زمان‌های خاصی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند؛ مثل تغذیه روز قبل از کنکور و تغذیه در ماه رمضان. به دلیل اهمیت این موضوع در این محتوا در مورد غذاهایی که برای داوطلبان کنکوری در وعدههای شام، افطار و سحری مناسب‌تر هستند صحبت کردیم. در ادامه در مورد بهترین بازه‌های زمانی برای مطالعه در ماه رمضان صحبت کردیم و در انتها به برخی از اشتباهات رایج تغذیه‌ای و مطالعاتی کنکوری‌ها در ماه رمضان اشاره کردیم.
سوالات متداول
سوخت اصلی مغز ما گلوکز است و اگر در ماه رمضان تغذیه داوطلبان مناسب نباشد، به دلیل کاهش گلوکز، دچار افت تحصیلی، سردرد و سرگیجه می‌شوند.
کربوهیدرات‌های پیچیده، غذاهای حاوی فیبر، گوشت و مرغ کمک چرب و بخارپز و آجیل.
استفاده از شربت و آبمیوه‌های صنعتی به جای آب، حذف یکی از وعده‌ها یا پرخوری کردن، مصرف بیش از حد شیرینی و غذاهای چرب.
درباره نویسنده
نویسنده : سارا رسولی
دانشجوی پزشکی اراک، فارغ التحصیل پروتز دندان تبریز ، مشاور تخصصی کنکور تجربی و عضو تیم تولید محتوای بانک کتاب پایتخت
پیشنهادهای غذایی در این مقاله خیلی خوب و متنوع است و کنکوری ها می توانند از آنها برای سلامتی بدن و رفع نیازهای غذایی خود پیروی کنند.
سلام پایتختی عزیز 💙 خیلی خوشحالیم که براتون مفید بوده