ورزش و مطالعه؛ حرکات ورزشی مفید هنگام مطالعه

ورزش، نه‌تنها بدن شما را سالم نگه می‌دارد، بلکه باعث افزایش سلامت مغز شما نیز می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش‌کردن نقش مهمی در بهبود مهارت‌های فکری انسان دارد و باعث می‌شود که مغز، کارایی بهتری در ذخیره و حفظ اطلاعات داشته‌باشد. بنابراین تحرک و فعالیت بدنی، تاثیر مستقیمی بر عملکرد مغز دارد و موجب تقویت آن می‌شود. اگر به مطالعه علاقه دارید، اما از ورزش غافل شده‌اید، ما در این مقاله قصد داریم به موضوع ورزش و مطالعه بپردازیم. از شما دعوت می‌کنیم تا انتها با ما همراه باشید.

رابطه ورزش و مطالعه: اهمیت تحرک بدنی هنگام مطالعه

تحقیقات دانشمندان نشان داده است که ورزش موجب بازسازی مغز می‌شود و می‌تواند میزان یادگیری را تا حد زیادی بهبود ببخشد. ورزش، هوشیاری، توجه و انگیزه ذهن را بهینه می‌کند. موجب تقویت سلول‌های عصبی می‌شود تا مغز بتواند اطلاعات جدید را به‌خوبی دریافت کند. نه‌تنها ورزش به یادگیری بهتر مغز کمک می‌کند، بلکه موجب می‌شود تا حفظ و نگه‌داری اطلاعات برای مغز راحت‌تر و آسان‌تر باشد.

چگونه بین ورزش و مطالعه ارتباط برقرار کنیم؟

این‌که بتوانید در کنار مطالعه، به ورزش بپردازید بسیار مهم است. در ادامه چند راه‌کار به شما ارائه می‌دهیم.

درست قبل از مطالعه نرمش کنید

درصورت امکان، قبل از مطالعه، فعالیت بدنی داشته‌باشید. قبل از اینکه پشت میز تحریر بنشینید و برای امتحان درس بخوانید یا یادداشت‌های کلاس درس را مرور کنید، یک پیاده‌روی سریع داشته‌باشید یا مسافتی را بدوید تا آماده مطالعه شوید. انجام فعالیت‌های هوازی موجب می‌شود که خون، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به مغز برسد و مغز عملکرد بهتری داشته‌باشد.

در حین مطالعه، نرمش‌های سبک انجام دهید

مطالعات نشان داده‌اند که انجام ورزش‌های سبک در حین مطالعه می‌تواند به یادآوری بهتر اطلاعات کمک کند. برای بهره‌مندی همزمان از ورزش و مطالعه، کتاب درسی یا یادداشت های خود را به باشگاه ورزشی ببرید. در حین مطالعه حداقل نیم‌ساعت از دوچرخه ثابت استفاده کنید و مطمئن شوید که درجه سختی آن را سبک و ملایم نگه دارید.

البته باید بدانید که ورزش شدید در حین مطالعه، ممکن است به یادآوری آسیب برساند، زیرا مغز شما به‌جای اطلاعات بر روی تمرین متمرکز می‌شود.

بلافاصله بعد از مطالعه به باشگاه بروید

ورزش‌کردن پس از مطالعه می‌تواند به تقویت عملکرد ذهنی و بهبود مطالعه کمک کند. می‌توانید بعد از مطالعه به پیاده‌روی بروید یا این‌که چند دقیقه‌ وزنه بزنید تا به مغزتان کمک کنید، فعال بماند و مطالعه شما ثمربخش باشد.

در اطراف کتابخانه قدم بزنید

اگر در کتابخانه مطالعه می‌کنید، جلسات مطالعه خود را با فعالیت بدنی قطع کنید. برخیزید و پانزده دقیقه در اطراف ساختمان یا محوطه آن قدم بزنید. ورزش و مطالعه در کنار هم، به شما کمک می‌کند تا شادابی خود را بازیابی کنید و خون‌رسانی بهتری به مغز انجام دهید. بدین‌ترتیب توان مغز برای یادگیری و به‌خاطرسپردن اطلاعات بیشتر خواهد شد.

برای استفاده از مزایای ورزش و مطالعه، پشت میز خود ورزش کنید

اگر نمی‌خواهید مطالعه خود را رها کنید و برای یک قدم‌زدن سریع ۱۵ دقیقه‌ای بیرون بروید، سعی کنید در جایی که هستید کمی فعالیت بدنی داشته‌باشید.

• درحالی‌که از روی صندلی خود بلند می‌شوید، چند حرکت اسکات انجام دهید. این‌کار را ۲۰ بار تکرار کنید و هربار حدود ۱۰ ثانیه به حالت نشسته، خود را نگه دارید.
• اسکات دیوار را امتحان کنید. به دیوار تکیه دهید و به آرامی خود را در حالت اسکات پایین بیاورید و از دیوار برای حمایت از پشت خود استفاده کنید. تا جایی که توان دارید، خود را نگه دارید یا این‌که می‌توانید این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید و هربار ۱۰ ثانیه خود را در حالت نشسته نگه دارید.
• هنگامی‌که روی صندلی و پشت میز تحریر نشسته‌اید و مشغول مطالعه هستید، از باندهای کشی برای تقویت دست‌ها و پاهای خود استفاده کنید. همچنین دمبل‌زدن در هنگام مطالعه، می‌تواند به رفع خستگی و بهبود یادگیری شما کمک کند.

چگونه ورزش را به برنامه زندگی خود اضافه کنیم؟

افرادی که برنامه منظمی برای فعالیت بدنی نداشته‌اند و اکنون می‌خواهند ورزش را به برنامه زندگی خود اضافه کنند، ممکن است با چالش جدی روبه‌رو شوند. برای همین در این قسمت به شما کمک می‌کنیم تا بتوانید یک برنامه ورزشی مناسب برای خود طرح‌ریزی کنید و از مزایای ورزش و مطالعه به‌طور همزمان بهره‌مند شوید.

مقدار مناسب ورزش را برای خود تعیین کنید

اضافه‌کردن ورزش به زندگی، نیاز به برنامه‌ریزی دارد، اما غیرممکن نیست. برای بهره‌مندی از مزایای فعالیت بدنی، پیشنهاد می‌کنیم حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید. این ۱۵۰ دقیقه برای فعالیت بدنی با شدت متوسط برای بزرگسالان است که می‌توانند آن را با ۷۵ دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا جایگزین کنند. همچنین نوجوانان باید روزانه حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا شدید داشته‌باشند.

یک ورزش هوازی را انتخاب کنید

فعالیت‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای ورزش‌های هوازی انجام دهید. می‌توانید به تیم‌های ورزشی مدرسه بپیوندید، با دوستان خود به پیاده‌روی بروید یا در باشگاه ورزشی محله ثبت‌نام کنید. همچنین به‌یاد داشته‌باشید که تمرینات ورزشی خود را با شدت متوسط و زیاد انجام دهید.

فعالیت بدنی متوسط ​​شامل پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری با سرعت متوسط است. تمرینات شدید نیز شامل پیاده‌روی مسابقه‌ای، دویدن یا دوچرخه‌سواری با سرعت زیاد است. همچنین می‌توانید شنا، تنیس انفرادی، طناب‌زدن یا پیاده‌روی با کوله‌پشتی سنگین یا پیاده‌روی‌ در سربالایی را امتحان کنید. بسیاری از باشگاه‌های بدنسازی نیز، فرصت‌های عالی برای ورزش شدید و متوسط ​​را فراهم می‌کنند.

اگر می‌خواهید ورزش و مطالعه یک هم‌افزایی برای شما ایجاد کنند، باید هر فعالیت هوازی حداقل به مدت ۱۰ دقیقه در هربار انجام شود. همچنین باید آن را در طول هفته توزیع کنید تا مغز خود را متمرکز و پرانرژی نگه دارید.

برای تمرین خود وقت بگذارید

ممکن است در ابتدا متعهدشدن به یک برنامه ورزشی برای کمک به مطالعه دشوار باشد. اما فواید ذهنی و شناختی ورزش و اینکه چگونه به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند را در نظر داشته‌باشید. وقت بگذارید و تمام تعهدات، فعالیت‌ها و ساعات مطالعه خود را فهرست کنید. فراموش نکنید که زمان خواب، زمان صرف غذا و زمان انجام کارهای دیگر مانند دوش‌گرفتن را درنظر بگیرید. حال به‌دنبال موقعیت‌هایی بگردید که بتوانید ورزش کنید.

محاسبه ورزش روزانه را فراموش نکنید. اگر برای رسیدن به کلاس یا محل کار، ۱۰ دقیقه یا بیشتر، پیاده‌روی می‌کنید، آن را به‌عنوان فعالیت بدنی هوازی حساب کنید.

فعالیت بدنی‌ای را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و به‌راحتی می‌توانید آن را در برنامه خود قرار دهید. اگر در پیدا‌کردن زمان برای ورزش‌کردن مشکل دارید، ۳۰ دقیقه برقصید یا در خانه بدوید. همچنین تقسیم‌کردن تمرین‌ها به قطعات کوچک‌، مانند سه پیاده‌روی سریع ۱۰ دقیقه‌ای، می‌تواند سختی ورزش‌کردن را کاهش دهد و نشاط و شادابی برای شما به‌همراه داشته‌باشد.

روی ثبات تمرکز کنید

هماهنگی ورزش و مطالعه یعنی تمرینات روزانه مداوم، یا تمریناتی که همزمان با مطالعه و کلاس‌های شما باشند، زیرا موثرتر از تلاش برای ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در آخر هفته هستند. فعالیت بدنی مداوم در طول هفته، مغز شما را به‌طور مستمر تقویت می‌کند.

اگر هفته‌ای سه روز کلاس دارید و در آن روزها درس می‌خوانید، بهتر است قبل از اینکه برای مطالعه به خانه بازگردید، حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید یا بدوید. اگر هر روز به مدرسه می‌روید، نیم ساعت تا یک ساعت بعد از پایان مدرسه، به انجام فعالیت‌های فیزیکی اختصاص دهید و بعد از رسیدن به خانه مطالعه کنید.

ورزش و مطالعه را به یک تجربه لذت‌بخش تبدیل کنید.

ورزش کردن برای از بین‌بردن استرس و کاهش اضطراب عالی است. بنابراین، سعی کنید فعالیت بدنی را به یک تجربه خوشایند تبدیل کنید. به خودتان زمان بدهید و به‌یاد داشته‌باشید، اگرچه هنگام ورزش، مطالعه نمی‌کنید، اما به‌وسیله آن، اثربخشی مطالعه را بهبود می‌بخشید.

هنگام ورزش به موسیقی گوش دهید. دانشمندان گوش‌دادن به موسیقی را با کاهش استرس و اضطراب مرتبط دانسته‌اند. موسیقی‌ که به شما آرامش می‌دهد و شما را خوشحال می‌کند را انتخاب کنید.

با یک دوست ورزش کنید. بدین.ترتیب با یک تیر دو نشان می‌زنید. هم فعالیت بدنی انجام می‌دهید و هم با دوست خود ملاقات می‌کنید که می‌تواند به تقویت خلق‌وخو و کاهش استرس شما کمک کند.

معرفی چند حرکت ورزشی مفید برای مطالعه

ممکن است انتخاب حرکات ورزشی که به بهبود کیفیت مطالعه کمک می‌کنند، برای شما سخت باشد، از این‌رو در ادامه چند نمونه ورزش مفید برای مطالعه معرفی می‌کنیم.

راه‌رفتن روی تردمیل

این یک فعالیت بدنی آسان برای بهره‌مندی همزمان از مزایای ورزش و مطالعه است. فقط کافی است وارد سالن بدنسازی شوید، آنچه را که می‌خواهید مطالعه کنید را در مقابل خود بگذارید و دکمه شروع تردمیل را فشار دهید. همین‌طور که راه‌می‌روید، کم‌کم شیب تردمیل را افزایش دهید. برای پایان دادن به تمرین، شیب را به حالت اولیه برگردانید و بدن خود را سرد کنید.

لیفت شکم

روی صندلی ثابت خود بنشینید و پاها را به‌صورت چهارزانو جمع کنید. سپس با استفاده از دستان، بدن خود را از روی صندلی بلند کنید. این ورزش برای تقویت ماهیچه‌های دست و بالاتنه مفید است.

چرخش بالاتنه

روی صندلی ثابت بنشینید، به‌صورتی که بالاتنه‌تان کاملا صاف باشد. اکنون هر دو دست خود را پشت سر قرار دهید و آن‌ها قفل کنید. سپس بالاتنه را به سمت چپ و راست بچرخانید.

نشر پروانه معکوس

یک باند یا کش ورزشی تهیه کنید. سپس با دو دست، دو طرف آن را محکم بگیرید و تلاش کنید دست‌هایتان را از هم باز کنید. وقتی دست‌ها به‌طور کامل باز شدند، چند لحظه مکث کنید و دوباره دست‌ها را به‌هم نزدیک کنید.

جلو پا نشسته

روی لبه صندلی بنشینید و با دستان خود لبه صندلی را محکم بگیرید. سپس یک پای خود را بالا بیاورید، چند ثانیه نگه دارید و دوباره پایین ببرید. سپس برای پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.

شنا سوئدی روی صندلی

صندلی خود را به‌گونه‌ای قرار دهید که ثابت بماند. سپس دستان خود را روی لبه صندلی قرار دهید، به‌گونه‌ای که دست‌ها و کمرتان کاملا صاف باشند. سپس با خم‌کردن آرنج‌ها به پایین بروید، چند لحظه مکث کنید و دوباره بالا بیایید تا آرنج‌هایتان صاف شوند.

مقاله مرتبط: مدیریت زمان در کنکور؛ 11 تکنیک طلایی که باید بدانید!

سخن پایانی

در این مقاله در مورد ورزش و مطالعه صحبت کردیم و به فوایدی که فعالیت بدنی در افزایش کیفیت مطالعه دارد، پرداختیم. فعالیت بدنی می‌تواند هوشیاری ذهنی و عملکرد شناختی را بهبود بخشد. مغز شما پس از ورزش بهتر کار می‌کند و انرژی بیشتری دارد. فعالیت بدنی همچنین به تقویت حافظه و یادآوری کمک می‌کند که در هنگام مطالعه بسیار موثر است. بنابراین اگر برنامه‌ای برای فعالیت بدنی در طول هفته ندارید، بهتر است به فکر یک برنامه ورزشی منظم باشید.

سوالات پرتکرار

در این بخش به سوالات رایجی که در موردورزش و مطالعه پرسیده می‌شود، پاسخ می‌دهیم.