تغذیه مناسب برای تقویت حافظه

تغذیه مناسب برای تقویت حافظه

به عنوان یک دانش‌آموز یا داوطلب کنکوری مغز شما روزانه حجم زیادی از اطلاعات درسی را دریافت می‌کند، به طور طبیعی قسمتی از این اطلاعات را فراموش خواهید کرد و بخشی از آنها به حافظه شما سپرده می‌شوند. قطعا دلتان نمی‌خواهد مطالبی که با صرف زمان زیاد و به سختی یاد گرفته‌اید را به آسانی فراموش کنید. در مقاله‌های دیگری در مورد عملکرد حافظه انسان و راه‌های مقابله با فراموشی مطالب صحبت کردیم؛ اما قرار است در این مقاله به موضوعی بپردازیم که شاید تا به حال کمتر به آن فکر کرده باشید و تصور نکنید که روی تقویت حافظه شما موثر باشد.

این موضوع رابطه تغذیه و خوراک شما با حافظه‌تان است و قصد داریم بررسی کنیم که آیا تغذیه تاثیر چشم‌گیری روی تقویت حافظه دارد و اگر چنین تاثیری دارد، چه مواد غذایی برای تقویت حافظه ما مفید هستند.

حتما بخوانید: بهترین منابع زیست کنکور 1402 📚️

  تاثیر تغذیه بر عملکرد مغز

از قدیم گفته‌اند ذهن سالم در بدن سالم است، جالب است بدانید که این گفته پایه و اساس علمی محکمی دارد. تصور کنید که یک ماشین گران قیمت و با ارزش خریداری کرده‌اید و این ماشین 24 ساعت شبانه روز در حال کار کردن است، آیا بهترین نوع سوخت را برای چنین ماشینی تهیه نمی‌کنید؟ مغز ما بسیار پرکارتر و بسیار ارزشمندتر از هر ماشینی است که تصورش را بکنید؛ در نتیجه ارزشش را دارد که بهترین سوخت را برایش فراهم کنیم.

شما برای تک تک اعمال روزانه خود مانند نفس کشیدن، راه رفتن، صحبت کردن، خوابیدن و… از مغزتان استفاده می‌کنید و به عنوان یک دانش‌آموز و کسی که در حال آموزش و یادگیری مطالب پیچیده و متنوعی است، باید بدانید که مغز شما در عملکردهایی مانند تمرکز کردن، یادگیری مطالب جدید، فکر کردن، توانایی حل مسئله و حافظه شما حرف اول را می‌زند. یکی از مهم‌ترین فاکتورهایی که عملکرد مغز را کنترل می‌کند، نوع تغذیه و مواد غذایی است که شما دریافت می‌کنید.

در مغز ما میلیاردها سلول عصبی ویژه به نام نورون وجود دارد و این سلول‌ها از طریق ارتباطات عصبی خاصی به نام سیناپس با هم در تماس هستند. کوچکترین اختلالی در سلول‌های عصبی یا ارتباطات میان آنها، عملکرد مغز را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد.

اهمیت تغذیه مناسب برای دانش‌آموزان و داوطلبان کنکور

اگرچه موضوع اصلی این مقاله رابطه بین تغذیه و تقویت حافظه است اما بد نیست در مورد تاثیرات دیگری که تغذیه و برنامه غذایی روی عملکرد دانش‌آموزان دارد نیز صحبت کنیم. متاسفانه اکثر دانش‌آموزان تمایل زیادی به مصرف مواد غذایی مفیدی مانند سبزیجات، میوه و لبنیات ندارند و در عوض علاقه بسیار زیادی به خوردن غذاهای آماده و تنقلات از خود نشان می‌دهند؛ قصد ندارم تذکر بدهم که این خوراکی‌های مضر ارزش غذایی چندانی ندارند؛ زیرا این تذکر را بارها شنیده‌اید و احتمالا از شنیدنش خسته شده‌اید! فقط قصد دارم بگویم که تغذیه نامناسب در طولانی مدت چه تاثیری روی شما می‌گذارد و بعد از آن تصمیم‌گیری در این زمینه را به خود شما واگذار می‌کنم.

حتما بخوانید: نحوه مطالعه کنکور در ایام مدرسه

 تنقلات و مواد غذایی فرآوری شده از چربی‌های اشباع شده و قندهای مصنوعی ساخته می‌شوند و به همین دلیل خوشمزه به نظر می‌رسند؛ اما مصرف قندهای مصنوعی و چربی‌های اشباع شده بعد از مدتی باعث افزایش وزن و چاقی، ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دو، خواب آلودگی زیاد، کسالت و بی‌حالی، افسردگی و احساس ناامیدی، افت تمرکز و حافظه و حتی کاهش اعتماد به نفس فرد می‌شوند. حواستان باشد که برای ماشین ارزشمند مغزتان از چه نوع سوختی استفاده می‌کنید.

ارتباط بین تغذیه و تقویت حافظه

تحقیقات زیادی در این زمینه انجام شده است و نتیجه این تحقیقات اثبات می‌کند که ارتباط تنگاتنگی بین تغذیه افراد با اختلالات عصبی و روانی مانند زوال مغز و حتی آلزایمر وجود دارد و نیز ثابت شده ‌است که مصرف مکرر و به اندازه مواد مغذی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی، تاثیر مهمی در تقویت حافظه و بهبود عملکرد مغز ما دارد.

در ادامه نقش برخی از مواد معدنی و ویتامین‌ها در عملکرد مغز و تقویت حافظه را مورد بررسی قرار می‌دهیم:

• امگا۳: گفتیم که سلول‌های مغزی ما با یکدیگر ارتباطات پیچیده و مهمی به نام سیناپس برقرار می‌کنند، وجود امگا ۳ برای برقراری این سیناپس‌ها ضروری است و این ماده مغذی، ارتباطات نورونی را بهبود می‌دهد. در یک تحقیق متوجه شدند کودکانی که امگا ۳ کافی مصرف نمی‌کنند، ضریب هوشی کمتری نسبت به سایر همسالان خود دارند و در پیری هم بیشتر به به کاهش حافظه دچار می‌شوند.

• تیامین یا ویتامین‌های گروه B: اکثر افرادی که دچار اختلال حافظه‌ای هستند، کمبود شدید ویتامین‌های گروه B به ویژه تیامین دارند، این ویتامین به فراوانی در مغز و بافت عصبی وجود دارد و وظایف متعددی را به عهده دارد.

• ویتامین C: ویتامین C به صورت یک آنتی ‌اکسیدان قوی در بدن عمل می‌کند و در بلوغ و تمایز سلول‌های عصبی نقش مهمی دارد. همچنین دانشمندان دریافته‌اند که کمبود این ویتامین ارتباط زیادی با اختلال تفکر و حافظه دارد و در مقابل، مصرف به اندازه آن می‌تواند از فراموشی و آلزایمر جلوگیری کند.

• منیزیم و کلسیم: نقش ویتامین‌ها در عملکرد مغز و حافظه را بررسی کردیم اما لازم است بدانید که فقط فرم فعال ویتامین‌ها چنین عملکردی دارد و برای اینکه اکثر ویتامین‌ها به شکل فعالشان تبدیل شوند، به مواد معدنی مانند منیزیم و کلسیم نیاز دارند.

• اسیدفولیک: در خون ما ماده‌ای به نام هموسیستئین وجود دارد، اگر سطح این ماده در خون از یک حد معینی بیشتر شود، عوارضی مانند اختلال در حافظه، آلزایمر و حتی افسردگی را به دنبال دارد. یکی از وظایف مهم اسیدفولیک پاکسازی خون از هموسیستئین اضافی است و به این ترتیب مصرف این ماده مغذی نقش مهمی در تقویت حافظه و بهبود خلق و خوی ما ایفا می‌کند.

حتما بخوانید:

غذاهای مفید برای تقویت حافظه

در مورد مواد معدنی و ویتامین‌های مفید و ضروری برای تقویت حافظه صحبت کردیم؛ حتما برایتان این سوال پیش آمده است که این مواد مغذی یعنی امگا 3، اسید فولیک، منیزیم و کلسیم و… در کدام غذاها بیشتر وجود دارند و برای تقویت حافظه باید کدام غذاها را بیشتر مصرف کنیم؟ توصیه می‌کنم مصرف تنقلات و فست فودها را به حداقل برسانید و از مواد غذایی زیر بیشتر در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید:

• تخم مرغ: این ماده غذایی به آسانی در دسترس است و سرشار از ویتامین‌های گروه B است، نقش این ویتامین‌ها در تقویت حافظه را که به یاد دارید؟ علاوه بر ویتامین‌های گروه B تخم مرغ حاوی مقادیر زیاد کولین است؛ کولین پیش‌ساز یک انتقال دهنده عصبی بسیار مهم به نام استیل کولین است. ( انتقال‌ دهنده‌های عصبی وظیفه برقراری ارتباط بین سلول‌های مغزی را به عهده دارند. )

• ماهی: ماهی‌ها به ویژه ماهی‌های چربی مانند قزل آلا و سالمون، منابع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. بیش از 50 درصد از حجم مغز ما از چربی‌هایی مانند امگا3 تشکیل شده است و این اسید چرب مفید، در فرآیندهای مغزی مانند یادگیری و حافظه نقش مهمی را ایفا می‌کند.

• شکلات تلخ و کاکائو: این خوراکی‌های خوشمزه و مفید سرشار از آنتی اکسیدان‌ها هستند، آنتی اکسیدان‌ها عناصر حیاتی در بدن هستند که نقش‌های زیادی را به عهده دارند و یکی از نقش‌های آنتی اکسیدان‌ها، بهبود حافظه و تمرکز است. در کنار این فایده شکلات تلخ و کاکائو در بهبود خلق و خو و خوش اخلاق شدن شما تاثیر زیادی دارند!

• آجیل‌ها:  اکثر آجیل‌ها به ویژه گردو، بادام زمینی و دانه کدو تنبل، از مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین E، چربی‌های سالم و مواد معدنی مانند منیزیم و روی تشکیل شده‌اند. در یک مطالعه که بر روی دانش‌آموزان صورت گرفت متوجه شدند دانش‌آموزانی که به طور مرتب آجیل مصرف می‌کردند، نسبت به سایر دانش‌آموزان حافظه قوی‌تری دارند.

• پرتقال: در مورد نقش ویتامین C در تقویت حافظه صحبت کردیم، می‌توانید برای تامین نیاز بدنتان به این ویتامین قرص‌های ویتامین C آماده را خریداری کنید یا با مصرف یک عدد پرتغال در روز، نیاز روزانه بدن به این ویتامین مهم و مفید را برطرف کنید. کیوی، فلفل دلمه‌ای، لیموها، گوجه فرنگی و توت فرنگی هم از منابع خوب ویتامین C محسوب می‌شوند.

• چای سبز: یکی از نوشیدنی‌هایی که در کنار تقویت حافظه و بهبود تمرکز باعث احساس آرامش و کاهش اضطراب می‌شود، چای سبز است. در چای سبز دو ماده مهم یعنی کافئین و ال-تیانین وجود دارد؛ کافئین باعث افزایش هوشیاری و تمرکز شده و حافظه را تقویت می‌کند. ال-تیانین استرس، اضطراب و خستگی را کاهش می‌دهد و در اثر مصرف آن فرد احساس آرامش می‌کند.

• قهوه: توصیه می‌کنم که در مصرف قهوه زیاده‌روی نکنید؛ زیرا مصرف بیش از حد قهوه باعث افزایش کافئین در بدن شده و نتیجه آن احساس اضطراب و دلهره یا تپش قلب و بی‌قراری است. اما به خاط داشته باشید که مصرف روزانه یک فنجان قهوه فواید بسیار زیادی به دنبال دارد. برای مثال کافئین موجود در قهوه باعث افزایش هوشیاری مغز، افزایش تمرکز و بهبود خلق و خوی افراد می‌شود. همچنین دانه‌های قهوه از جمله منابع غنی آنتی اکسیدان‌ها هستند.

حتما بخوانید: صفر تا صد چگونگی ترمیم معدل

خوراکی‌های مخرب حافظه!

در کنار مصرف خوراکی‌های تقویت کننده حافظه، لازم است خوراکی‌های مخرب حافظه را هم بشناسید و از آنها دوری کنید. تحقیقات علمی نشان می‌دهد که برخی از مواد غذایی که استفاده رایجی در میان افراد جوان و نوجوان دارند، باعث زوال حافظه شده و ریسک ابتلا به آلزایمر در پیری را افزایش می‌دهند. به علاوه این خوراکی‌ها روی ضریب هوشی، میزان تمرکز، هوشیاری، احساسات، سلامتی بدن و سطح انرژی نیز تاثیر منفی دارند. با برخی از این خوراکی‌ها آشنا شوید:

• کربوهیدرات‌های تصفیه شده: کربوهیدرات‌ها مهم‌ترین و اصلی‌ترین اجزای رژیم غذایی ما هستند و سوخت اصلی مغز هم شامل همین مواد می‌شود؛ اما ما اینجا از کربوهیدرات‌های تصفیه شده و مضر با پایه شکر صحبت می‌کنیم. به هیچ وجه منظور ما کربوهیدرات‌های مهمی مانند سیب زمینی، برنج یا نان و غلات کامل نیست؛ بلکه آنچه که سلامت مغز و حافظه شما را به خطر می‌اندازد مصرف شکر، شیرینی، شکلات، نوشابه و… است.

• فراورده‌های گوشتی صنعتی: گوشت یکی از منابع غنی پروتئین است و مصرف درست و به اندازه آن نه تنها ضرری ندارد بلکه به ویژه گوشت‌هایی مانند ماهی چرب، تاثیر بسیار خوبی روی عملکرد حافظه ما دارند. منظور ما از فرآورده‌های گوشتی صنعتی، غذاهای مضری مانند همبرگر، سوسیس و کالباس است؛ قبول دارم که این‌ها غذاهای خوشمزه‌ای هستند اما آیا سلامت مغز و تقویت حافظه‌تان مهم‌تر است یا خوردن یک عدد پیتزای پپرونی به همراه نوشابه!؟

• چربی‌های ترانس و اشباع شده: گفتیم که حجم زیادی از مغز ما از چربی تشکیل شده است و مصرف چربی برای عملکرد صحیح مغز ضروری است؛ اما نه چربی‌های اشباع شده و ترانس؛ بلکه منظور ما چربی‌های مفیدی مانند امگا3 است. چربی‌های اشباع شده در غذاهای سرخ کردنی مانند چیپس و مرغ سوخاری یا در کیک‌های صنعتی آماده و پنیر پیتزا وجود دارند، این چربی‌ها در رگ‌های مغز رسوب می‌کنند و باعث انقباض عروق مغزی، کوچک شدن مغز و افت شدید حافظه می‌شوند.

نقش مصرف صبحانه در یادگیری و تقویت حافظه

احتمالا شما هم دوست ندارید اول صبح و وقتی که تازه از خواب بیدار شده‌اید چیزی بخورید و به همین دلیل وعده صبحانه را حذف می‌کنید. از زمانی که شام می‌خورید تا صبح روز بعد زمان زیادی سپری می‌شود و در طی این زمان حتی اگر تمام مدت را در خواب باشید، ذخایر قند بدنتان تخلیه می‌شود و صبح روز بعد قندتان به شدت افت کرده است. یکی از سوخت‌های مهم و اصلی مغز ما قند است و حدس این موضوع سخت نیست که با افت قند خون، عملکرد مغز تا چه حد افت می‌کند. حالا در نظر بگیرید که با همین وضعیت درس خواندن را شروع می‌کنید یا در کلاس درس حضور پیدا می‌کنید؛ این درس خواندن چقدر بازدهی دارد؟ چقدر از مطالبی که خواندید در حافظه شما باقی می‌ماند؟ از طرفی نخوردن صبحانه باعث می‌شود که در خوردن وعده بعدی زیاده‌روی کنید یا به مصرف تنقلات و هله هوله‌های پرکالری و کم ارزش روی آورید و نتیجه نهایی این ماجرا چاقی و کسالت و خواب آلودگی و در نهایت افسردگی است.

حتما بخوانید: نکات مهم تست زنی ✍(تقویت مهارت تست زنی)

با این ترفندها طرفدار صبحانه خوردن شوید

گفتیم که اگر در آغاز روز و قبل از شروع مطالعه و یادگیری درس‌هایتان صبحانه بخورید، سوخت کافی به مغزتان می‌رسد و در نتیجه تمرکز شما افزایش پیدا می‌کند و هم درس‌هایتان را بهتر یاد می‌گیرید و هم کمتر دچار فراموشی مطالب می‌شوید. به خصوص اگر مواد غذایی مفیدی در وعده صبحانه مصرف کنید، به برقراری ارتباطات عمیق و موثر بین سلول‌های عصبی مغز کمک کرده‌اید و نتیجه همه این اتفاقات تقویت حافظه و به یاد سپردن بهتر مطالب است. اگر طرفدار وعده صبحانه نیستید ولی به دلیل فواید بی‌شمار مصرف صبحانه می‌خواهید این عادت را در خود ایجاد کنید، این ترفندها را به کار ببرید:

• صبح‌ها کمی زودتر بیدار شوید: فقط کافی است 20 دقیقه زودتر از همیشه از خواب بیدار شوید و یک نرمش سبک چند دقیقه‌ای داشته باشید تا کم کم متوجه شوید که اشتهای شما برای مصرف صبحانه چند برابر شده است.
• مواد غذایی مورد علاقه‌تان را تهیه کنید: اگر خوردن نان و پنیر آن هم ساعت هفت صبح حال شما را بهم می‌زند، هیچ اصراری نداریم که خودتان را مجبور به خوردن آن کنید. حتما ماده خوراکی وجود دارد که در عین مغذی بودن، مورد علاقه شما باشد. برای مثال در وعده صبحانه نیمرو، آب پرتغال، عدسی یا کره بادام زمینی را امتحان کنید.
• صبحانه را از شب قبل آماده کنید: اگر نمی‌توانید صبح‌ها زودتر از خواب بیدار شوید یا همیشه به دلیل نداشتن زمان کافی صبحانه را حذف می‌کنید، حتما صبحانه مورد علاقه‌تان را از شب قبل آماده کنید.
• کمی دیرتر صبحانه بخورید: قبول دارم که اکثر افراد صبح زود هیچ میلی به خوردن هیچ ماده غذایی ندارند و ممکن است دچار حالت تهوع شوند؛ پس هیچ اشکالی ندارد که کمی دیرتر و زمانی که اشتهای کافی داشتید صبحانه بخورید. اگر دانش‌آموز هستید و صبح‌ها به مدرسه می‌روید، می‌توانید بعد از کلاس اول و در تایم استراحت بین دو کلاس صبحانه‌تان را بخورید. فقط دقت داشته باشید که حتما تا قبل از ساعت 9 صبح صبحانه‌تان را تمام کنید.

سخن آخر

هیچ کس دوست ندارد مطالب درسی را که به سختی یاد گرفته و به خاطر سپرده است را فراموش کند، هرچند که فراموشی ویژگی طبیعی مغز است و نمی‌توانید آن را کاملا متوقف کنید اما راه‌هایی وجود دارد که به کمک آنها بتوانید این روند را به تاخیر بی‌اندازید و حافظه‌تان را تقویت کنید. در این مقاله در مورد اهمیت تغذیه در عملکرد مغز و تقویت حافظه صحبت کردیم و برخی از مواد غذایی مفید و مضر برای کارکرد مغز و حافظه را معرفی کردیم.