خستگی هنگام مطالعه؛ راهکار طلایی رفع خستگی درس خواندن

نمی‌دانم در زمان مطالعه این مقاله در چه بازه‌ای از سال تحصیلی هستید اما به احتمال زیاد روند مطالعاتی شما مثل سابق پیش نمی‌رود و همین موضوع باعث نگرانی‌تان شده است. شاید به اندازه قبل بازدهی ندارید یا ساعت مطالعه‌تان افت کرده است یا شاید بعد از چند دقیقه مطالعه کردن احساس می‌کنید توانایی ادامه دادن ندارید. در سال کنکور داوطلبان از جهات مختلف تحت فشار هستند؛ فشار خانواده و والدین، استرس نتیجه و خود روند کنکور که روندی خسته کننده است همگی دست به دست هم می‌دهند تا بعد از گذشتن چند ماه فکر کنید که آنطور که باید و لازم است درس نمی‌خوانید و این روزها خیلی زود خسته می‌شوید. به همین دلیل تصمیم گرفتیم در این مقاله دلایل خستگی هنگام مطالعه را بررسی کنیم و راهکارهای عملی و مفیدی برای مقابله با خستگی هنگام مطالعه ارائه دهیم.

دلایل خستگی هنگام مطالعه

قبول دارم که خستگی یک حس طبیعی است و هر آدمی قطعا حق دارد خسته شود! اما اولا یادتان باشد که منشا خستگی را شناسایی کنید؛ یعنی آیا به دلیل فعالیت بیش از حد و استراحت نکردن خسته شده‌اید یا از لحاظ جسمی مشکلی ندارید و فقط دل و دماغ انجام هیچ کاری را ندارید، این مسئله از آن جهت مهم است که راهکارهای رفع خستگی جسمی و روحی با یکدیگر متفاوت هستند.

در مورد دلیل خستگی جسمی باید بگویم که همه ارگان‌ها و اعضای بدن ما ظرفیت محدودی برای فعالیت کردن دارند و اگر بیش از حد و بدون استراحت کردن از آنها کار بکشید، دچار خستگی و فرسودگی می‌شوند. خب این تعریف اصلا سخت نبود و خودتان هم به احتمال زیاد اطلاعات زیادی در مورد دلایل خستگی جسمی دارید و می‌دانید که این مشکل با استراحت کردن یا خوابیدن برطرف خواهد شد.

فرق خستگی جسمی و روحی در زمان مطالعه

 قضیه خستگی روحی با خستگی جسمی بسیار فرق دارد، خستگی روحی نه تنها با خوابیدن و استراحت کردن رفع نمی‌شود؛ بلکه چه بسا احساس عذاب وجدان ناشی از استراحت کردن‌های بیش از حد هم به کل قضیه اضافه شود و اوضاع را بدتر کند. بسیاری از افراد در تشخیص خستگی روحی مشکل دارند و اغلب این مشکل را با اختلالات روحی مانند افسردگی یا حتی تنبلی کردن اشتباه می‌گیرند. به همین دلیل لازم است علائم خستگی روحی در زمان مطالعه را بشناسید.

حتما بخوانید: تند خوانی برای کنکور ؛ ترفندهای طلایی برای یادگیری 20 برابری

علائم خستگی روحی در هنگام مطالعه

منشا خستگی روحی در زمان مطالعه، خود فرآیند مطالعه کردن نیست و طبیعتا اگر مدتی دست از درس خواندن بکشید و به خودتان استراحت بدهید، تغییری در وضعیت شما ایجاد نمی‌شود و همچنان احساس خستگی و کسالت شما پابرجا است. از دیگر نشانه‌های خستگی روحی فرار کردن از واقعیت‌ها و رو آوردن به رویا بافی است، در چنین مواقعی دانش‌آموزان متوجه می‌شوند که ساعت‌ها به یک پاراگراف از کتاب درسی خیره شده‌اند اما حتی یک کلمه از آن را متوجه نشده‌اند چون تمام مدت غرق در خیالات خود بوده‌اند. حتی بدتر از اینها ممکن است نسبت به آینده‌تان بی‌تفاوت شوید و از هدفی که برای خودتان تعیین کرده بودید هم دست بکشید! اگر علائم گفته شده را در کنار احساس تنهایی دائمی و هجوم افکار منفی و مخرب تجربه می‌کنید، نیازی نیست احساساتتان را از دیگران مخفی کنید چون فقط روحتان خسته شده است. این اتفاق برای کسی که دائم به آینده نامعلوم و نتیجه کنکور فکر می‌کند یا خودش را در یک اتاق حبس کرده و بی‌وقفه مطالعه می‌کند، دیر یا زود می‌افتد اما لازم است برای رفع خستگی روحی هم چاره‌ای پیدا کنید و منتظر نباشید که خودش به صورت ناگهانی محو شود!

راهکارهای رفع خستگی روحی در زمان مطالعه

اول از هر چیزی اتفاقات چند هفته یا چند ماه اخیر را بررسی کنید و تمام مسائلی که باعث آزار یا رنجش شما شده‌اند را یادداشت کنید، در گام بعدی سعی کنید تا حد امکان برای حل این مشکلات راه‌حلی پیدا کنید (مثلا اگر در یک درس ضعف دارید و همین ذهنتان را به خود مشغول کرده است با یک معلم یا مشاور در این مورد صحبت کنید) اگر حل مشکلی از توان شما خارج بود با آن از نظر ذهنی کنار آمده و آن را بپذیرید.

توصیه می‌کنم که به مدت یک روز درس خواندن را کنار بگذارید و حتی به درس‌هایتان فکر هم نکنید، اصلا نگران نباشید چون با این کار چیزی را از دست نمی‌دهید؛ اما اگر خستگی روحی‌تان برطرف شود، بعد از آن می‌توانید با انرژی و تمرکز بیشتری مطالعه کنید.

در ادامه توجه شما را به چند راهکار ساده اما موثر برای رفع خستگی روحی جلب می‌کنم:

• مدیتیشن و تن‌آرامی
• گشت و گذار در طبیعت
• قدم زدن و گوش دادن به موسیقی
• رفتن به یک سفر کوتاه
• گوش دادن پادکست
• مرتب کردن محیط اطراف
• خرید کردن (یک هدیه کوچک برای خودتان بخرید)
• حذف افراد سمی و منفی‌نگر
• نوشتن نعمت‌هایی که دارید و شکرگزاری برای آنها
• پختن یا تهیه غذای مورد علاقه‌تان
• تماشای یک فیلم انگیزشی یا کمدی
• دورهمی با دوستان یا اعضای خانواده

استراحت برای رفع خستگی در هنگام مطالعه

حواستان باشد در سال کنکور از آن طرف بام نیوفتید؛ یعنی اگرچه داشتن ساعت مطالعه بالا برای قبولی در کنکور بسیار مهم است، استراحت کافی و اصولی هم به عنوان یکی از ارکان مهم برای موفقیت در پروسه کنکور محسوب می‌شود.

دقت کنید که بعد از چه مدت مطالعه احساس خستگی می‌کنید و بعد بازه‌های مطالعاتی‌تان را بر این اساس مرتب کنید؛ مثلا کسی که بعد از یک ساعت مطالعه خسته می‌شود، بهتر است هر بازه مطالعاتی او یک ساعته باشد و بعد از هر بازه ده الی پانزده دقیقه استراحت کند. همچنین در طول هفته حتما یک نصفه روز را در نظر بگیرید و در این نصفه روز درس خواندن را کاملا بیخیال شوید و فقط تفریح و استراحت کنید.

حتما بخوانید: اهمیت خواب کنکوری ها؛ چگونه خواب خود را تنظیم کنیم؟

بهترین تفریحات برای رفع خستگی هنگام مطالعه

اگر عادت دارید در زمان‌های استراحت بین بازه‌های مطالعاتی به سراغ گوشی‌تان بروید، باید به شما هشدار جدی بدهم! در زمان استراحت اجازه دهید ذهن و چشمتان کمی آرام بگیرد. بهتر است برای رفع خستگی کمی قدم بزنید، یک موزیک ملایم گوش کنید، کمی آب بنوشید یا یک خوراکی کوچک بخورید، دراز بکشید و چشمانتان را ببندید یا حتی کمی بدنتان را کش و قوس دهید. در طول هفته لیستی از تفریحات مورد علاقه‌تان تهیه کنید و در آن یک نصفه روزی که به خودتان استراحت مطلق داده‌اید به سراغ این لیست بروید و یک تفریح لذت بخش را برای انجام دادن انتخاب کنید.

تنظیم ساعت خواب برای مقابله با خستگی هنگام مطالعه

بدن ما یک ساعت بیولوژیک دارد که به شدت تحت تاثیر ساعت خواب و بیداری ما قرار دارد و اگر این ساعت بیولوژیک بهم بخورد، نه تنها از نظر جسمی خسته می‌شوید بلکه خستگی روحی هم به سراغ‌تان می‌آید. اگر شب‌ها تا دیر وقت با گوشی موبایلتان مشغول هستید و صبح‌ها به سختی از خواب بیدار می‌شوید، همین الان تصمیم بگیرید که یک بار برای همیشه ساعت خوابتان را تنظیم کنید.

یک فرد بالغ و بزرگسال باید 6 الی 8 ساعت خواب مفید شبانه داشته باشد تا بتواند روز بعد با انرژی و تمرکز به کارهایش رسیدگی کند. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که شب‌ها آلارم گوشی خود را تنظیم می‌کنید اما صبح‌ها چند بار آلارم را روی حالت Snooze می‌گذارید، باید یک هشدار به شما بدهم؛ دانشمندان به چنین مدل خوابیدنی خواب تکه تکه می‌گویند (یعنی در یک ساعت پایانی از خواب شبانه چند مرتبه بیدار شوید و دوباره بخوابید) و معتقدند که خواب تکه تکه باعث افزایش احساس خستگی می‌شود.

 توصیه می‌کنم که اگر قصد دارید صبح ساعت 8 بیدار شوید، دو مرتبه آلارم گوشی‌تان را تنظیم کنید یک مرتبه برای ساعت 30/6 یا 7 صبح و یک مرتبه برای ساعت 8 صبح، این کار ذهن شما را برای برخاستن از خواب آماده می‌کند و باعث می‌شود بتوانید راحت‌تر از رختخواب جدا شوید.

خواب نیمروزی، راهی برای رفع خستگی هنگام مطالعه

حتما شنیده‌اید که بهترین زمان برای خوابیدن شب است و خواب بعد از ظهر نه تنها فایده‌ای ندارد بلکه باعث می‌شود احساس کسالت و رخوت کنیم. صبر کنید این توصیه اگرچه صحیح است اما یک چیزی کم دارد؛ ببینید خواب نیمروزی در صورتی مضر است که بیشتر از یک ساعت طول بکشد یا بخواهید آن را جایگزین خواب شبانه کنید. به عنوان یک داوطلب کنکوری اکثر شما حداقل از ساعت 7 صبح بیدار می‌شوید و تا عصر چند ساعت مطالعه دارید، طبیعتا در طول این مدت از نظر ذهنی و جسمی خسته می‌شوید و نیاز به یک استراحت کوتاه دارید تا دوباره انرژی‌تان را به دست آورید. یکی از مواردی که من به دانش‌آموزان خودم توصیه می‌کنم، داشتن 30 الی 45 دقیقه خواب نیمروزی است؛ البته حواستان باشد که بیشتر از یک ساعت نخوابید و حتی اگر عادت به خواب بعد از ظهر ندارید، می‌توانید به مدت 30 الی 45 دقیقه دراز بکشید و چشمانتان را ببندید.

حتما بخوانید: افسردگی در دوران کنکور؛ علائم، دلایل و درمان سریع

ورزش کردن برای رفع خستگی جسمی

شاید تصور کنید که ورزش کردن انرژی زیادی صرف می‌کند و می‌تواند شما را حتی خسته‌تر هم بکند. بله درست است؛ اما منظور من از ورزش کردن انجام یک ورزش سنگین و حرفه‌ای برای مدت طولانی نیست، بلکه کافی است شما روزانه 20 دقیقه زمان صرف کنید و فقط چند حرکت کششی ساده انجام دهید و کمی نرمش کنید.

از لحاظ علمی ریشه خستگی جسمی تجمع اسید لاکتیک در عضلات بدن است و نرمش و حرکات کششی به خون رسانی بیشتر به عضلات کمک می‌کنند؛ در نتیجه جریان خون این اسید لاکتیک اضافی را از عضلات و بافت‌های بدن دفع می‌کند و باعث رفع خستگی خواهد شد. توصیه می‌کنم در زمان‌های استراحت‌تان (برای مثال بین دو بازه مطالعاتی) چند حرکت ساده کششی انجام دهید، اگر احساس تنبلی می‌کنید و به هیچ وجه نمی‌‌توانید خودتان را برای ورزش کردن مجبور کنید، کافی است چند بار بدنتان را کش و قوس دهید، به همین سادگی!

رابطه تغذیه و خوراک با خستگی در زمان مطالعه

اگر خواب شبانه کافی و باکیفیتی دارید، به اندازه کافی استراحت می‌کنید یا حس می‌کنید مشکل خاصی ندارید که باعث خستگی روحی شما شده باشد؛ اما باز هم با این حال به شدت احساس خستگی می‌کنید، حتما خوراکی و تغذیه‌تان را بررسی کنید. ما در طول روز فعالیت‌های جسمی و ذهنی مختلفی انجام می‌دهیم و هر کدام از این فعالیت‌ها بخشی از انرژی ما را مصرف می‌کنند، از طرف دیگر با غذا خوردن مقداری انرژی به دست می‌آوریم. حالا تصور کنید که دانش‌آموزی وقت کافی برای غذا خوردن نمی‌گذارد یا از یک رژیم لاغری غیراصولی و غلط پیروی می‌کند، در این صورت شما در طول شبانه‌روز به اندازه‌ کافی انرژی به دست نمی‌آورید و در واقع حتی به اندازه انجام کارهای روزمره خود انرژی ندارید.

مصرف کافئین برای رفع خستگی

 یکی دیگر از کارهای اشتباهی که برخی از داوطلبان انجام می‌دهند، مصرف بیش از حد و کنترل نشده مواد قندی یا کافئین است؛ اگرچه خوراکی‌های حاوی قندهای ساده (انواع قندهای صنعتی مانند شیرینی و شکلات و..) یا کافئین به سرعت سطح انرژی شما را بالا می‌برند و حتی موقتا خستگی شما را رفع می‌کنند؛ اما چنین خوراکی‌هایی باعث نوسانات قند خون و خستگی مزمن و طولانی مدت می‌شوند.

یادتان باشد که به دنبال مصرف کنترل نشده کافئین ممکن است دچار اعتیاد به آن شوید و اعتیاد از هر نوعی که باشد همیشه مضر است! سوال اینجا است که موقع درس خواندن از چه خوراکی‌هایی بیشتر استفاده کنیم؟

حتما بخوانید: تاثیر موسیقی بر حافظه

خوراکی‌های مفید برای رفع خستگی

رابطه تغذیه و خستگی رابطه پیچیده‌ای است و نمی‌توانیم در این مقاله به طور مفصل در مورد آن صحبت کنیم؛ اما یادتان باشد که کم خونی، افت قند خون و کاهش سطح برخی مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم تاثیر مستقیمی با بروز خستگی جسمی و حتی روحی دارند. اگر احساس می‌کنید برنامه روزانه‌تان سنگین است و لازم است سطح انرژی‌تان را در طول روز حفظ کنید، علاوه بر خواب کافی و باکیفیت، نرمش سبک، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و هوای تازه، از خوراکی‌های زیر در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید:

• کربوهیدرات‌های پیچیده: مصرف خوراکی‌هایی که در تهیه آنها از شکر استفاده شده است، باعث می‌شود قند خون شما به سرعت بالا برود و همین اتفاق عامل محرکی برای ترشح هورمون انسولین و به دنبال آن افت سریع قند خون است. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند خوراکی‌های حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند ذرت، میوه‌ها، آجیل، نان و برنج و غلات کامل) را جایگزین مصرف قندهای ساده کنید.
• پروتئین منبع عالی انرژی: اگر درس زیست شناسی‌تان را خوب مطالعه کرده باشید، می‌دانید که پروتئین‌ها تقریبا در همه اعضا و اعمال بدن ما نقش دارند. غذاهای حاوی پروتئین نه تنها باعث می‌شوند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنیم، بلکه انرژی موجود در آنها به تدریج آزاد می‌شود و کمک می‌کند سطح انرژی ما در طول روز حفظ شود. گوشت قرمز، ماهی، سینه مرغ، شیر و تخم‌مرغ منابع غنی از پروتئین هستند.
• آب مایه حیات: آب واقعا مایه حیات است پس لطفا نوشیدنش را به بهانه فراموش‌کاری پشت گوش نیندازید. اگرچه آب کالری ندارد و مستقیما انرژی به بدن نمی‌رساند اما اکثر فعالیت‌هایی که در بدن منجر به تولید انرژی می‌شوند، در محیط آبی انجام می‌گیرند و به آب احتیاج دارند. نوشیدن آب را به یک عادت تبدیل کنید، می‌توانید یک بطری آب کنار میز مطالعه‌تان قرار دهید تا نوشیدن آب را فراموش نکنید.
• ویتامین‌ها و مکمل‌ها: اگرچه خوراکی‌هایی مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه یا آجیل و مغزها سرشار از مواد مغذی و ویتامین هستند؛ اما گاهی یک شخص تا حدی کمبود ویتامین دارد که مجبور است مستقیما مکمل مصرف کند. حواستان باشد که اگرچه مکمل‌ها مفید هستند اما به هیچ وجه نباید بدون مشورت با پزشک و سر خود مصرف شوند.

رابطه مصرف صبحانه و خستگی

من هم یک زمانی از صبحانه خوردن متنفر بودم و صبحانه را از برنامه غذایی‌ام حذف می‌کردم؛ اما یک روز تصمیم گرفتم مرتب صبحانه بخورم و بعد از مدتی متوجه شدم که در طول روز کمتر احساس خستگی می‌کنم و حتی قدرت یادگیری‌ام بیشتر شده بود و مطالب بهتر در حافظه‌ام می‌ماندند. باور کنید صبحانه خوردن یک عادت است که شما هم می‌توانید آن را در خودتان به وجود آورید، برای شروع حتما خوراکی‌های مورد علاقه‌تان را تهیه کنید (کره بادام زمینی، مربا، تخم‌مرغ، عدسی…) و یک ساعت خاص برای مصرف صبحانه تعیین کنید (هر ساعتی که میل به خوردن صبحانه دارید). محققان ثابت کرده‌اند که تاثیر مصرف صبحانه نه بلافاصله بعد از صرف آن، بلکه در ساعات بعد از ظهر مشخص می‌شود.

چند پرسش رایج در مورد خستگی هنگام مطالعه