اهمیت خواب کنکوری ها؛ چگونه خواب خود را تنظیم کنیم؟

دانش‌آموزانی که کنکور سراسری را پیش رو دارند، اوقات دلهره‌آور و پراسترسی را تجربه می‌کنند. آن‌ها به‌گونه‌ای برنامه‌ریزی می‌کنند که تسلط کافی بر محتوای درسی کنکور داشته‌باشند و بتوانند به بهترین نتیجه دست یابند. اما حجم زیادی مطالب و نکات درسی که باید مطالعه شود و فشار روانی کنکور، ممکن است بهره‌مندی از یک خواب راحت را برای دانش‌آموزان سخت کند. اختلال خواب، اثرات فیزیکی و روانی مختلفی به‌همراه دارد. از این‌رو در این مقاله قصد داریم در مورد اهمیت خواب کنکوری ها صحبت کنیم و نکاتی را در این‌باره به شما ارائه دهیم. پس تا انتها همراه ما باشید.

اهمیت خواب کنکوری ها؛ هر روز چقدر بخوابیم؟

میزان خواب موردنیاز هر فرد، به سن، سطح فعالیت و وضعیت کلی سلامت او بستگی دارد. براساس دستورالعمل‌های بنیاد ملی خواب، یک فرد بالغ به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارد.

این دستورالعمل‌ها، میزان ایده‌آل خواب شبانه‌ای را که برای سلامت کلی یک فرد لازم است، توصیف می‌کنند. این توصیه‌ها براساس چندین مطالعه علمی معتبر انجام شده‌اند که تأثیر طول مدت خواب را بر پیامدهای اصلی سلامتی بررسی می‌کنند. با این‌حال، میزان واقعی خواب ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. اما کنکوری‌ها باید مطمئن شوند خواب باکیفیت و کافی دارند.

اثرات کم‌خوابی و بی‌توجهی به اهمیت خواب کنکوری ها

بسیاری از کنکوری‌ها فکر می‌کنند اگر شب‌ها بیدار بمانند و درس بخوانند، نتیجه بهتری می‌گیرند. اما نادیده گرفتن و نداشتن خواب خوب شبانه، ممکن است تاثیر زیادی بر توانایی‌های یادگیری شما داشته‌باشد. کم‌خوابی می‌تواند مهارت‌های حافظه و یادگیری را کاهش دهد. همچنین ممکن است سطح تمرکز را پایین بیاورد و سلامت روان را کاهش دهد. در ادامه درباره این موارد توضیح خواهیم داد.

کاهش مهارت‌های حافظه

درحالی‌که یادگیری، به عملکردهای شناختی مختلفی نیاز دارد، تثبیت حافظه، یک کارکرد ضروری برای مغز است. تثبیت حافظه به خواب بستگی دارد، به این معنی که بر یادآوری تأثیر می‌گذارد، یعنی جایی که مغز به اطلاعات ذخیره‌شده دسترسی پیدا می‌کند و از آن‌ها بهره می‌برد و اغلب با یادآوری خاطرات انجام می‌پذیرد.

کم‌خوابی بر توانایی مغز برای حفظ اطلاعات واقعی و خاطرات رویه‌ای اثر می‌گذارد و مانع یادگیری موضوعات درسی و مهارت‌های غیر‌آکادمیک می‌شود. این مسئله نقش مهمی در حافظه اظهاری و حافظه رویه‌ای شما دارد. حافظه اظهاری را می‌توان به‌عنوان حافظه‌ آگاهانه اطلاعات مبتنی بر واقعیت درنظر گرفت. درحالی‌که حافظه غیراظهاری، حافظه غیرآگاهانه است که حافظه رویه‌ای مانند یادگیری اعمال، عادات و مهارت‌ها را در برمی‌گیرد.

اگر خوب نخوابید، مغز شما نمی‌تواند اطلاعات به‌دست‌آمده از دروسی که مطالعه کرده‌اید را به‌درستی به‌دست آورد و حفظ کند. همین مسئله باعث بی‌اثرشدن بی‌خوابی‌های شبانه می‌شود. اهمیت خواب کنکوری ها این است که به پیوند خاطرات قدیمی‌تر به خاطرات جدیدتر کمک می‌کند و موجب تقویت شکل‌گیری مهارت‌های تحلیلی می‌شود. ممکن است با بیدار ماندن بتوانید چند ساعت بیشتر مطالعه کنید، اما خواب باکیفیت برای فرآیند یادگیری مفیدتر است.

مقاله مرتبط: تاثیر اعتماد به نفس در موفقیت دانش آموزان؛ روش های افزایش اعتماد به نفس

کاهش تمرکز

مغز نیز مانند بقیه بدن برای عملکرد کامل به استراحت نیاز دارد. ناگفته نماند که کم‌خوابی منجر به خواب‌آلودگی می‌شود و ذهن شما را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. این مشکل در سطوح پایین‌تر هوشیاری و تمرکز پدید می‌آید و توجه کامل به جذب اطلاعات جدید را دشوار می‌کند.

مشخص شده است که خواب قبل از یادگیری، برای تشکیل پایه اولیه خاطرات ضروری است، زیرا مغز را برای جذب اطلاعات جدید آماده می‌کند و ساختاری را برای ردیابی حافظه جدید تشکیل می‌دهد. تمرکز کمتر همچنین منجر به فرآیند فکری کندتر می‌شود و تمرکز برروی کارهایی که نیاز به استدلال پیچیده و منطقی دارند را دشوار می‌سازد.

ناگفته نماند که سطوح پایین تمرکز می‌تواند شما را به شدت پریشان کند. بنابراین به‌عنوان یک کنکوری، برای قرارگرفتن در فضای یادگیری باید خواب کافی داشته‌باشید.

سلامت روانی ضعیف از اثرات بی‌توجهی به اهمیت خواب کنکوری ها

علاوه بر اختلال در فرآیندهای شناختی موردنیاز برای یادگیری کارآمد، محرومیت از خواب تأثیر زیان‌باری بر خلق‌وخو و سلامت روان شما دارد. این مشکل در عادات رفتاری که برای یادگیری مساعد نیستند، خود را نشان می‌دهد. کم‌خوابی می‌تواند باعث تحریک‌پذیری، عصبانیت و کاهش توانایی شما برای مقابله با استرس شود. به‌همین‌دلیل بیشتر مستعد طغیان‌های عاطفی، تسلیم شدن و نگرش منفی کلی نسبت زندگی هستید. اینجاست که اهمیت خواب باکیفیت و کافی مشخص می‌شود.

بر اساس گزارش بنیاد ملی خواب، ۷۳ درصد از جوانانی که احساس ناراحتی می‌کنند، شب‌ها خواب کافی ندارند.

محرومیت از خواب منجر به ایجاد خلق‌وخوی افسرده‌تر در آن‌ها می‌شود و تاثیر مستقیم بر نتیجه کنکورشان خواهد داشت. عدم ایجاد عادات خواب سالم می‌تواند باعث بسیاری از بیماری‌های مختل‌کننده خواب مانند بی‌خوابی شود که مستقیماً با افسردگی و اضطراب مرتبط هستند.

افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر

درحال‌حاضر نگرانی شما ممکن است قبولی در کنکور باشد، اما محرومیت از خواب می‌تواند تأثیر بسیار جدی‌تری بر توانایی‌های شناختی بگذارد و حتی خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش دهد. مطالعات انجام‌شده نشان می‌دهند که خواب به پاکسازی بتاآمیلوئید (معروف به پروتئین آلزایمر) از مغز کمک می‌کند.

از طرفی کمبود خواب باعث افزایش سطح این پروتئین در مغز، پس از یک شب بی‌خوابی می‌شود. انباشته شدن این پروتئین در درازمدت، به نواحی اصلی مغز آسیب می‌رساند و در عملکرد آن اختلال ایجاد می‌کند. افرادی که میزان بتاآمیلوئید در مغزشان افزایش پیدا کرده است، پس از یک شب کم‌خوابی، خلق‌وخوی بدتری را تجربه می‌کنند، زیرا تالاموس و هیپوکامپ در اختلالات خلقی نقش دارند. بنابراین همانطور که اهمیت خواب بسیار زیاد است و نقش مهمی در مهارت‌های حافظه کنکوری‌ها ایفا می‌کند، مشکلات حافظه یکی از اولین علائم بیماری آلزایمر است که در اثر بی‌خوابی‌های مکرر ایجاد می‌شود.

اهمیت خواب کنکوری ها و اثرات خواب بیش از اندازه

پرخوابی بر افرادی تاثیر می‌گذارد که بیشتر از نیاز بدن‌شان می‌خوابند. این مسئله، اثرات جسمی و روحی مختلفی را به‌همراه دارد که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• اضطراب
• مشکلات حافظه
• کمبود انرژی
• تشدید التهاب در بدن
• کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن
• زمینه‌سازی ابتلا به بیماری‌های مزمن
• اضافه‌وزن و چاقی
• روان‌پریشی مکرر
• ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی
• ابتلا به دیابت
• سکته قلبی

ساعت خواب مناسب برای کنکوری‌ها، چه ساعتی است؟

ساعت خواب مناسب برای آن‌هایی که خود را برای کنکور سراسری آماده می‌کنند، ساعتی است که بتوانند بازه زمانی برای داشتن یک خواب راحت و کافی را تکمیل کند. می‌توانید زمان مناسب خواب خود را بر اساس برنامه مطالعاتی‌تان و زمانی که صبح می‌خواهید از خواب بیدار شوید تنظیم کنید. به‌عنوان مثال اگر ساعت بیدار شدن خود را ۷ صبح درنظر گرفته‌اید، باید قبل از ساعت ۱۱ شب به رختخواب بروید.

نکته دیگر، پایبند بودن کنکوری‌ها به برنامه خوابی است که برای خود مشخص کرده‌اند، حتی در روزهای تعطیل. زیرا بیدارماندن تا دیروقت در تعطیلات آخر هفته می‌تواند سیستم خواب آن‌ها را دچار اختلال کند و بر روند مطالعاتی‌شان تاثیر منفی بگذارد.

آیا خواب بعدازظهر در دوران کنکور توصیه می‌شود؟

خواب بعدازظهر برای رشد مهارت‌های بینایی و حرکتی مفید است. خواب روزانه همچنین می‌تواند عملکرد مغز را بازیابی کند و موجب یادگیری سریع‌تر و راحت‌تر مطالب جدید شود. این خواب کوتاه، نه‌تنها به شما کمک می‌کند تا مطالب را به خاطر بیاورید، بلکه نحوه دسترسی به این اطلاعات را نیز تغییر می‌دهد و مغز در بازیابی خاطرات، انعطاف‌پذیرتر می‌شود.

خواب بعدازظهر موجب می‌شود که مهارت‌های حرکتی شما تقویت شود. در حالت ایده‌آل، خواب روزانه باید کوتاه و بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد تا از اینرسی احتمالی خواب جلوگیری کند. زیرا اینرسی خواب می‌تواند باعث شود که در بقیه روز احساس بی‌حالی و بی‌حوصلگی داشته‌باشید. از چرت زدن دیروقت خودداری کنید، زیرا ممکن است خواب شبانه شما را در هنگام شب مختل کند و الگوی کلی آن را از بین ببرد.

خواب بعدازظهر می‌تواند به شما امکان رسیدن به حداکثر بهره‌وری در طول روز را بدهد، اما اهمیت خواب کنکوری ها در شب‌ نسبت‌به چرت روزانه اولویت دارد و باید به‌طور منظم دنبال شود. اگر متوجه شدید که در طول روز به‌طور مداوم احساس خستگی می‌کنید و خواب‌آلوده هستید، ممکن است دچار مشکلات جدی خواب مانند بی‌خوابی شده باشید.

نکته‌هایی درباره تنظیم خواب در دوران کنکور و اهمیت خواب کنکوری ها

نکات زیر می‌تواند در تنظیم و بهبود کیفیت خواب به کنکوری‌ها کمک کند:

• یک برنامه خواب تنظیم کنید. به رختخواب رفتن و بیدارشدن در زمان مشخص به تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن کمک می‌کند.
• یک برنامه روتین قبل از خواب ایجاد کنید. فعالیتی که یکی دو ساعت قبل از خواب انجام می‌دهید، تأثیر زیادی بر طول مدت خواب شما دارد. فعالیت‌های آرام‌بخش مانند حمام کردن، خواندن کتاب، تماشای تلویزیون یا انجام تمرینات تمدد اعصاب، باعث ارتقای کیفیت خواب می‌شود.
• محیط خواب‌تان را مساعد کنید. اتاق باید خنک، تاریک و ساکت باشد. گاهی اوقات نویز سفید می‌تواند به کاهش اثرات نویز بیرونی کمک کند. تختخواب باید راحت باشد. بالش و تشک نیز باید مطابق با نیازهای فردی شما انتخاب شوند.    
• زمانی‌که خواب‌آلود هستید به رختخواب بروید. اگر در عرض ۱۵ دقیقه نخوابیدید از رختخواب بلند شوید و تا زمانی‌که خواب‌آلود شوید، یک فعالیت آرام‌بخش انجام دهید.
• قبل از خواب از مصرف نیکوتین یا کافئین خودداری کنید. اثرات محرک نیکوتین یا کافئین، توانایی شما را برای به‌خواب رفتن مختل می‌کند. به‌طورکلی این محصولات را حداقل سه ساعت قبل از خواب مصرف نکنید.
• خواب روزانه را محدود کنید. چرت‌زدن در طول روز می‌تواند بر مدت خواب شبانه شما تأثیر منفی داشته باشد. درصورت نیاز، خواب بعدازظهر نباید بیشتر از نیم ساعت طول بکشد و بهترین زمان برای آن، اوایل بعدازظهر است.
• برنامه فعالیت بدنی منظم داشته‌باشید. ورزش یک تسهیل‌کننده عالی برای مدت زمان خواب است و به شما کمک می‌کند تا به طور طبیعی در هنگام شب خواب‌آلوده بشوید و سریع‌تر بخوابید. همچنین کیفیت خواب را نیز ارتقا می‌دهد. البته مراقب باشید که در روز خیلی دیر ورزش نکنید، زیرا اثرات محرک ورزش می‌تواند خوابیدن را دشوار کند.
• قرار گرفتن در معرض نور در روز را به حداکثر برسانید. قرار گرفتن در معرض نور در طول روز اثراتی مشابه اثرات ورزش بر خواب دارد. نور خورشید تأثیر مستقیم بر بخشی از مغز ما می‌گذارد که ساعت بدن را کنترل می‌کند و تأثیرات مفیدی بر هوشیاری در طول روز و همچنین بر خواب شبانه دارد.
• رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. عادت به خوردن یک وعده غذایی سنگین در اواخر عصر تأثیر منفی بر خواب می‌گذارد. به طور کلی، بهتر است شام ​​را حداکثر تا ساعت ۶ بعد از ظهر میل کنید تا کمترین تأثیر منفی را روی خواب شما داشته‌باشد. وعده‌های غذایی دیرهنگام، منجر به سوء‌هاضمه می‌شوند.

حداکثر و حداقل ساعت خواب یه کنکوری چقدره؟

برای فردی که خود را برای آزمون سراسری آماده می‌کند، خواب کافی یک ضرورت است. اهمیت خواب کنکوری ها به‌اندازه‌ای است که میزان خواب او نباید کمتر از ۷ ساعت و بیشتر از ۹ ساعت باشد. البته افراد با یکدیگر متفاوت هستند و این ساعت‌هایی که به آن اشاره کردیم، یک حالت کلی است.

بسیار مهم است که با خوابیدن احساس آرامش کنید، زیرا به بدن خود زمان می‌دهید تا انرژی خود را بازیابی کند و برای مطالعه آماده باشد. خواب باکیفیت و کافی بسیار مهم است، زیرا پس از آن می‌توانید به‌خوبی استدلال کنید و خلاق باشید. افرادی که ساعات کمتری می‌خوابند، دچار خستگی مفرط می‌شوند، کمتر می‌توانند فکر می‌کنند و خیلی زود خسته می‌شوند.

راز کم شدن ساعات خواب کنکوری ها چیست؟

کنکوری‌ها ممکن است به دلایل مختلف با مشکل کاهش خواب مواجه شود. کاهش خواب می‌تواند دلایل مختلفی داشته‌باشد که در این قسمت به مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• استرس: اولین عامل کاهش خواب کنکوری‌ها، استرس و فشار روانی زیادی است که به آن‌ها وارد می‌شود. کنکور و نتیجه آن نقش زیادی در آینده دانش‌آموزان دارد. به‌همین‌دلیل بسیاری از آن‌ها هرچه به روز برگزاری آزمون سراسری نزدیک می‌شوند، استرس بیشتری را تجربه می‌کنند و از تعداد ساعات خواب‌شان کاسته می‌شود. کمک گرفتن از یک مشاور باتجربه می‌تواند برای حل این مشکل به کنکوری‌ها کمک کند.
• استفاده از دستگاه‌های مبتنی بر صفحه نمایش: تلفن‌های هوشمند، تبلت و سایر دستگاه‌هایی که دارای صفحه نمایش هستند، اگر در هنگام خواب استفاده شوند، می‌توانند زمان آن را کاهش دهند. افرادی که یک ساعت قبل از خواب، تلفن‌ هوشمند خود را کنار می‌گذارند، خوابی طولانی‌تر و باکیفیت‌تری را تجربه می‌کنند.
• داشتن برنامه شلوغ روزانه: مطالعه دروس مختلف، ورزش، فعالیت‌های اجتماعی و بسیاری موارد دیگر، می‌تواند زمان خواب کنکوری‌ها را کاهش دهد.
• فعالیت‌های اوقات فراغت: سرگرمی‌های محرک مانند تلویزیون، اینترنت و بازی‌های رایانه‌ای بر روی خواب کنکوری‌ها تاثیر منفی می‌گذارد.
• قرار گرفتن در معرض نور: نور باعث می‌شود که مغز بیدار نگه‌داشته شود. نور تلویزیون، تلفن همراه و رایانه می‌توانند از تولید کافی ملاتونین یا همان ماده شیمیایی مغز (انتقال دهنده عصبی) که مسئول خواب است، جلوگیری کند. نور باعث می‌شود مغز شما فعال‌تر شود. مغزی که بیش از حد برانگیخته شده است، کمتر به خواب می‌رود.
• نگرش‌های اجتماعی: در برخی خانواده‌ها، اهمیت خواب کنکوری ها، کمتر از فعال بودن است. ای افراد فکر می‌کنند که با کمتر خوابیدن، سود بیشتری به‌دست می‌آورند.
• اختلال خواب: اختلالات خواب، مانند سندرم پاهای بیقرار یا آپنه خواب، می‌تواند بر میزان خواب فرد تأثیر بگذارد.

یک کنکوری موفق چند ساعت در روز می‌خوابد؟

افرادی که توانسته‌اند در کنکور موفق شوند و رتبه‌های عالی کسب کنند، به‌طور حتم از خواب کافی غافل نبوده‌اند. زیرا همانطور که گفتیم، خواب راحت و کافی تاثیر مثبتی بر حافظه و یادگیری دارد. اگر می‌خواهید جزء رتبه‌های برتر کنکور باشید، نباید از خواب کافی شبانه غافل شوید. بین ۷ تا ۹ ساعت خوابیدن در طول شب، موجب می‌شود که مطالعه دروس برایتان راحت‌تر باشد و بهتر بتوانید آن‌ها را به‌خاطر بسپارید.

دلایل پرخوابی برخی داوطلبان کنکورچیست؟

برخی از کنکوری‌ها ممکن است دچار پرخوابی شوند و ساعات بیشتری را در رختخواب سپری کنند. پرخوابی این افراد ممکن است دلایل مختلفی داشته‌باشد، اما یکی از مهم‌ترین دلایل پرخوابی آن‌ها، افسردگی و اضطراب است. استرس و اضطراب ناشی از کنکور می‌تواند تاثیرات منفی بر روح و روان فرد داشته‌باشد.

اختلال در خواب، اولین نشانه کاهش سلامت روان است. خلق‌و‌خوی ضعیف و اضطراب می‌تواند منجر به کمبود انگیزه شود و ممکن است بیدار شدن در صبح‌هنگام را سخت‌تر کند. برای برخی افراد، خواب به نوعی فرار تبدیل می‌شود. کنار آمدن با اضطراب، خلق‌وخوی ضعیف و پرخوابی ممکن است دشوار باشد و می‌تواند باعث ایجاد یک چرخه معیوب شود.

مقاله مرتبط: روش های محدود کردن استفاده از گوشی در زمان درس خواندن

سخن پایانی

در این مقاله در مورد اهمیت خواب کنکوری ها صحبت کردیم. افرادی که قرار است در آزمون سراسری شرکت کنند، شاید با خود فکر کنند که هرچه بیشتر بیدار بمانند و بیشتر درس بخوانند، نتیجه بهتری می‌گیرند. درصورتی‌که چنین طرز فکری اشتباه است. داشتن خواب کافی برای افزایش کارایی حافظه و بهبود یادگیری بسیار مهم است.

افرادی که در شب‌هنگام خواب راحت و کافی دارند، روند مطالعاتی بهتری خواهند داشت و می‌توانند به نتایج دلخواه خود در کنکور سراسری دست پیدا کنند. بنابراین همان‌قدر که برای مطالعه دروس خود برنامه‌ریزی می‌کنید، زمان کافی برای یک خواب آرام را در نظر داشته باشید تا بتوانید کنکور سراسری را با موفقیت پشت‌سر بگذارید.

منابع : + + + + + +

سوالات متداول