مدیتیشن قبل از درس خواندن؛ مراقبه هنگام مطالعه چطور و چگونه؟

مدیتیشن فقط در مورد چگونه نفس‌کشیدن نیست! مطالعات اخیر نشان می‌دهد که مدیتیشن قبل از مطالعه می‌تواند درک مطلب، حافظه، تمرکز، استرس و اضطراب شما را بهبود بخشد. پس از مراقبه احتمال کمتری دارد که ذهن شما سرگردان شود و برای مدت زمان بیشتری متمرکز می‌ماند. به‌علاوه بعد از یک روز پر استرس می‌توانید کمی به خودتان توجه کنید و فقط نفس بکشید.

در این مقاله قصد داریم در مورد مدیتیشن قبل از درس خواندن صحبت کنیم. اگر علاقه‌مند به این موضوع هستید تا انتها همراه ما باشید.

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن یا مراقبه یک تمرین ذهنی است که شامل تنفس عمیق، تمرکز و آگاهی است. وقتی مراقبه می‌کنید کاملاً بیدار هستید اما ذهن شما روی مسائل بیرونی متمرکز نیست. این امر به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند و در عین‌حال موجب تقویت خلق‌وخوی شما می‌شود.

مدیتیشن به‌خاطر فواید عاطفی‌اش شناخته شده است. این تمرین به فرد یاد می‌دهد که چگونه ذهن خود را درک کند و موجب می‌شود که وضعیت ذهنی آشفته یا منفی را به افکاری مثبت و سازنده تبدیل کند.

مدیتیشن فرد را به زندگی سرشار از شادی واقعی نزدیک‌تر می‌کند، حتی اگر شرایط بیرونی زندگی او ایده‌آل نباشد. پس از انجام مراقبه ذهن به‌تدریج آرام‌تر می‌شود و می‌توان شکل ناب‌تری از شادی را تجربه کرد. در نهایت فرد توانایی شاد ماندن را در هر زمان حتی در سخت‌ترین شرایط به‌دست می‌آورد.

مقاله مرتبط: ارگونومی هنگام مطالعه؛ نشستن درست هنگام مطالعه چگونه است؟

تاثیر مدیتیشن قبل از درس بر یادگیری

مدیتیشن باعث بهبود حافظه، درک مطلب و تمرکز می‌شود. همچنین می‌تواند استرس و اضطراب را از بین ببرد و خلق‌وخوی شما را بهبود ببخشد. مدیتیشن یک تمرین عالی برای کمک به کاهش استرس و اضطراب مرتبط با مطالعه است.

تحقیقات متعددی وجود دارد که نشان می‌دهد، انجام ۲۰ دقیقه مراقبه در روز می‌تواند به بهبود حافظه و تفکر شناختی شما کمک کند.

در ادامه با اثرات مراقبه بر یادگیری آشنا خواهید شد.

• بهبود توجه: دانش‌آموزانی که مدیتیشن می‌کنند، بهتر می‌توانند توجه خود را کنترل کنند.
• حواس‌پرتی کمتر، تمرکز بهتر: مراقبه باعث می‌شود که فرد از عوامل حواس‌پرتی اجتناب کند و حداکثر تمرکز خود را روی مطالعه قرار دهد.
• تمرکز طولانی‌مدت: مدیتیشن عملکرد را در کارهایی که نیاز به تمرکز طولانی‌مدت دارند، بهبود می‌بخشد.
• کاهش سطح استرس: شواهد خوبی وجود دارد مبنی بر این‌که برنامه‌های مراقبه، استرس را در تمام سنین کاهش می‌دهد.
• کنار آمدن با استرس: کاهش استرس بسیار خوب است، اما به‌ندرت می‌‌توان آن را به‌طور کامل از موقعیت‌های استرس‌زا حذف کرد، به‌خصوص زمانی که موعد امتحانات نزدیک است. تمرین مدیتیشن به دانش‌آموزان کمک می‌کند تا بهتر با استرس خود کنار بیایند و حتی زمانی که تحت فشار هستند، عملکرد بهینه‌ای داشته‌باشند.
• کاهش اضطراب امتحان: بسیاری از دانش‌آموزان در هنگام امتحان دچار اضطراب می‌شوند. خبر خوب این است که آن‌هایی که مدیتیشن قبل از درس را تمرین کرده‌اند، اضطراب امتحان کمتری را تجربه می‌کنند.
• بهبود عزت نفس: در دنیای امروز که به‌نظر می‌رسد رسانه‌های اجتماعی تمام تلاش خود را برای تضعیف عزت نفس ما انجام می‌دهند، مراقبه مفید است.
• رفاه و شادی بیشتر: انجام مراقبه می‌تواند شما را شادتر نگه دارد.
• انعطاف‌پذیری بهتر: برخی از محققان گزارش می‌دهند که مدیتیشن می‌تواند انعطاف‌پذیری دانش‌آموزان را افزایش دهد. شاید به این دلیل که آن‌ها برای مقابله با موقعیت‌های استرس‌زا آماده‌تر هستند.
• بهبود حافظه فعال: یکی از عملکردهای شناختی که به‌راحتی قابل اندازه‌گیری است، «حافظه فعال» است. منظور از آن، مقدار اطلاعاتی است که مغز می‌تواند در لحظه در خود نگه دارد. حافظه فعال را می‌توان شبیه RAM کامپیوتر در نظر گرفت که تعیین می‌کند چند برنامه نرم‌افزاری یا برگه مرورگر را می‌تواند به‌طور همزمان باز کند، بدون اینکه رایانه از کار بیفتد. شواهد خوبی وجود دارد که مدیتیشن می‌تواند حافظه فعال را بهبود ببخشد که به نوبه خود مزایایی برای یادگیری و حل مسئله به‌همراه دارد.
• بهبود بازداری پاسخ: یکی دیگر از جنبه‌های عملکرد شناختی، توانایی ما برای کنترل غریزه اولیه و در صورت لزوم، مسدود کردن آن قبل از هرگونه اقدام است. مدیتیشن، بازداری پاسخ را بهبود می‌بخشد. این خبر خوبی برای دانش‌آموزانی است که تمایل دارند در پاسخ‌دادن عجله کنند.
• بهبود فراشناخت: به نحوه تفکر ما در مورد افکاری که داریم اشاره دارد، مثلا برنامه‌ریزی، نظارت و ارزیابی یادگیری یا احساسات. فراشناخت یک پیش‌بینی‌کننده قوی برای موفقیت تحصیلی است و شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد پس از یک برنامه تمرین مراقبه، بهبود می‌یابد.
• تاثیر مثبت بر ساختار مغز: مطالعات نشان می‌دهد مدیتیشن می‌تواند تأثیر مثبتی بر ساختارهای مغز مرتبط با یادگیری و حل مسئله داشته باشد؛ مانند توسعه بیشتر قشر پیش‌پیشانی که فرآیندهایی مانند برنامه‌ریزی و حل مسئله را کنترل می‌کند یا افزایش در تراکم ماده خاکستری در مناطق مغز مرتبط با یادگیری و حافظه.

دلایل انجام مدیتیشن قبل از درس خواندن

تحقیقات علمی نشان می‌دهد که مدیتیشن فواید زیادی برای دانش‌آموزان دارد. اگر تمرکز حین مطالعه برایتان سخت است، اگر تمرکزتان صددرصد نیست، یا اگر نگران امتحانات هستید، باید قبل از مطالعه مدیتیشن کنید.

مدیتیشن قبل از مطالعه تمرکز را بهبود می‌بخشد و به شما کمک می‌کند مطالب را بهتر به‌خاطر بسپارید و می‌تواند به بهبود نتایج امتحان کمک کند.

بیایید نگاهی به مزایای استفاده از مدیتیشن برای مطالعه بیاندازیم. پس از آن به شما نشان خواهیم داد که چگونه قبل از مطالعه مراقبه کنید.

فواید مدیتیشن پیش از مطالعه:

• تمرکز را بهبود می‌بخشد.
• استرس امتحان را کاهش می‌دهد.
• یادگیری چیزهای جدید را آسان‌تر می‌کند.
• کمک می‌کند تا بین دوره‌های مطالعه استراحت کنید.
• شما را باهوش‌تر می‌کند.
• کمک می‌کند تا عوامل حواس‌پرتی را کنترل کنید.

به‌عبارت ساده‌تر اگر مراقبه را تمرین کنید مطالعه آسان‌تر، لذت‌بخش‌تر و بسیار موثرتر خواهد بود. در نتیجه نمرات بهتری از امتحانات خود خواهید گرفت.

مدیتیشن قبل از درس خواندن، ذهن شما را آرام می‌کند

قبل از مطالعه باید ذهن خود را آرام کنید. سپس می‌توانید تمرکز بهتری داشته‌باشید. تحقیقات نشان می‌دهد که مدیتیشن امواج مغزی آلفا را در قسمت‌های خلفی مغز افزایش می‌دهد. به‌همین دلیل آرامش و تمرکز شما هنگام درس‌خواندن بیشتر می‌شود.

به‌علاوه این کار ذهن شما را از تمام افکار آشفته خالی می‌کند تا تمرکز بهتری داشته‌باشید و ذهن خود را برای یادگیری مطالب بیشتر آماده کنید.

مدیتیشن سرگردانی ذهن را کاهش می‌دهد

سرگردانی ذهن یکی از مشکلات اصلی است که ممکن است در هنگام آماده‌شدن برای امتحانات با آن مواجه شده باشید. سرگردانی ذهن یادگیری را دشوار می‌سازد زیرا مانع از تمرکز بر روی مطالب می‌شود. بنابراین در حالی‌که سعی در تمرکز بر روی امتحان خود دارید، ذهنتان به جاهای دیگر می‌رود.

چیزی که باعث سرگردانی ذهن در هنگام مطالعه می‌شود کمبود حافظه فعال است (حافظه کوتاه‌مدتی که با پردازش ادراکی و زبانی آگاهانه فوری سروکار دارد) اما تحقیقات نشان می‌دهد که مراقبه شما را از سرگردانی ذهنی باز می‌دارد.

اضطراب را برطرف می‌کند

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مدیتیشن قبل از درس می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی اضطراب را در بین دانش‌آموزان از بین ببرد.

روانشناسان معمولا اضطراب را با نگرانی در مورد آینده مرتبط می‌دانند. بنابراین با مدیتیشن و آموزش ذهن برای تمرکز بر لحظه حال، ممکن است چنین آینده‌نگری غیرمفیدی کاهش پیدا کند و در نتیجه اضطراب از بین برود.

کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد

خواب کافی توانایی دانش‌آموزان برای یادگیری، تمرکز و همچنین حمایت از سلامت عمومی جسمی و روانی را تقویت می‌کند. دانش‌آموزانی که در یک برنامه مراقبه شرکت کرد‌ه‌اند، الگوهای خواب بهتری دارند.

مطالعات نشان داده است که افرادی که مدیتیشن می‌کنند فعالیت موج مغزی مطلوب‌تری در طول خواب دارند.

به کاهش افسردگی کمک می‌کند

تمرین مراقبه حتی می‌تواند به دانش‌آموزان مبتلا به افسردگی کمک کند. اگر اضطراب ناشی از نگرانی در مورد آینده باشد، افسردگی با نگرانی در مورد گذشته ایجاد می‌شود.

باز هم مدیتیشن به ذهن کمک می‌کند تا در زمان حال باقی بماند، از فکر کردن بیش از حد به آنچه در گذشته اتفاق افتاده اجتناب کند و در نتیجه افسردگی را کاهش می‌دهد.

مدیتیشن قبل از درس خواندن چگونه است؟

اگر نگران درس‌خواندن و امتحانات خود هستید و می‌خواهید جزو نفرات برتر کلاس قرار بگیرید، با چند دقیقه نشستن و تمرکز روی تنفس خود، می‌توانید هوش‌تان را ارتقا دهید.

تحقیقات علمی نشان داده است که مدیتیشن باعث افزایش فعالیت در بخش‌هایی از مغز می‌شود که با مطالعه و حافظه مرتبط است. در ادامه یکی از تمرینات مراقبه را به شما آموزش می‌دهیم که می‌تواند توانایی شما را در یادگیری ارتقا دهد.

• در ابتدا انتخاب کنید که روی صندلی مراقبه بنشینید، زانو بزنید یا حتی بایستید. برای بیشتر افراد نشستن روی یک صندلی راحت بهتر است. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. مطمئن شوید که ستون فقرات شما صاف اما راحت است.
• به آرامی شانه‌های خود را به عقب بچرخانید، سپس استراحت کنید.
• خیلی آرام سر خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید، پس از آن استراحت کنید.
• چانه خود را کمی پایین بیاورید تا گردن‌تان کشیده شود.
• دستان‌تان را در حالت Gyan mudra قرار دهید. برای انجام این کار، کف دست‌ها را روی ران‌های خود بگذارید، به‌طوری‌که کف آن‌ها رو به بالا باشند. اجازه دهید انگشتان‌تان به آرامی باز شوند. اکنون انگشت سبابه و شست خود را به یکدیگر بچسبانید.
• چشمان خود را به آرامی ببندید.
• اکنون با بینی خود نفس بکشید. هنگام نفس‌کشیدن، ذهن‌تان را روی آن متمرکز کنید. متوجه خواهید شد که چگونه هوا از سوراخ‌های بینی وارد می‌شود و از طریق دهان، گلو و دیافراگم حرکت می‌کند.
• در پایان دم، نفس خود را دو ثانیه نگه دارید. سپس آن را بیرون دهید و نظاره‌گر خارج‌شدن هوا از بدن خود باشید. سپس دو ثانیه دیگر مکث کنید.
• این کار را ده دقیقه ادامه دهید.
• با انجام این تمرین می‌توانید ذهن خود را آرام کنید. هنگامی‌که این احساس آرامش را متوجه شدید، روی آن مدیتیشن کنید. احساس راحتی خواهید کرد و فوق‌العاده آرام خواهید شد. پنج دقیقه دیگر ادامه دهید.

مدیتیشن برای تمرکز هنگام انجام تکالیف

مسلماً مهم‌ترین دلیل برای مدیتیشن قبل از درس خواندن، این است که تمرکز شما را بهبود می‌بخشد. اگر نتوانید روی مطالبی که می‌خوانید تمرکز کنید چیزی یاد نخواهید گرفت.

برای این‌کار در یک اتاق ساکت رو به دیوار خالی بنشینید، با زاویه ۴۵ درجه به پایین نگاه کنید و ۱۰۸ نفس آگاهانه بکشید. این عمل باعث افزایش تمرکز شما می‌شود.

مدیتیشن قبل از درس برای کاهش استرس امتحان

استرس، احتمالاً بدترین چیز است اما طبیعی است که در امتحانات کمی استرس داشته‌باشید. آن‌ها تأثیر قابل توجهی در آینده شما دارند.

همانطور که گفته شد، استرس امتحان، فقط درس‌خواندن را برای شما سخت‌تر می‌کند. اگر احساس می‌کنید به‌دلیل استرس امتحانات نمی‌توانید مطالعه کنید، مدیتیشن به شما کمک خواهد کرد.

کاری که باید انجام دهید این است که از مدیتیشن‌های تنفسی برای کاهش فعالیت آمیگدال و تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک خود استفاده کنید که باعث می‌شود آرامش و تمرکز بهتری داشته‌باشید.

اگر در حین مطالعه احساس استرس کردید، توقف کنید و چند نفس از طریق بینی خود بکشید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا به آرامش برسید و دوباره تمرکز کنید.

سخن پایانی

در این مقاله در مورد مدیتیشن قبل از درس خواندن صحبت کردیم و از مزایای آن سخن گفتیم. همچنین تمرین‌هایی را برای مراقبه قبل از مطالعه معرفی کردیم. مدیتیشن می‌تواند حافظه را بهبود بخشد و تمرکز را بالا ببرد. همچنین موجب کاهش استرس و اضطراب ناشی از امتحانات می‌شود.

تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد انجام مدیتیشن به بهبود حافظه و تفکر شناختی دانش‌آموزان کمک می‌کند. بنابراین توصیه می‌کنیم هر روز حداقل ۲۰ دقیقه تمرین مراقبه انجام دهید تا تاثیر شگفت‌انگیز آن را بر پیشرفت و موفقیت تحصیلی خود ببینید.

منابع: + + + +

سوالات پرتکرار