ورزش و مطالعه؛ حرکات ورزشی مفید هنگام مطالعه

نظر کارشناسی مشاوران تیم پایتخت کتاب

توصیه من به‌عنوان مشاور تحصیلی این است که اگر می‌خواهید بازدهی بیشتری از زمان مطالعه خود داشته باشید، فعالیت بدنی را از برنامه روزانه‌تان حذف نکنید. ورزش فقط برای سلامت جسم مفید نیست؛ بلکه با افزایش جریان خون و اکسیژن‌رسانی به مغز می‌تواند به بهبود تمرکز، هوشیاری، حافظه فعال و قدرت یادگیری کمک کند. پژوهش‌های علمی سال ۲۰۲۶ نیز نشان می‌دهند که فعالیت بدنی منظم و حتی وقفه‌های کوتاه حرکتی بین جلسات مطالعه، می‌توانند در بهبود توجه و کاهش خستگی ذهنی مؤثر باشند.
برای بهره‌مندی از این مزایا، لازم نیست ساعت‌های زیادی را به ورزش اختصاص دهید. می‌توانید با پیاده‌روی تند، حرکات کششی یا چند دقیقه تحرک در فاصله بین جلسات مطالعه شروع کنید و به‌تدریج فعالیت بدنی را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید. پیشنهاد سازمان جهانی بهداشت برای نوجوانان ۵ تا ۱۷ سال، به‌طور میانگین حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا زیاد در روز است. فراموش نکنید که موفقیت تحصیلی فقط به ساعت‌های مطالعه وابسته نیست؛ بلکه حفظ سلامت جسم، آمادگی ذهنی و مدیریت انرژی نیز در کیفیت یادگیری شما نقش مهمی دارند.

ورزش، نه‌تنها بدن شما را سالم نگه می‌دارد، بلکه باعث افزایش سلامت مغز شما نیز می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش‌کردن نقش مهمی در بهبود مهارت‌های فکری انسان دارد و باعث می‌شود که مغز، کارایی بهتری در ذخیره و حفظ اطلاعات داشته‌باشد. بنابراین تحرک و فعالیت بدنی، تاثیر مستقیمی بر عملکرد مغز دارد و موجب تقویت آن می‌شود. اگر به مطالعه علاقه دارید، اما از ورزش غافل شده‌اید، ما در این مقاله قصد داریم به موضوع ورزش و مطالعه و ورزش برای درس خواندن بپردازیم. از شما دعوت می‌کنیم تا انتها با ما همراه باشید.

رابطه ورزش و مطالعه: اهمیت تحرک بدنی هنگام مطالعه

تاثیر ورزش بر درس خواندن می‌تواند به شکل تمرکز بیشتر، هوشیاری بهتر و آمادگی ذهنی برای یادگیری دیده شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهند فعالیت بدنی منظم از سلامت مغز حمایت می‌کند و می‌تواند با بهبود توجه، خلق‌وخو، مهارت‌های برنامه‌ریزی و برخی جنبه‌های حافظه همراه باشد. حتی یک نوبت ورزش نیز ممکن است در کوتاه‌مدت به افزایش تمرکز هنگام مطالعه کمک کند؛ بااین‌حال، میزان این تأثیر در افراد و شرایط مختلف یکسان نیست.

چگونه بین ورزش و مطالعه ارتباط برقرار کنیم؟

این‌که بتوانید در کنار مطالعه، به ورزش بپردازید بسیار مهم است. در ادامه چند راه‌کار به شما ارائه می‌دهیم.

درست قبل از مطالعه نرمش کنید

درصورت امکان، قبل از مطالعه، فعالیت بدنی داشته‌باشید. قبل از اینکه پشت میز تحریر بنشینید و برای امتحان درس بخوانید یا یادداشت‌های کلاس درس را مرور کنید، یک پیاده‌روی سریع داشته‌باشید یا مسافتی را بدوید تا آماده مطالعه شوید. انجام فعالیت‌های هوازی موجب می‌شود که خون، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به مغز برسد و مغز عملکرد بهتری داشته‌باشد.

انجام یک فعالیت هوازی سبک تا متوسط، مانند ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیاده‌روی سریع، می‌تواند پیش از مطالعه به افزایش هوشیاری و آمادگی ذهنی کمک کند. بااین‌حال، بهتر است از ورزش بسیار شدید درست پیش از مطالعه پرهیز کنید؛ زیرا خستگی جسمی ممکن است تمرکز را کاهش دهد. شواهد پژوهشی درباره اثر ورزش بر حافظه امیدوارکننده است، اما نتیجه به شدت، مدت و زمان انجام ورزش بستگی دارد.

در پژوهشی روی دانش‌آموزان دبستانی، شرکت‌کنندگان پس از ۲۰ دقیقه پیاده‌روی با شدت متوسط، در مقایسه با زمانی که در حالت نشسته استراحت کرده بودند، در یک آزمون توجه با دقت بیشتری پاسخ دادند و در آزمون درک مطلب نیز نمره بهتری گرفتند (هیلمن و همکاران، ۲۰۰۹).

در حین مطالعه، نرمش‌های سبک انجام دهید

اگرچه ورزش کردن همزمان با مطالعه ممکن است تمرکز شما را کاهش دهد، اما گنجاندن حرکات کششی ساده در زمان استراحت می‌تواند بخش مفیدی از سبک زندگی کنکوری ها باشد و به کاهش خستگی و افزایش آمادگی ذهنی برای ادامه مطالعه کمک کند.

البته باید بدانید که ورزش شدید در حین مطالعه، ممکن است به یادآوری آسیب برساند، زیرا مغز شما به‌جای اطلاعات بر روی تمرین متمرکز می‌شود. انجام حرکات بسیار سبک ممکن است برای مرور مطالب ساده، گوش‌دادن به فایل صوتی آموزشی یا مرور فلش‌کارت‌ها مناسب باشد؛ اما برای یادگیری مطالب جدید، حل مسئله و مطالعه عمیق بهتر است فعالیت بدنی و مطالعه از یکدیگر جدا باشند. انجام هم‌زمان دو فعالیت می‌تواند توجه را تقسیم کند و کیفیت یادگیری را کاهش دهد.

بلافاصله بعد از مطالعه به باشگاه بروید

ورزش‌کردن پس از مطالعه می‌تواند به تقویت عملکرد ذهنی و بهبود مطالعه کمک کند. می‌توانید بعد از مطالعه به پیاده‌روی بروید یا این‌که چند دقیقه‌ وزنه بزنید تا به مغزتان کمک کنید، فعال بماند و مطالعه شما ثمربخش باشد.

در اطراف کتابخانه قدم بزنید

اگر در کتابخانه مطالعه می‌کنید، جلسات مطالعه خود را با فعالیت بدنی قطع کنید. برخیزید و پانزده دقیقه در اطراف ساختمان یا محوطه آن قدم بزنید. ورزش و مطالعه در کنار هم، به شما کمک می‌کند تا شادابی خود را بازیابی کنید و خون‌رسانی بهتری به مغز انجام دهید. بدین‌ترتیب توان مغز برای یادگیری و به‌خاطرسپردن اطلاعات بیشتر خواهد شد.

برای استفاده از تاثیر ورزش بر یادگیری، پشت میز خود ورزش کنید

اگر نمی‌خواهید مطالعه خود را رها کنید و برای یک قدم‌زدن سریع ۱۵ دقیقه‌ای بیرون بروید، سعی کنید در جایی که هستید کمی فعالیت بدنی داشته‌باشید.

• درحالی‌که از روی صندلی خود بلند می‌شوید، چند حرکت اسکات انجام دهید. این‌کار را ۲۰ بار تکرار کنید و هربار حدود ۱۰ ثانیه به حالت نشسته، خود را نگه دارید.
• اسکات دیوار را امتحان کنید. به دیوار تکیه دهید و به آرامی خود را در حالت اسکات پایین بیاورید و از دیوار برای حمایت از پشت خود استفاده کنید. تا جایی که توان دارید، خود را نگه دارید یا این‌که می‌توانید این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید و هربار ۱۰ ثانیه خود را در حالت نشسته نگه دارید.
• هنگامی‌که روی صندلی و پشت میز تحریر نشسته‌اید و مشغول مطالعه هستید، از باندهای کشی برای تقویت دست‌ها و پاهای خود استفاده کنید.

چگونه ورزش را به برنامه زندگی خود اضافه کنیم؟

افرادی که برنامه منظمی برای فعالیت بدنی نداشته‌اند و اکنون می‌خواهند ورزش را به برنامه زندگی خود اضافه کنند، ممکن است با چالش جدی روبه‌رو شوند. برای همین در این قسمت به شما کمک می‌کنیم تا بتوانید یک برنامه ورزشی مناسب برای خود طرح‌ریزی کنید و از مزایای ورزش و مطالعه به‌طور همزمان بهره‌مند شوید.

مقدار مناسب ورزش را برای خود تعیین کنید

اضافه‌کردن ورزش به زندگی، نیاز به برنامه‌ریزی دارد، اما غیرممکن نیست. برای بهره‌مندی از مزایای فعالیت بدنی، پیشنهاد می‌کنیم حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید. این ۱۵۰ دقیقه برای فعالیت بدنی با شدت متوسط برای بزرگسالان است که می‌توانند آن را با ۷۵ دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا جایگزین کنند. همچنین نوجوانان باید روزانه حداقل بیشتر از 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا شدید داشته‌باشند.

یک ورزش هوازی را انتخاب کنید

فعالیت‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای ورزش‌های هوازی انجام دهید. می‌توانید به تیم‌های ورزشی مدرسه بپیوندید، با دوستان خود به پیاده‌روی بروید یا در باشگاه ورزشی محله ثبت‌نام کنید. همچنین به‌یاد داشته‌باشید که تمرینات ورزشی خود را با شدت متوسط و زیاد انجام دهید.

فعالیت بدنی متوسط ​​شامل پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری با سرعت متوسط است. تمرینات شدید نیز شامل پیاده‌روی مسابقه‌ای، دویدن یا دوچرخه‌سواری با سرعت زیاد است. همچنین می‌توانید شنا، تنیس انفرادی، طناب‌زدن یا پیاده‌روی با کوله‌پشتی سنگین یا پیاده‌روی‌ در سربالایی را امتحان کنید. بسیاری از باشگاه‌های بدنسازی نیز، فرصت‌های عالی برای ورزش شدید و متوسط ​​را فراهم می‌کنند.

برای اینکه درس خواندن بعد از ورزش با تمرکز و انرژی بیشتری همراه باشد، فعالیت هوازی سبک تا متوسط را به‌طور منظم در برنامه هفتگی خود بگنجانید. می‌توانید با نوبت‌های کوتاه، مثلاً ۱۰ دقیقه پیاده‌روی تند، شروع کنید و پس از آرام شدن تنفس و رفع خستگی، مطالعه را آغاز کنید.

برای تمرین خود وقت بگذارید

ممکن است در ابتدا متعهد شدن به یک برنامه ورزشی برای کمک به مطالعه دشوار باشد. اما فواید ذهنی و شناختی ورزش و اینکه چگونه به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند را در نظر داشته‌باشید. وقت بگذارید و تمام تعهدات، فعالیت‌ها و ساعات مطالعه خود را فهرست کنید. فراموش نکنید که زمان خواب، زمان صرف غذا و زمان انجام کارهای دیگر مانند دوش‌گرفتن را درنظر بگیرید. حال به‌دنبال موقعیت‌هایی بگردید که بتوانید ورزش کنید.

محاسبه ورزش روزانه را فراموش نکنید. اگر برای رسیدن به کلاس یا محل کار، ۱۰ دقیقه یا بیشتر، پیاده‌روی می‌کنید، آن را به‌عنوان فعالیت بدنی هوازی حساب کنید.

فعالیت بدنی‌ای را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و به‌راحتی می‌توانید آن را در برنامه خود قرار دهید. اگر در پیدا‌کردن زمان برای ورزش‌کردن مشکل دارید، 20 دقیقه برقصید یا در خانه بدوید. همچنین تقسیم‌کردن تمرین‌ها به قطعات کوچک‌، مانند سه پیاده‌روی سریع ۱۰ دقیقه‌ای، می‌تواند سختی ورزش‌کردن را کاهش دهد و نشاط و شادابی برای شما به‌همراه داشته‌باشد.

روی ثبات تمرکز کنید

هماهنگی ورزش و مطالعه یعنی تمرینات روزانه مداوم، یا تمریناتی که همزمان با مطالعه و کلاس‌های شما باشند، زیرا موثرتر از تلاش برای ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در آخر هفته هستند. فعالیت بدنی مداوم در طول هفته، مغز شما را به‌طور مستمر تقویت می‌کند.

اگر هفته‌ای سه روز کلاس دارید و در آن روزها درس می‌خوانید، بهتر است قبل از اینکه برای مطالعه به خانه بازگردید، حداقل 20 دقیقه پیاده‌روی کنید یا بدوید. اگر هر روز به مدرسه می‌روید، نیم ساعت تا یک ساعت بعد از پایان مدرسه، به انجام فعالیت‌های فیزیکی اختصاص دهید و بعد از رسیدن به خانه مطالعه کنید.

ورزش و مطالعه را به یک تجربه لذت‌بخش تبدیل کنید.

ورزش کردن برای از بین‌بردن استرس و کاهش اضطراب عالی است. بنابراین، سعی کنید فعالیت بدنی را به یک تجربه خوشایند تبدیل کنید. به خودتان زمان بدهید و به‌یاد داشته‌باشید، اگرچه هنگام ورزش، مطالعه نمی‌کنید، اما به‌وسیله آن، اثربخشی مطالعه را بهبود می‌بخشید.

هنگام ورزش به موسیقی ملایم گوش دهید. دانشمندان گوش‌دادن به موسیقی را با کاهش استرس و اضطراب مرتبط دانسته‌اند. موسیقی‌ که به شما آرامش می‌دهد و شما را خوشحال می‌کند را انتخاب کنید.

با یک دوست ورزش کنید. بدین ترتیب با یک تیر دو نشان می‌زنید. هم فعالیت بدنی انجام می‌دهید و هم با دوست خود ملاقات می‌کنید که می‌تواند به تقویت خلق‌وخو و کاهش استرس شما کمک کند.

معرفی چند حرکت ورزشی مفید

برای بهره‌مندی از تاثیر ورزش بر حافظه و یادگیری، می‌توانید فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که با توان بدنی و برنامه روزانه‌تان سازگار باشند. در ادامه، چند ورزش مناسب برای همراه کردن با برنامه مطالعه معرفی می‌کنیم.

راه‌رفتن روی تردمیل

تردمیل یکی از وسایل قابل دسترسی است که به راحتی میتوانید از آن استفاده کنید؛ البته جایگزین آن میتواند همان پیاده روی باشد.

لیفت شکم

روی صندلی ثابت خود بنشینید و پاها را به‌صورت چهارزانو جمع کنید. سپس با استفاده از دستان، بدن خود را از روی صندلی بلند کنید. این ورزش برای تقویت ماهیچه‌های دست و بالاتنه مفید است.

چرخش بالاتنه

روی صندلی ثابت بنشینید، به‌صورتی که بالاتنه‌تان کاملا صاف باشد. اکنون هر دو دست خود را پشت سر قرار دهید و آن‌ها قفل کنید. سپس بالاتنه را به سمت چپ و راست بچرخانید.

نشر پروانه معکوس

یک باند یا کش ورزشی تهیه کنید. سپس با دو دست، دو طرف آن را محکم بگیرید و تلاش کنید دست‌هایتان را از هم باز کنید. وقتی دست‌ها به‌طور کامل باز شدند، چند لحظه مکث کنید و دوباره دست‌ها را به‌هم نزدیک کنید.

جلو پا نشسته

روی لبه صندلی بنشینید و با دستان خود لبه صندلی را محکم بگیرید. سپس یک پای خود را بالا بیاورید، چند ثانیه نگه دارید و دوباره پایین ببرید. سپس برای پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.

شنا سوئدی روی صندلی

صندلی خود را به‌گونه‌ای قرار دهید که ثابت بماند. سپس دستان خود را روی لبه صندلی قرار دهید، به‌گونه‌ای که دست‌ها و کمرتان کاملا صاف باشند. سپس با خم‌کردن آرنج‌ها به پایین بروید، چند لحظه مکث کنید و دوباره بالا بیایید تا آرنج‌هایتان صاف شوند.

سخن پایانی

در این مقاله در مورد ورزش و مطالعه صحبت کردیم و به فوایدی که فعالیت بدنی در افزایش کیفیت مطالعه دارد، پرداختیم. فعالیت بدنی می‌تواند هوشیاری ذهنی و عملکرد شناختی را بهبود بخشد. مغز شما پس از ورزش بهتر کار می‌کند و انرژی بیشتری دارد. فعالیت بدنی همچنین به تقویت حافظه و یادآوری کمک می‌کند که در هنگام مطالعه بسیار موثر است. بنابراین اگر برنامه‌ای برای فعالیت بدنی در طول هفته ندارید، بهتر است به فکر یک برنامه ورزشی منظم باشید.

سوالات پرتکرار

در این بخش به سوالات رایجی که در مورد ورزش و مطالعه پرسیده می‌شود، پاسخ می‌دهیم.