ارگونومی هنگام مطالعه؛ نشستن درست هنگام مطالعه چگونه است؟
وقتی به مطالعه فکر می‌کنیم، بسیاری از ما خودمان را درحالی‌که روی کاناپه یک فنجان چای یا قهوه در یک دست و یک کتاب جالب در دست دیگر گرفته‌ایم، می‌بینیم. اما چیزی که کمتر به آن توجه می‌کنیم، وضعیت بدن در هنگام مطالعه است که می‌تواند تأثیر زیادی بر زمان مطالعه، اثربخشی آن و سلامت ما داشته‌باشد.
از این‌رو آگاهی از ارگونومی صحیح در زمان مطالعه، بسیار مهم است و منجر به ایجاد عادات مثبت و حفظ سلامت بدن، می‌شود. در این مقاله قصد داریم در مورد ارگونومی هنگام مطالعه صحبت کنیم. اگر علاقه‌مند به این موضوع هستید، تا انتها همراه ما باشید.
بهترین ارگونومی هنگام مطالعه چیست؟
چیزی که باید از همان ابتدا روشن کنیم این است که ما معتقدیم، بهترین وضعیت بدن در زمان مطالعه، حالتی است که برای مدت زمان طولانی در آن راحت هستیم. ما باید این واقعیت را بپذیریم که با یکدیگر متفاوت‌ایم و حتی اگر بدن ما تقریباً یکسان عمل کند، این جزئیات کوچک هستند که باعث منحصربه‌فرد بودن ما می‌شوند و نحوه رفتار، نشستن و مطالعه‌کردن ما را دیکته می‌کنند.
ارگونومی یک رشته علمی است که به‌عنوان درک نحوه تعامل بدن انسان با عناصر خارجی تعریف می‌شود. مطالعات ارگونومی، متخصصان را به سمت طراحی راحت‌ترین صندلی‌ها، مناسب‌ترین تشک‌ها، تجهیزات محل کار که در درازمدت به مفاصل ما آسیبی نمی‌رسانند و یافتن موقعیت‌های صحیحی که باید در آن‌ها قرار بگیریم، سوق می‌دهد.
بر اساس تحقیقات انجام‌شده، بهترین ارگونومی، نشستن عمودی روی صندلی، با کمر و گردن صاف است. همچنین پاهای شما باید محکم روی زمین قرار گیرند و زانوهایتان باید با زاویه ۹۰ درجه خم شوند.
پوزیشن ارگونومیک هنگام مطالعه، به شما این امکان را می‌دهد که ساعت‌ها به خواندن کتاب‌های مورد علاقه خود بپردازید، بدون اینکه فشار غیرضروری به مفاصل، عضلات پشت و گردن خود وارد کنید. در چنین حالتی، جریان خون به‌خوبی در کل بدن شما گردش پیدا می‌کند.
اما از آنجایی‌که قرار نیست همه ما فقط در حالت نشسته روی صندلی با کمر صاف و زانوهای ۹۰ درجه مطالعه کنیم، باید ببینیم که چگونه می‌توانیم پوزیشن‌های مطالعه خود را که معمولاً نسبت به حالت صحیح انتخاب می‌کنیم، بهبود ببخشیم.
بهترین ارگونومی هنگام مطالعه در رختخواب چیست؟
بسیاری از افراد دوست دارند در رختخواب مطالعه کنند. از آنجایی‌که مطالعه و خواب ارتباط بسیار قوی با یکدیگر دارند، اصلاً تعجب‌آور نیست که افراد زیادی قبل از خواب، در رختخواب مطالعه می‌کنند.
خطرات مطالعه در رختخواب
مطالعه در رختخواب ممکن است بی‌ضرر به‌نظر برسد، اما خطراتی به‌همراه دارد که در ادامه به برخی از مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- فشار روی ماهیچه‌های چشم: با مطالعه در رختخواب، چشمان خود را مجبور می‌کنید تا در یک زاویه نامناسب تمرکز کنند. این مسئله می‌تواند چندین اثر منفی از جمله درد، خارش و خستگی غیرضروری به‌همراه داشته‌باشد.
- فشار به چشم ناشی از نور کم: اتاق‌خواب‌ها معمولا اتاق‌هایی هستند که نور مناسبی برای مطالعه ندارند. به‌همین دلیل، حتی اگر قصد دارید چند صفحه کتاب را قبل از خواب بخوانید، مطالعه در این نور نامناسب و کم خسته‌کننده است و می‌تواند منجر به سردرد شود و فشاری کاملا غیرضروری به چشمان شما وارد کند.
- وضعیت بدنی نادرست: اگر ارگونومی هنگام مطالعه را درنظر بگیرید، یافتن بهترین حالت برای مطالعه در رختخواب بسیار دشوار است. مطالعه در رختخواب، در یک موقعیت نادرست، به عضلات گردن و کمر فشار وارد می‌کند و می‌تواند منجر به درد بسیار شدیدی شود.
مقاله مرتبط: ورزش و مطالعه؛ حرکات ورزشی مفید هنگام مطالعه
ارگونومی بدن برای مطالعه در رختخواب
بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند در رختخواب مطالعه کنند. باید گفت که مطالعه در رختخواب با آنچه به‌عنوان وضعیت ایده‌آل مطالعه معرفی کردیم، فاصله زیادی دارد. اما با رعایت یکسری نکات، می‌توان آن را بهبود بخشید.
اول از همه باید کاملا صاف بنشینید. برای اینکه کمر شما خسته نشود، می‌توانید از یک یا چند بالش استفاده کنید تا به‌خوبی از کمر و ستون فقرات شما حمایت کنند. همچنین نحوه قرارگیری پاها نیز مهم است. درحالی‌که در رختخواب نشسته‌اید، باید پاهای خود را به‌طور کامل بکشید.
ارگونومی هنگام مطالعه، حکم می‌کند که گردن شما باید صاف باشد و به جلو خم نشود. همچنین چشمان‌تان باید به‌صورت مستقیم و نه در زاویه نامناسب متمرکز شوند.
متأسفانه، هنگام مطالعه در رختخواب، اگر کتاب خود را به‌اندازه کافی بالا نگه دارید تا زوایای صحیح گردن و چشمان خود را حفظ کنید، درنهایت بازوهای شما خیلی زود خسته می‌شوند. راه‌حل مناسبی که برای جلوگیری از این مشکل وجود دارد، تهیه یک سینی یا طبق مخصوص است که می‌توانید کتاب خود را روی آن قرار دهید و زاویه آن را تنظیم کنید.
توجه داشته‌باشید که مطالعه درحالی‌که به پهلو یا روی شکم دراز کشیده‌اید، می‌تواند مضر باشد. هر دوی این حالت‌ها در نگاه اول بسیار راحت به‌نظر می‌رسند، اما فشار زیادی بر چشم‌ها، ماهیچه‌ها و مفاصل شما وارد می‌کنند، به‌خصوص اگر مدت مطالعه شما طولانی باشد.
مقاله مرتبط: سبک زندگی کنکوری ها، لایف استایل رتبه برترها چگونه است؟
ارگونومی هنگام مطالعه پشت میز چیست؟
مطالعه پشت میز می‌تواند مناسب‌ترین حالت بدن را برای شما فراهم کند، به‌شرط اینکه از چند قانون ساده پیروی کنید. چهار قسمت مهم بدن شما باید به‌درستی در یک راستا قرار بگیرند تا بتوانید به بهترین ارگونومی هنگام مطالعه برسید. بدین‌ترتیب یک مطالعه راحت، لذت‌بخش و سازنده خواهید داشت.
وضعیت قرارگیری کمر
مطمئن شوید که کمر شما صاف است و صندلی تکیه‌گاه مناسبی دارد. تکیه‌دادن به پشتی صندلی برای جلوگیری از فشار بر ماهیچه‌های کمر بسیار مهم است، اما پشتی صندلی باید به‌گونه‌ای باشد که کمر شما را صاف نگه دارد و مانع از خم‌شدن آن شود. همچنین حمایت کمر برای مطالعه طولانی‌مدت، ضروری است.
وضعیت قرارگیری پاها
هنگام صحبت در مورد وضعیت پاها در هنگام مطالعه، دو جنبه اصلی وجود دارد که باید درنظر بگیرید. ابتدا باید اطمینان حاصل کنید که گردش خون مناسب در پاهایتان انجام می‌شود و عضلات آن شل هستند. همچنین قرار دادن پاها روی زمین با زانوهای خم‌شده با زاویه ۹۰ درجه، تضمین می‌کند که آن‌ها به خواب نمی‌روند و مفاصل شما از نشستن طولانی رنج نمی‌برند.
برای اطمینان از جریان خون صحیح در پاهای خود، حداقل هر ساعت یک‌بار استراحت کنید.
وضعیت قرارگیری گردن
همه ما می‌دانیم که گردن‌درد چقدر می‌تواند آزاردهنده باشد. برای جلوگیری از این امر، باید کتاب را در وضعیت مناسبی قرار دهید. با بلندکردن کتاب تا یک سطح راحت، می‌توانید اطمینان حاصل کنید که گردن شما به جلو خم نشده است و فشار زیادی به عضلات پشت گردن شما وارد نمی‌شود.
وضعیت قرارگیری چشم‌ها
برای جلوگیری از ایجاد هرگونه مشکل برای چشمان خود، باید اطمینان حاصل کنید که فاصله مناسب (معمولاً حدود ۱۵ اینچ) بین چشمان شما و کتاب در طول زمان مطالعه حفظ می‌شود. همچنین، باید به زاویه‌ای که چشمان‌تان سعی در تمرکز بر آن دارند، توجه کنید.
هرچه چشم‌های شما به فوکوس افقی نزدیک‌تر باشند، بهتر است.
راه‌های جلوگیری از خستگی در هنگام مطالعه
برای اینکه ارگونومی هنگام مطالعه را رعایت کنید و راحتی بیشتری داشته‌باشید، باید یکسری نکات را رعایت کنید.
نور اتاق را به‌خوبی تنظیم کنید
این‌کار باعث می‌شود که از فشار به چشم یا گردن شما جلوگیری شود. زیرا اگر اتاق تاریک باشد، برای تمرکز چشمان‌تان روی متن مشکل خواهید داشت. این بدان معنی است که در نور کم، به‌طور ناخودآگاه به جلو خم می‌شوید تا کلمات را بهتر ببینید. در این‌حالت، ستون فقرات شما صاف نیست و گردن‌تان در وضعیت نامناسبی قرار می‌گیرد. این امر می‌تواند منجر به درد کمر و گردن و افزایش فشار روی چشم‌ها شود.
اگر از یک کتابخوان دیجیتال یا لپ‌تاپ استفاده می‌کنید، روشنایی صفحه نمایش را کمتر از روشن‌ترین نور اتاق قرار دهید. زیرا تمرکز چشمان شما روی یک صفحه دیجیتال روشن در پس زمینه کم‌نور نسبتاً دشوار است.
اگر صفحه دیجیتال، روشن‌ترین منبع نور در اتاق باشد، چشمان شما را تحت فشار قرار می‌دهد و منجر به سردرد یا چشم‌درد می شود.
پاهای خود را بالا نگه دارید
اگر نشسته‌اید و نیاز به حمایت دارید، پاهای خود را بالا نگه دارید تا ستون فقرات شما کاملا صاف شود. یک زیرپایی کوچک تهیه کنید و پاهای خود را روی آن قرار دهید تا ۱۵ الی ۳۰ سانتی‌متر از زمین بالاتر بیایند.
نکته: خم‌شدن به جلو در حین مطالعه، برای کمر شما خوب نیست، زیرا به آن فشار می‌آورد و گردش خون در پاها را کاهش می‌دهد. اما اگر پاهای شما کمی بالا باشد، خم‌شدن به جلو، دشوارتر است.
هر ساعت، ۵ دقیقه استراحت کنید
پس از ۶۰ دقیقه مطالعه مداوم، بایستید، چند دقیقه در اتاق قدم بزنید و برخی از حرکات کششی ساده را انجام دهید.
همچنین می‌توانید پاهای خود را هر چند وقت یک‌بار دراز کنید تا خون در آن‌ها به‌خوبی حرکت کند. برای این‌کار، پاهایتان را بکشید و مچ پاها را بچرخانید. این کار را به‌مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه انجام دهید، تا آن‌ها را از گرفتگی یا به‌خواب‌رفتن نجات دهید.
انجام حرکات فیزیکی، به بدن شما کمک می‌کند تا بتوانید به‌‌راحتی و بدون درد، زمان بیشتری را به مطالعه بپردازید.
مقاله مرتبط: کمر درد هنگام مطالعه؛ علائم، دلایل و درمان سریع
کلام آخر
در این مقاله در مورد ارگونومی هنگام مطالعه صحبت کردیم. بهترین وضعیت برای مطالعه، حالتی است که روی صندلی بنشینید و کمر خود را صاف نگه دارید. مطمئن شوید که پاهایتان محکم روی زمین قرار گرفته‌اند و زانوهایتان با زاویه ۹۰ درجه خم شده‌اند. سر و گردن باید صاف و در راستای کمر باشند. همچنین لازم است که پس از هر ساعت مطالعه، به خود استراحت دهید و برای رفع خستگی، چند حرکت کششی انجام دهید.
سوالات پرتکرار
کمر شما باید موازی با پشتی صندلی باشد. همچنین پاها باید به‌طور کامل روی زمین قرار بگیرند و زانوها زاویه‌ای ۹۰ درجه داشته‌باشند. همچنین سر و گردن نیز باید کاملا صاف باشند.
مطالعه در حالت نشسته، وضعیت ارگونومیک‌تری را به‌همراه خواهد داشت و راحتی و آسایش بیشتری را برای شما فراهم می‌کند.
توصیه می‌شود هر ساعت یک‌بار، از جای خود بلند شوید و به مدت پنج دقیقه قدم بزنید و حرکات کششی انجام دهید.
درباره نویسنده
نویسنده : سارا رسولی
دانشجوی پزشکی اراک، فارغ التحصیل پروتز دندان تبریز ، مشاور تخصصی کنکور تجربی و عضو تیم تولید محتوای بانک کتاب پایتخت
با سلام توصیه های خیلی عالی بود هر چقدر می توانید این گونه مطالب را بیشتر وغنی تر بنویسید وترویج کنید دستتان درد نکند خودم ضمن اینکه برخی از موارد را تجربه کرده ام خیلی استفاده بردم دست مریزاد .
سلام پایتختی عزیز💙 خیلی خوشحالیم که مطالب براتون مفید بودند.
سلام شما مشاوره هم میدین؟
سلام پایتختی عزیز💙 بله انجام میدیم لطفا شماره موبایل خودتون رو بزارید تا با شما تماس گرفته بشه