گردن درد هنگام مطالعه؛ علائم، دلایل و درمان سریع

اگر برای امتحانات مطالعه می‌کنید یا ساعت‌های طولانی را برای خواندن درس‌ها پشت میز می‌گذرانید، به احتمال زیاد در برخی مواقع دچار گردن درد شده‌اید. این ناراحتی می‌تواند با سردردهایی همراه باشد که در اطراف سر یا پشت چشم احساس می‌شود. همچنین ممکن است در بازوها و کمر خود احساس درد کنید.

گردن‌درد می‌تواند گاه‌به‌گاه باشد، یا به‌حدی شدت پیدا کند که در تمرکز و خواب شما اختلال ایجاد کند. در این شرایط آگاهی از راه‌های جلوگیری از گردن‌درد، به شما کمک می‌کند تا بدون نگرانی مطالعه کنید و سلامتی خود به‌خطر نیندازید. در این مقاله به موضوع گردن درد هنگام مطالعه می‌پردازیم و راه‌های پیشگیری و درمان آن را تشریح می‌کنیم. پیشنهاد می‌کنیم تا انتها همراه ما باشید.

ارتباط گردن درد با مطالعه

دانش‌آموزان در مدرسه، زمان زیادی را صرف مطالعه دروس خود می‌کنند و امتحانات استرس‌زای طولانی را پشت‌سر می‌گذارند. به‌همین دلیل جای تعجب نیست که بسیاری از آن‌ها دچار گردن‌درد می‌شوند. نشستن غیر اصولی و خم‌شدن روی کتاب‌ها موجب می‌شود که این درد شدت پیدا کند و به یک مشکل جدی تبدیل شود. مطالعه طولانی‌مدت باعث می‌شود که ماهیچه‌ها و مهره‌های گردن و بالای کمر تحت فشار قرار بگیرند و آسیب ببینند.

ورزش‌نکردن که معمولا در زمان امتحانات اتفاق می‌افتد نیز به گردن‌درد ارتباط دارد، زیرا تحرک است که بدن را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد و از گردن‌درد و کمردرد جلوگیری می‌کند.

علائم گردن درد هنگام مطالعه چیست؟

گردن درد ممکن است با علائم زیر همراه باشد:

• درد مداوم
• درد کوبنده
• سوزش یا گزگز
• حساسیت به فشار خفیف
• گرفتگی یا اسپاسم عضلانی
• دردی که وقتی سر خود را برای مدتی در یک مکان نگه دارید، بدتر می‌شود.

گردن‌درد می‌تواند محوری (بیشتر محدود به گردن) یا رادیکولار (گسترده تا نواحی شانه‌ها یا بازوها) باشد. همچنین ممکن است همراه با سردرد، یا با بی‌حسی یا گزگز در یک یا هر دو بازو باشد.

گردن درد شاید حاد باشد و چند روز یا چند هفته طول بکشد یا مزمن باشد و بیش از سه‌ماه تا چند سال ادامه یابد.

دلایل گردن‌درد چیست؟

عواملی که موجب گردن‌درد می‌شوند، عبارتند از:

• کشیدگی عضلات
• آرتروز
• فتق دیسک، دژنراسیون دیسک
• فشردگی اعصاب و خارهای استخوانی
• تروما یا جراحت
• بزرگ‌شدن تومورها و کیست‌ها (در موارد نادر)

همچنین عوامل زیر می‌توانند خطر ابتلا به گردن‌درد را افزایش دهند.

• افزایش سن
• استرس روانی
• فعالیت بدنی شدید
• اضافه وزن یا چاقی
• زن‌بودن
• مطالعه طولانی‌مدت
• رانندگی یا سفر در مسافت‌های طولانی
• کارکردن طولانی‌مدت با کامپیوتر
• خم‌کردن گردن به‌سمت پایین
• حمل کیسه‌های سنگین روی شانه
• نامناسب بودن بالش
• سیگار کشیدن

پیشگیری از گردن درد هنگام مطالعه

برای این‌که از گردن درد در حین مطالعه جلوگیری کنید، توصیه‌های زیر می‌تواند برای شما مفید باشد.

• از صندلی مناسب استفاده کنید

هنگام انتخاب یک صندلی جدید برای میز مطالعه خود، اطمینان حاصل کنید که صندلی قابل تنظیم و ثابت است. ترجیحاً گزینه‌ای را انتخاب کنید که دارای تکیه‌گاه کمری قابل تنظیم باشد و از کمر شما به‌خوبی حمایت کند.

• رایانه خود را به‌درستی تنظیم کنید

از آن‌جایی‌که این روزها بیشتر امور روزانه ما به‌صورت آنلاین انجام می‌شود، زمان زیادی را مشغول کار با رایانه هستیم. به همین دلیل برای جلوگیری از گردن درد هنگام مطالعه اطمینان حاصل کنید که ارتفاع صفحه نمایش رایانه برای مراقبت از گردن شما تنظیم شده است. نگاه شما باید با وسط صفحه نمایش رایانه، هماهنگ باشد.

• از وضعیت بدن خود آگاه باشید

وقتی پشت میز می‌نشینید، از نحوه نشستن خود آگاه باشید. اطمینان حاصل کنید که کمرتان صاف است و به‌خوبی حمایت می‌شود. شانه‌های خود را به‌سمت عقب جمع کنید و گردن‌تان را به‌سمت جلو خم نکنید.

• برای جلوگیری از گردن درد، استراحت‌های منظم داشته‌باشید

تحرک برای جلوگیری از گردن‌درد و هر نوع اسپاسم دیگری مهم است. اگر برای مدت طولانی در یک وضعیت باقی بمانید، حتی زمانی‌که وضعیت بدنی شما درست است، می‌تواند به عضلات شما فشار وارد کند. راه حل چیست؟

آلارم تلفن خود را تنظیم کنید که هر نیم‌ساعت یکبار به شما یادآوری کند که وقت استراحت است. سپس از جای خود بلند شوید، حرکات کششی انجام دهید و کمی راه بروید.

• برخی از تمرینات گردن و کمر را انجام دهید

در حالی‌که پشت میز خود نشسته‌اید، می‌توانید چند تمرین ساده برای کاهش درد گردن مانند چرخاندن شانه، کج‌کردن گردن از یک طرف به‌سمت دیگر و … را امتحان کنید.

همچنین هنگامی‌که مطالعه نمی‌کنید، می‌توانید برخی آساناهای یوگا را نیز انجام دهید تا به کاهش تنش، گرفتگی و بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات کمر، شانه، گردن و هسته بدن شما کمک کند.

درمان گردن درد هنگام مطالعه

درمان‌های توصیه‌شده برای گردن‌درد، بسته به علت درد متفاوت است. به طور کلی اهداف درمان، تسکین درد و بهبود عملکرد است. گردن‌دردهای خفیف تا متوسط با خودمراقبتی و درمان‌های محافظه‌کارانه معمولاً در عرض دو تا سه هفته بهبود می‌یابند. اما اگر درد برطرف نشد، پزشک ممکن است درمان‌های دیگری را توصیه کند.

موارد زیر می‌توانند به کاهش علائم و تسریع بهبودی گردن‌درد هنگام مطالعه شما کمک کند:

• بررسی کنید که چه‌چیزی باعث گردن‌درد شما می‌شود:

به‌عنوان مثال، ماندن در یک وضعیت برای مدت طولانی، خوابیدن روی شکم و وضعیت قرارگیری نامناسب، می‌توانند باعث این مشکل شوند. هنگامی‌که بدانید چه‌چیزی باعث گردن‌درد شما می‌شود، می‌توانید به‌دنبال راه‌هایی برای جلوگیری از وقوع آن باشید.

• از گرما یا سرما استفاده کنید:

کمپرس سرد یا گرم، می‌تواند به تسکین درد و گرفتگی کمک کند. برخی از افراد گرما را ترجیح می‌دهند (مانند کیسه‌های آب‌گرم، ماساژ حرارتی یا دوش آب گرم)، برخی دیگر از سرما استفاده می‌کنند (مانند کیسه‌های یخ، کیسه نخودفرنگی منجمد، ژل‌های سرد). همیشه کمپرس‌های گرم یا سرد را در یک حوله یا پارچه بپیچید تا از پوست‌تان در برابر سوختگی و آسیب بافت محافظت کنید.

به‌ یاد داشته‌باشید که هربار بیش از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از کمپرس‌های گرم یا سرد استفاده نکنید و قبل از استفاده مجدد، صبر کنید تا دمای پوست به‌حالت عادی برگردد.

• استراحت کنید:

زمانی‌که برای اولین بار دچار گردن‌درد هنگام مطالعه می‌شوید، ممکن است متوجه شوید که استراحت به کاهش درد شما کمک می‌کند. اما استراحت بیش از حد می‌تواند موجب سفتی عضلات گردن شود و درد را طولانی‌تر کند.می‌توانید با پزشک خود مشورت کنید و تمرینات و حرکات کششی ملایم را امتحان کنید تا در کوتاه‌ترین زمان، عضلات و رباط‌ها گردن را شل کنید.

• روی یک بالش کوتاه و سفت بخوابید:

بلندبودن بالش، باعث خم‌شدن غیرطبیعی گردن می‌شود. همچنین بالش‌هایی که خیلی نرم هستند، حمایت کافی برای گردن شما فراهم نمی‌کنند.

• از وضعیت بدن خود آگاه باشید:

وضعیت بد بدن، می‌تواند باعث گردن‌درد شود یا آن را تشدید کند. وضعیت نامناسب قرارگیری بدن، به عضلات گردن فشار وارد می‌کند و باعث درد شدید در این ناحیه می‌شود. بنابراین باید تلاش آگاهانه‌ای برای تنظیم وضعیت بدن خود انجام دهید.

• محل درد را ماساژ دهید:

ماساژ می‌تواند به شما در مقابله با درد فیزیکی کمک کند و موجب کاهش استرس و تنش عضلانی شود. می‌توانید خودتان این کار را انجام دهید یا به یک درمانگر واجد شرایط مراجعه کنید. همچنین می‌توانید از یکی از اعضای خانواده یا دوستان خود بخواهید که ماساژ ملایمی به گردن شما بدهد.

• کرم یا ژل ضدالتهاب یا ضد درد را امتحان کنید:

این داروها ممکن است باعث تسکین موقت درد شوند. اما قبل از استفاده بهتر است با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید.

مقاله مرتبط: کمر درد هنگام مطالعه؛ علائم، دلایل و درمان سریع

چند حرکت تصویری برای درمان گردن درد هنگام مطالعه

بهترین راه برای جلوگیری از آسیب بدنی، داشتن عضلات و مفاصل قوی و انعطاف‌پذیر است که در برابر فشار و آسیب مقاومت می‌کنند. قرار دادن کمر و گردن در یک وضعیت ثابت برای مدت طولانی، مانند نشستن پشت صفحه کامپیوتر برای چندین ساعت‌، خطر گردن‌درد و کمردرد را افزایش می‌دهد.

در ادامه چند تمرین کششی آسان برای گردن درد هنگام مطالعه آورده شده‌است که می‌تواند به تسکین و بهبود درد کمک کند.

حرکت اول:

ابتدا گردن را به‌صورت صاف نگه دارید. به آرامی چانه را به‌سمت جلو بلغزانید. ۵ ثانیه صبر کنید و سپس به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

حرکت دوم:

بدون این‌که به کمر خود قوس دهید، به آرامی سرتان را به‌سمت عقب بیاورید تا جایی که نگاه شما به سمت بالا باشد. پنج ثانیه نگه دارید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. این یک تمرین خوب برای جلوگیری از کشیدگی گردن در حین کار است.

حرکت سوم:

با نگاه مستقیم به جلو شروع کنید. به‌آرامی سر خود را به‌سمت چپ بچرخانید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. سپس به آرامی سر خود را به‌طرف دیگر بچرخانید. ۱۰ ثانیه صبر کنید و به موقعیت شروع بازگردید. آن را ۱۰ بار تکرار کنید. این حرکت یک تمرین خوب برای انجام دادن در حین کار است.

اگر مجبور هستید سر خود را برای مدت طولانی در وضعیت ثابت نگه دارید، مانند کار با کامپیوتر. این تمرین را هر نیم‌ساعت یک‌بار انجام دهید تا از کشیدگی گردن جلوگیری کنید.

حرکت چهارم:

با نگاه مستقیم به جلو شروع کنید. به‌آرامی سر خود را به‌سمت چپ خم کنید. اکنون با استفاده از دست چپ، سعی کنید جلوی خم‌شدن گردن خود را بگیرید. به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. سپس به‌آرامی سر خود را به‌طرف دیگر خم کنید. ۵ ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید. ۱۰ بار آن را تکرار کنید.

حرکت پنجم:

با نگاه مستقیم به جلو شروع کنید. به‌آرامی هر دو شانه خود را بالا بیاورید. به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به‌حالت اولیه برگردید. ۱۰ بار آن را تکرار کنید. اگر در حال مطالعه هستید، این تمرین را هر نیم‌ساعت یک‌بار انجام دهید تا از کشیدگی گردن جلوگیری کنید.

حرکت ششم:

در یک حالت صحیح نشستن، اجازه دهید سرتان به سمت شانه‌تان بیفتد. مطابق شکل می‌توانید با دست خود فشار وارد کنید. همچنین می‌توانید صندلی خود را با دست مخالف بگیرید. ۳۰ ثانیه نگه دارید. آن را ۳ بار تکرار کنید.

مقاله مرتبط: ارگونومی هنگام مطالعه؛ نشستن درست هنگام مطالعه چگونه است؟

ارگونومی درست مطالعه

در این قسمت ارگونومی درست مطالعه را همراه با تصویر به شما آموزش خواهیم داد.

• صاف بنشینید، به جلو یا عقب خم نشوید.
• اطمینان حاصل کنید که کمرتان حمایت می‌شود، اگر تکیه‌گاه به‌اندازه کافی راحت نیست، از یک بالشتک استفاده کنید.
• پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
• ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که باسن و زانوهایتان در یک سطح باشند.
• باسن باید تا حد امکان عقب باشد.
• فضای زیر میز خود را شلوغ نکنید تا فضای کافی برای زانوها و پاهای خود داشته‌باشید.
• کتاب را به چشمان خود نزدیک‌تر کنید تا مجبور نباشید خم شوید و فشار زیادی به کمر یا گردن خود وارد کنید.

سخن پایانی

در این مقاله در مورد گردن درد هنگام مطالعه صحبت کردیم. می‌دانید که پیشگیری بهتر از درمان است. پس قبل از اینکه به گردن‌درد مبتلا شوید، روش صحیح آن را یاد بگیرید.

در صورتی‌که از قبل به این درد مبتلا هستید، با یک‌سری حرکات ساده ورزشی می‌توانید آن را بهبود دهید. اگر این نکات را جدی نگیرید، سلامتی شما به‌خطر خواهد افتاد و نمی‌توانید با آسایش و راحتی کافی به مطالعه بپردازید.

سوالات پرتکرار