کمر درد هنگام مطالعه؛ علائم، دلایل و درمان سریع

شاید باور نکنید که مطالعه می‌تواند منبع کمردرد باشد و به ستون فقرات شما آسیب برساند. بسیاری از ما در هنگام مطالعه و درس‌خواندن فقط به فکر این هستیم که مطالب بیشتری را وارد مغز خود کنیم، اما روش درست‌نشستن را نمی‌دانیم. این مسئله به‌مرور بر روی ستون فقرات و کمر ما تاثیر می‌گذارد تا زمانی‌که کمردرد به سراغ‌مان می‌آید. در این زمان است که درد به اندازه‌ای زیاد می‌شود که مطالعه برایمان دشوار می‌شود.

بنابراین مهم است که راه‌های پیشگیری و درمان کمردرد هنگام مطالعه را یاد بگیریم. در این مقاله قصد داریم به این موضوع بپردازیم. پس تا انتها همراه ما باشید.

علائم کمردرد هنگام مطالعه

کمردرد ممکن است به‌صورت دردهای عضلانی، خشکی کمر در هنگام صبح، درد متاثر از فعالیت، تیر کشیدن یا سوزش ظاهر شود.

از علائم آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• احساس درد مداوم در ناحیه کمر
• دردی که از کمر به باسن، پاها یا لگن انتقال پیدا می‌کند.
• احساس درد که در هنگام بلندشدن، خم‌شدن یا چرخیدن بیشتر می‌شود.
• دردی که در هنگام استراحت‌کردن، نشستن یا ایستادن احساس می‌شود.
• دردی که یک نقطه خاص از کمر را تحت تاثیر قرار داده یا در کل کمر پخش شده است.

دلایل کمردرد هنگام مطالعه

کمر درد می‌تواند ناشی از مشکلات مکانیکی یا ساختاری متعددی باشد، از جمله:

• رگ‌به‌رگ شدن و کشیدگی در عضلات یا رباط‌ها
• فتق یا پارگی دیسک
• عدم تحرک
• نشستن یا ایستادن طولانی‌مدت
• سیاتیک
• شکستگی مهره‌ها
• تروما یا جراحت
• وضعیت بدنی ضعیف
• اضافه‌وزن یا چاقی
• مشکلات روحی و روانی از جمله افسردگی و اضطراب

راه‌های پیشگیری از کمردرد

برای اینکه در حین مطالعه دچار کمردرد نشوید، در ادامه چند توصیه به شما ارائه می‌کنیم.

وضعیت بدن خود را بررسی کنید

همان‌طور که در حال مطالعه هستید، به‌طور دوره‌ای وضعیت بدنی خود را بررسی کنید تا بتوانید خیلی زود، هر چیزی را که می‌تواند منجر به کمردرد و گردن‌درد شود را اصلاح کنید. به‌ویژه مراقب عادات وضعیت بدنی نامناسب خود باشید که عبارتند از:

• خم‌شدن
• متمایل‌شدن بیش از حد بدن به چپ یا راست
• قرار نگرفتن نشیمن‌گاه به‌طور کامل روی صندلی

برای جلوگیری از کمردرد هنگام مطالعه، سر خود را بالا نگه دارید

در هنگام مطالعه، سر خود را طوری نگه دارید که در راستای شانه‌هایتان باشد. این وضعیت، قسمت بالای ستون فقرات را به‌خوبی با گردن و سر در یک راستا قرار می‌دهد.

بالا نگه‌داشتن سر همچنین می‌تواند از خم‌شدن بیش از حد گردن به جلو، هنگام مطالعه کتاب‌های درسی یا استفاده از وسایل الکترونیکی مختلف جلوگیری کند.

مقاله مرتبط: ارگونومی هنگام مطالعه؛ نشستن درست هنگام مطالعه چگونه است؟

یک صندلی راحت با پشتیبانی مناسب انتخاب کنید

مطالعه مستلزم نشستن طولانی‌مدت است، بنابراین باید صندلی‌ای را انتخاب کنید که حمایت کافی از ستون فقرات شما را فراهم کند. یک صندلی با طراحی ارگونومیک یک گزینه خوب است، زیرا برای حمایت از انحنای طبیعی ستون فقرات طراحی شده است.

به‌جای لپ‌تاپ از رایانه رومیزی استفاده کنید

تنظیم ارتفاع مانیتور متصل به رایانه رومیزی آسان‌تر است. مانیتور را در امتداد بازو و در مقابل چشمان خود قرار دهید تا مجبور نباشید مدام گردن‌تان را بچرخانید.

اگر لپ‌تاپ یا تبلت را ترجیح می دهید، باید از پایه مخصوص آن‌ها استفاده کنید تا بتوانید همچنان صفحه نمایش را جلوی چشم خود نگه دارید.

وقفه‌های کوتاه منظم داشته‌باشید

برای پیشگیری از کمردرد هنگام مطالعه استراحت کنید. علاوه‌بر این‌که استراحت‌های کوتاه بین مطالعه برای مغز مفید هستند، به شما فرصتی برای نرمش، راه‌رفتن و تنفس هوای تازه می‌دهند.

برای جلوگیری از درد گردن و کمر، هر ۳۰ تا ۴۰ دقیقه یکبار باید بلند شوید و استراحت کنید و برای اینکه فراموش نکنید حتما از تلفن خود برای تنظیم یادآورها استفاده کنید.

حرکات کششی ساده انجام دهید

اگر در حین مطالعه متوجه تنش در ناحیه کمر یا گردن خود شدید، برای انجام چند حرکت کششی ساده کمی وقت بگذارید. همین‌طور که نشسته‌اید از حرکات زیر برای کاهش تنش در کمر خود استفاده کنید:

• بالا بردن شانه‌ها
• چرخش سر از پهلو به پهلو
• کشش قسمت بالایی کمر

روحیه خود را بهبود ببخشید

استرس یکی از عواملی است که اغلب به تشدید کمردرد کمک می‌کند. یکی از راه‌های پایین نگه‌داشتن سطح استرس، برنامه‌ریزی برای مطالعه است. با این کار می‌توانید بین جلسات مطالعه، زمانی را برای ورزش ‌منظم و معاشرت با دوستان خود داشته‌باشید.

چند حرکت تصویری برای بهبود و درمان کمردرد

اگر دچار کمردرد هنگام مطالعه شده‌اید، با انجام حرکات اصلاحی زیر که به‌صورت تصویری نشان داده شده است، می‌توانید کمردرد خود را درمان کنید.

حرکت اول:

با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید. در حالی‌که لگن خود را صاف روی زمین نگه داشتید، به‌آرامی بالاتنه خود را بالا بیاورید. سعی کنید در قسمت پایین کمر قوس ایجاد کنید. توجه داشته‌باشید که بالاتنه را تا جایی بالا بیاورید که احساس درد و ناراحتی نکنید.

اکنون به موقعیت ابوالهول در بیایید، به‌طوری‌که ساعد شما با زمين تماس داشته‌باشد. سپس تلاش کنید تا آرنج خود را بالا بیاورید. اگر انعطاف‌پذیر هستید، ممکن است بتوانید به‌مرور زمان بازوهای خود را به‌طور کامل صاف کنید. ۱۰ ثانیه نگه دارید سپس حرکت را تکرار کنید.

حرکت دوم:

برای بهبود و پیشگیری از کمردرد هنگام مطالعه، با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید. شانه‌های‌تان را بالا بیاورید و خود را با بازوهای کشیده‌شده به جلو نگه دارید. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. تمرین را ده‌بار تکرار کنید.

حرکت سوم:

با قرار دادن دست‌ها روی کمر شروع کنید. به‌آرامی تا جایی‌که می‌توانید بدون ناراحتی به‌سمت عقب خم شوید. فقط ۳ ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید. ۵ بار آن را تکرار کنید. اکنون به دیوار تکیه دهید و یک پا را بالا بیاورید و با دو دست به‌سمت شکم جمع کنید، ۵ ثانیه نگه دارید و پا را به‌روی زمین بازگردانید. برای پای دیگر نیز به‌همین ترتیب انجام دهید. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

حرکت چهارم:

 در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. شکم خود را به‌سمت بالا ببرید و در عین‌حال سرتان را خم کنید تا در کمرتان قوس ایجاد شود. ۳۰ ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

حرکت پنجم:

شکم خود را به‌سمت زمین نزدیک کنید و در عین حال سرتان را بالا بیاورید تا کمر شما در جهت مخالف، قرار گیرد. ۳۰ ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

حرکت ششم:

به پشت روی زمین دراز بکشید . اکنون زانوی خود را خم کنید و آن را بالا بیاورید و با دستان به‌سمت سینه خود فشار دهید. به‌مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. اکنون برای پای دیگر انجام دهید. برای بهبود کمردرد هنگام مطالعه، این حرکت را برای هر پا به‌طور متناوب ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت هفتم:

در حالت دوزانو قرار بگیرید. اکنون دست‌های خود را بالا بیاورید و به‌آرامی رو به جلو خم شوید، تا جایی که دستان شما روی زمین و سرتان نزدیک به زمین قرار بگیرد. ۳۰ ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت هشتم:

در حالت نشسته با پاهای کشیده روی زمین شروع کنید. اکنون یک پای خود را به‌ صورتی که در تصویر مشخص است جمع کنید. در حالی‌که دستان‌تان رو به جلو کشیده شده است، خم شوید تا انگشتان دست شما به انگشتان پایتان نزدیک شود. ۳۰ ثانیه نگه دارید و استراحت کنید. حرکت را ده بار تکرار کنید.

شیوه صحیح نشستن هنگام مطالعه برای جلوگیری از کمردرد

یکی از راه‌هایی که می توانید از کمردرد هنگام مطالعه جلوگیری کنید، این است که شیوه صحیح نشستن را یاد بگیرید. در ادامه در این‌باره توضیح خواهیم داد.

• ابتدا یک صندلی ثابت و راحت با تکیه‌گاه مناسب تهیه کنید.
• بدون این‌که به جلو یا عقب خم شوید، کاملا صاف روی صندلی بنشینید.
• مطمئن شوید که تکیه‌گاه صندلی به‌خوبی از کمر شما حمایت می‌کند. اگر لازم است می‌توانید یک بالش کوچک پشت خود قرار دهید.
• پاهایتان را به‌شکل کاملا صاف روی زمین بگذارید.
• ارتفاع صندلی را به‌نحوی تنظیم کنید که زانوهایتان در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند و با باسن شما هم‌راستا باشند.
• باسن خود را کاملا به تکیه‌گاه صندلی بچسبانید.
• فضای زیر میز باید به‌اندازه کافی فضا داشته‌باشد تا پاها در موقعیت مناسبی قرار بگیرند.
• کتاب باید در زاویه‌ای قرار داده شود که از خم‌شدن گردن و کمر شما جلوگیری کند و به آن‌ها فشار مضاعفی وارد نشود.

سخن پایانی

بهترین راه برای این‌که در حین مطالعه دچار کمردرد نشوید، این است که طرز صحیح نشستن را را یاد بگیرید. همچنین وقفه‌های کوتاه‌مدت در زمان مطالعه می‌تواند به پیشگیری از آن کمک کند. اگر به کمردرد مبتلا هستید، با انجام برخی تمرینات اصلاحی و کششی می‌توانید به بهبود و درمان آن کمک کنید. درهرصورت سلامت شما باید در اولویت باشد، زیرا اگر سالم نباشید، مطالعه راحت و آسوده‌ای نخواهید داشت.

در این مقاله به دلایل کمردرد هنگام مطالعه پرداختیم و راه‌کارهایی برای جلوگیری از آن ارائه دادیم و در انتها چندین حرکت ورزشی اصلاحی را آموزش دادیم. اگر سوال یا چالشی در این زمینه دارید خوشحال می‌شویم در قسمت نظرات این محتوا با ما در میان بگذارید.

منابع: + + + +

سوالات پرتکرار