کپی کن
شاید هنگام باز کردن کتاب، حل تست یا نزدیکشدن به امتحان از خودتان بپرسید: «چرا موقع درس خواندن استرس دارم؟» واقعیت این است که برای مدیریت استرس درس، ابتدا باید بدانیم دقیقاً با ترس، استرس یا اضطراب روبهرو هستیم؛ چون پاسخ به این سؤال که چگونه استرس درس را از بین ببریم، بدون شناخت تفاوت این سه حالت ذهنی، معمولاً به راهکارهای موقتی و کماثر ختم میشود. در ادامه، تفاوت این سه اصطلاح را که اغلب با هم یکی گرفته میشوند، بررسی میکنیم.
1- ترس: ترس یک هیجان ابتدایی و برای بقا است که به یک محرک یا عامل بیرونیِ حاضر و واقعی پاسخ میدهد.
ترس در پاسخ به یک تهدید فوری، مانند دیدن یک مار یا شنیدن یک صدای مهیب، در «آمیگدال» شکل میگیرد و بلافاصله سیستم سمپاتیک را برای پاسخ فیزیکی، یعنی فرار یا مبارزه، فعال میکند.
مثلاً اگر دانشآموزی ناگهان با یک امتحانِ غیرمنتظره روبهرو شود و آن امتحان را تهدیدکننده ببیند و شدیداً ضربان قلبش بالا برود، این «ترس» است؛ چون محرک، یعنی امتحان، همین الان در برابر اوست. پس ترس واکنش سریع آمیگدالِ مغز است.
2- استرس: اگر دانشآموزی حجم زیادی از تکالیف داشته باشد و نگران این باشد که آیا از پس تکالیف برمیآیم و نگران باشد که با توجه به وقت کمی که دارم، مثلاً دو ساعت، و تعداد 60 تستی که باید حل کنم، نمیرسم کار را خوب جمع کنم، دچار استرس شده است. یعنی اینجا هم با یک عامل واقعی اما قریبالوقوع روبهرو هستیم. استرس برخلاف ترس که آنی و کوتاهمدت است، میتواند طولانیمدت و با خستگی ذهنی برای فرد همراه باشد. محور HPA (هیپوتالاموس، هیپوفیز، غدد فوقکلیوی) را تحریک میکند تا هورمونهای کورتیزول و آدرنالین ترشح شود.
3- اضطراب: وقتی به یک تهدید بالقوه، مبهم یا مربوط به آینده (که هنوز اتفاق نیفتاده) پاسخ ذهنی-بدنی میدهیم، دچار اضطراب شدهایم. مثلاً نگران بودن درباره نتیجه کنکور سالهای آینده، نمونهای از اضطراب است؛ زیرا معطوف به آیندهای نامشخص است.
پس اضطراب، نگرانی شدید بدونِ حضورِ تهدیدِ فیزیکیِ واقعی و بیرونی است. حالا با این تعاریف میتوانیم بگوییم گاهی استرس میتواند کمککننده باشد، چون مثل یک اهرم فشار و به عنوان یک محرک عمل میکند؛ البته منظور ما از استرس مفید، اضطراب شدیدی نیست که دانشآموز را فلج کند یا مانع مطالعه شود. اما گاهی در زمان درس خواندن به حدی استرس دارید که نمیتوانید مطالب را خوب یاد بگیرید، اگر اینچنین است وقت آن رسیده که یک فکر اساسی برای این وضعیت بکنید. در این محتوا قصد داریم دلایل اضطراب زمان درس خواندن را بررسی کنیم و راهکارهایی برای درس خواندن بدون استرس مخرب را ارائه دهیم. با پایتخت کتاب همراه باشید.
آیا استرس درس همیشه بد است؟
بعضی دانشآموزان آنقدر نسبت به درس و امتحان بیتفاوتاند که فشار کافی برای شروع مطالعه را احساس نمیکنند. همه ما یکی دو نفر از این دانشآموزان کاملا خونسرد و بیخیال را میشناسیم و قطعا شما هم با من موافقید که آنها اغلب به پایینترین نمرات کلاس قانع میشوند. در واقع میخواهم بگویم کمی استرس مفید است و کمک میکند به موقع کارهایتان را تمام کنید و این میزان از استرس میتواند مانند یک نیروی محرک عمل کند و شما را به شروع مطالعه وادار کند. با این حال گاهی اضطراب دانشآموزان و داوطلبان از کنترل خارج میشود و به شکل مخربی در میآید، به طوری که نمیتوانند به درستی درس بخوانند.
بر اساس گزارش انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، وجود میزان مشخصی از استرس میتواند مفید باشد و دانشآموزان را به عملکرد بهتر ترغیب کند؛ اما استرس بیش از حد و رهاشده، سلامت جسمی، روانی و موفقیت تحصیلی فرد را مختل میسازد.
دلایل استرس و اضطراب هنگام درس خواندن
استرس شدید یا اضطراب کنترلنشده میتواند یک دانش آموز را فلج و بیانگیزه کند و ممکن است اطرافیان به چنین فردی برچسب تنبلی بزنند؛ در حالی که با شناسایی ریشه این اضطراب، دانش آموزی که تا امروز به زحمت چند صفحه درس میخواند، به فردی باانگیزه و پرتلاش تبدیل میشود. شناسایی دلیل و ریشه استرس، به دانشآموزان کمک میکند باانگیزه برنامه ریزی کنند و پرانرژی برنامههایشان را اجرا کنند. از جمله شایعترین دلایل استرس در زمان درس خواندن:
نداشتن برنامه مطالعاتی مشخص
یکی از عوامل مهم استرس در زمان درس خواندن، نداشتن یک برنامه واضح و مشخص است. در واقع واکنش طبیعی مغز ما به موقعیتهای مبهم و بیهدف استرس است! وقتی بدون برنامه و بیهدف پیش میروید، گویی درجا میزنید و پیشرفت خاصی ندارید و همین موضوع استرس شما را بیشتر کرده و این استرس مانع از پیشرویتان میشود و به این ترتیب در یک سیکل معیوب گیر میکنید.
کمالگرایی و ترس از شروع ناقص
دانشآموزانی که میخواهند همه چیز عالی و بینقص پیش برود معمولا بیشتر از سایرین استرس و اضطراب را تجربه میکنند. گاهی این کمالگرایی مانع درس خواندن آنها میشود؛ برای مثال دانشآموز میگوید چون امروز یک ساعت دیرتر از همیشه درس خواندن را شروع کردم یا چون بین بازههای مطالعاتی بیشتر از همیشه وقفه افتاد، امروز را کلا درس نمیخوانم چون کل برنامههایم خراب شده است!
مقایسه خود با دیگران
دانش آموزی را میشناختم که برای درس خواندن هیچ استرسی نداشت، به قول خودش در ابتدا همه چیز خوب پیش میرفت و او انگیزه زیادی داشت اما بعد از مدتی از شدت استرس فلج شده بود و نمیتوانست یک کلمه هم درس بخواند! بعدها خودش تعریف کرد که در آن بازه زمانی خودش را با دوستانی که زودتر از او شروع کرده بودند و ساعت مطالعه بالاتری نسبت به او داشتند، مقایسه کرده است و انگیزه خود را از دست داده بود.
برآورده کردن انتظارات دیگران
دانشآموزانی که تحت فشار خانواده هستند و دائم برای رفع انتظارات خانواده یا برآورده کردن توقعات دیگران تلاش میکنند، چند برابر بیشتر از سایر دانشآموزان در زمان درس خواندن استرس دارند. جالب است که این دسته از دانشآموزان علیرغم حساسیت زیاد خانواده و تلاش بیشتر خودشان، کمتر از همکلاسیهایشان نتیجه میگیرند.
اهمالکاری و درس خواندن در دقیقه نود
این مورد به نوعی زیر مجموعه بدون برنامه درس خواندن است، حتما تجربه کردهاید زمانی که برنامه ریزی درستی ندارید و وقت کم میآورید، از شدت استرس نمیتوانید حتی یک کلمه هم درس بخوانید. دانش آموزانی که درس خواندن را به بهانههای مختلف پشت گوش میاندازند و تازه دقیقه نود یاد امتحانات میافتند، اکثرا در مدت زمان کوتاهی هم که در اختیار دارند، کمتر از حد توانشان مطالعه میکنند.
کمبود اعتماد به نفس و احساس ناکافی بودن
آلبرت بندورا، روانشناس سرشناس، در نظریه «خودکارآمدی» مطرح میکند دانشآموزی که باور به توانایی خود ندارد، پیش از شروع تلاش تسلیم میشود. این باور منفی با ایجاد فشار روانی، تمرکز و ظرفیت حافظه فعال را در زمان مطالعه به شدت کاهش میدهد.
ترس از نتیجه
شاید شما هم وسط درس خواندن ناگهان به خودتان میآیید و متوجه میشوید مدت زیادی است در افکارتان غرق شدهاید؛ اگر فلان نتیجه را نگیرم، اگر در این درس فلان نمره را نگیرم و صدها اگر دیگر. همه ما در زمان درس خواندن ناخودآگاه کمی نگران نتیجه نهایی هستیم؛ اما ترس از نتیجه و فکر کردن بیش از حد به نتیجه، جز استرس و اضطراب و از دست دادن زمان چیزی نصیبتان نمیکند.
چگونه استرس درس را از بین ببریم؟
بعد از اینکه ریشه استرس در زمان درس خواندن را پیدا کردیم، وقت آن رسیده به دنبال راهحلی برای این استرس و اضطراب باشیم. حالا که با ریشههای رایج استرس آشنا شدیم، وقت آن است سراغ راهکارهای عملی برویم. از جمله راهکارهای درس خواندن بدون استرس:
برنامه داشته باش
وقتی بدانید قرار است چه مطالبی را مطالعه کنید و در هر بازه زمانی کدام درسها را بخوانید و در واقع وقتی یک برنامه مشخص داشته باشید، دیگر نگرانی از بابت اتمام به موقع درسها ندارید و میتوانید با خیال راحت و بدون استرس درس بخوانید. اما نکته مهم در اینجا این است که برنامه ها باید اصولی و بر اساس توانمندی های واقعی تنظیم شوند.
خودآگاهی؛ خود واقعیتان را بشناسید
وقتی تواناییها و نقاط ضعف و قوت خود را بشناسید، میتوانید در جهت رفع آنها و پیشرفت شخصیتان تلاش کنید. با بهبود وضعیت درسی، انگیزه بیشتری کسب میکنید و در این وضعیت، کمتر خود را با دیگران مقایسه میکنید.
به موقع شروع کن
حتی اگر برای امتحانی 10 روز فرصت دارید، به موقع درس خواندن را آغاز کنید و به این بهانه که حالا وقت دارم و برای شروع زود است، درس خواندن را تا دقیقه نود به تاخیر نیندازید.
به جای فکر کردن به نتیجه، به اجرای درست برنامه فکر کن
بیایید به جای اینکه همه تمرکزمان را روی نتیجه نهایی بگذاریم، به اینکه چطور قدم به قدم برنامه را درست اجرا کنیم، فکر کنیم. ببینید وقتی شما به جای فکر کردن به نتیجه، انرژیتان را صرف اجرای صحیح برنامه و درس خواندن اصولی میکنید، ناخودآگاه هم استرستان کم میشود و هم نتیجه در نهایت عالی خواهد شد. اما نکته مهم، انتخاب حجم های کوچک و قابل اجرا است و پس از موفقیت در هر مرحله، خود تشویقی بسیار پر اهمیت است.
تفریحات سالم داشته باش
داشتن تفریحات سالمی همچون پیادهروی، وقت گذراندن با خانواده، طبیعتگردی، نرمش، موسیقی، تماشای فیلمهای کمدی و انگیزشی یا دیدار با دوستان تاثیر بسیار خوبی روی روحیه دانشآموزان و داوطلبان میگذارد. البته یادتان باشد که حتی در تفریحات سالم هم باید حد و حدودی را رعایت کنید و اینطور نباشد که به بهانه تفریح، کل زمانتان را هدر بدهید.
خوب بخواب، خوب غذا بخور
احساسات و عواطف ما تحت تاثیر سلامتی جسم ما قرار دارند، شخصی که بدن سالمی ندارد، زودتر و بیشتر از سایر افراد دچار استرس و نگرانی میشود. اگر میخواهید در زمان درس خواندن کمترین اضطراب را تجربه کنید، ساعت خوابتان را تنظیم کنید و برنامه غذایی مناسبی داشته باشید.
سخن آخر
هر سال تعداد زیادی از دانشآموزان به خاطر غول بزرگ استرس از درس خواندن زده میشوند. و دائم از خودشان سوال میکنند که چرا موقع درس خواندن استرس دارم. در این محتوا در مورد استرس مفید و استرس مخرب و علائم هر کدام صحبت کردیم و در ادامه دلایل استرس در زمان مطالعه را بررسی کرده و برای کنترل آن راهکارهایی ارائه دادیم. اگر شما هم از راهکاری برای کنترل استرس درس استفاده میکنید یا سوالی در مورد درس خواندن بدون استرس دارید، خوشحال میشویم آن را در قسمت دیدگاه این محتوا با ما در میان بگذارید.
خیلی مفید بود ممنون
عالی بودش ✅💚🙏🏻
سلام پایتختی عزیز 💙 بسیار خوشحالیم که مطالب ما براتون مفید بوده
من کمال گرام و این تخریب کننده منه
استرس اصلا خوب نیست شما میایید میگید استرس خوبه من قبلا استرس داشتم همش استرس درس بود. اون استرس نه میزاشت درس بخونم نه میزاشت به کار های دیگه ای برسم
سلام پایتختی عزیز 💙 بله درست می گید، قطعا استرسی که از کنترل خارج شده و عملکرد ما رو مختل میکنه نه تنها خوب نیست بلکه باید بهش رسیدگی بشه. حتی در عنوان مقاله هم به راهکارهایی برای کنترل اضطراب اشاره کردیم. اما خب گاهی کمی استرس کمک کننده هست، مثلا فرض کنید من ۵ روز برای امتحانی زمان دارم اگر خیلی خونسرد باشم طوری که ۴ روز از این ۵ روز رو استراحت کنم، خونسردی من مخرب و به ضرر من بوده است.
عالی بودش
سلام پایتختی عزیز💙 خوشحالیم که براتون مفید بوده