کپی کن
استرس هنگام درس خواندن همیشه بد نیست، اما وقتی شدت بگیرد، می‌تواند تمرکز و یادگیری را مختل کند. نداشتن برنامه مطالعاتی، کمال‌گرایی، مقایسه خود با دیگران، ترس از نتیجه و عقب انداختن درس‌ها از دلایل رایج استرس دانش‌آموزان هستند. برای کاهش استرس درس خواندن، بهتر است برنامه‌ای متناسب با توانایی خود تنظیم کنید، مطالعه را به‌موقع شروع کنید و به‌جای نگرانی درباره نتیجه، روی انجام درست کارها تمرکز داشته باشید. خواب کافی، تغذیه مناسب و تفریحات سالم نیز به حفظ آرامش کمک می‌کنند. اگر هنگام مطالعه دچار استرس زیاد شدید، تنفس آرام، نوشتن نگرانی‌ها روی کاغذ و چند دقیقه فاصله گرفتن از فضای مطالعه می‌تواند کمک‌کننده باشد. هدف این است که یاد بگیرید استرس را مدیریت کنید و اجازه ندهید مانع ادامه درس خواندنتان شود.
نظر کارشناسی مشاوران تیم پایتخت کتاب
استرس زمانی دردسرساز می‌شود که دانش‌آموز به‌جای تمرکز روی یادگیری، مدام نگران نتیجه باشد و خودش را بابت عقب‌ماندن یا اشتباه کردن سرزنش کند. به عنوان یک مشاور تحصیلی نظرم این است که قرار نیست همیشه با خیال راحت و بدون نگرانی درس بخوانید؛ مهم این است که حتی وقتی مضطرب هستید، بتوانید قدم بعدی را بردارید. مثلاً اگر حجم زیادی از درس‌ها باقی مانده، به‌جای فکر کردن به تمام آنها، از یک مبحث کوچک شروع کنید. همین پیشرفت‌های ساده به شما کمک می‌کند احساس کنترل بیشتری داشته باشید. یادتان باشد، برای موفق شدن لازم نیست استرس را کاملاً از بین ببرید؛ باید یاد بگیرید نگذارید نگرانی، جای تلاش کردن را بگیرد.
شاید هنگام باز کردن کتاب، حل تست یا نزدیک‌شدن به امتحان از خودتان بپرسید: «چرا موقع درس خواندن استرس دارم؟» واقعیت این است که برای مدیریت استرس درس، ابتدا باید بدانیم دقیقاً با کدام حس مواجه هستیم؟ ترس، استرس یا اضطراب؟ چون پاسخ به این سؤال که چگونه استرس درس را از بین ببریم، بدون شناخت تفاوت این سه حالت ذهنی و احساسی، معمولاً به راهکارهای موقتی و کم‌اثر ختم می‌شود. در ادامه، تفاوت این سه اصطلاح را که اغلب با هم یکی گرفته می‌شوند، بررسی می‌کنیم.
تفاوت استرس درس، ترس و اضطراب
1- ترس: ترس یک احساس طبیعی است که وقتی با یک خطر یا عامل واقعی روبه‌رو می‌شویم، به وجود می‌آید.
در مواجهه با تهدیدهای فوری، مانند مشاهده مار یا شنیدن صدایی ناگهانی و مهیب، آمیگدال در پردازش نشانه‌های تهدید نقش مهمی دارد و از طریق ارتباط با هیپوتالاموس و سایر بخش‌های مغز، پاسخ‌های دفاعی بدن را فعال می‌کند؛ این پاسخ‌ها می‌توانند شامل افزایش فعالیت دستگاه عصبی سمپاتیک و آماده‌شدن بدن برای فرار یا مبارزه باشند (LeDoux & Pine, 2016؛ Perusini & Fanselow, 2015).
مثلاً اگر دانش‌آموزی ناگهان با یک امتحانِ غیرمنتظره روبه‌رو شود و آن امتحان را تهدیدکننده ببیند و شدیداً ضربان قلبش بالا برود، این «ترس» است؛ چون محرک، یعنی امتحان و آن همین الان در برابر اوست.
2- استرس: اگر دانش‌آموزی تکالیف زیادی داشته باشد و نگران باشد که در زمان کمی مثل دو ساعت نتواند ۶۰ تست را حل کند، دچار استرس شده است. در این حالت، فرد با یک فشار واقعی و نزدیک روبه‌رو است.
استرس برخلاف ترس که معمولاً کوتاه و لحظه‌ای است، می‌تواند مدت بیشتری ادامه پیدا کند و باعث خستگی ذهنی شود. در زمان استرس، محور HPA شامل هیپوتالاموس، هیپوفیز و غدد فوق‌کلیوی فعال می‌شود و هورمون‌هایی مثل کورتیزول و آدرنالین ترشح می‌شوند.
3- اضطراب: وقتی درباره یک اتفاق نامشخص در آینده نگران می‌شویم، دچار اضطراب شده‌ایم. برای مثال، نگرانی درباره نتیجه کنکوری که هنوز چند سال تا آن باقی مانده، نوعی اضطراب است؛ چون مربوط به آینده‌ای نامعلوم است.
پس اضطراب یعنی نگرانی شدید درباره چیزی که در همان لحظه تهدید واقعی و بیرونی نیست. با این تعریف می‌توان گفت مقدار کمی استرس گاهی مفید است و می‌تواند مثل یک محرک، فرد را به انجام کار وادار کند. البته منظور از استرس مفید، اضطراب شدیدی نیست که دانش‌آموز را از درس خواندن بازدارد. اگر هنگام مطالعه آن‌قدر استرس دارید که نمی‌توانید مطالب را به‌خوبی یاد بگیرید، بهتر است برای کنترل آن اقدام کنید. در ادامه، دلایل اضطراب هنگام درس خواندن را بررسی می‌کنیم و راهکارهایی برای مطالعه بدون استرس مخرب ارائه می‌دهیم. با پایتخت کتاب همراه باشید.
آیا استرس درس همیشه بد است؟
نه، استرس درس همیشه بد نیست. بعضی دانش‌آموزان وقتی هیچ نگرانی درباره درس یا امتحان ندارند، ممکن است مطالعه را مدام عقب بیندازند یا برای آن جدیت کافی نداشته باشند. در چنین شرایطی، کمی استرس می‌تواند باعث شود فرد مسئولیت‌های درسی خود را جدی‌تر بگیرد و کارهایش را به موقع انجام دهد.
مشکل زمانی شروع می‌شود که این فشار بیش از حد شود. استرس شدید می‌تواند تمرکز دانش‌آموز را کاهش دهد، یادگیری را سخت‌تر کند و حتی باعث شود نتواند مطالعه را به‌درستی ادامه دهد.
بر اساس گزارش انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA)، وجود میزان مشخصی از استرس می‌تواند مفید باشد و دانش‌آموزان را به عملکرد بهتر ترغیب کند؛ اما استرس بیش از حد و رهاشده، سلامت جسمی، روانی و موفقیت تحصیلی فرد را مختل می‌سازد.
دلایل استرس و اضطراب هنگام درس خواندن
استرس شدید یا اضطراب کنترل‌نشده می‌تواند یک دانش آموز را فلج و بی‌انگیزه کند و ممکن است اطرافیان به چنین فردی برچسب تنبلی بزنند؛ در حالی که با شناسایی ریشه این اضطراب، دانش آموزی که تا امروز به زحمت چند صفحه درس می‌خواند، به فردی باانگیزه و پرتلاش تبدیل می‌شود. شناسایی دلیل و ریشه استرس، به دانش‌آموزان کمک می‌کند باانگیزه برنامه ریزی کنند و پرانرژی برنامه‌هایشان را اجرا کنند. از جمله شایع‌ترین دلایل استرس در زمان درس خواندن:
نداشتن برنامه مطالعاتی مشخص
یکی از عوامل مهم استرس در زمان درس خواندن، نداشتن یک برنامه واضح و مشخص است. در واقع واکنش طبیعی مغز ما به موقعیت‌های مبهم و بی‌هدف استرس است! وقتی بدون برنامه و بی‌هدف پیش می‌روید، انگار درجا می‌زنید و پیشرفت خاصی ندارید و همین موضوع استرس شما را بیشتر کرده و این استرس مانع از پیشروی‌تان می‌شود و به این ترتیب در یک چرخه اشتباه گیر می‌کنید.
کمال‌گرایی و ترس از شروع ناقص
دانش‌آموزانی که می‌خواهند همه چیز عالی و بی‌نقص پیش برود، معمولا بیشتر از سایرین استرس و اضطراب را تجربه می‌کنند. گاهی این کمال‌گرایی مانع درس خواندن آنها می‌شود؛ برای مثال دانش‌آموز می‌گوید چون امروز یک ساعت دیرتر از همیشه درس خواندن را شروع کردم یا چون بین بازه‌های مطالعاتی بیشتر از همیشه وقفه افتاد، امروز را کلا درس نمی‌خوانم چون کل برنامه‌هایم خراب شده است!
مقایسه خود با دیگران
مقایسه کردن خود با دیگران یکی از عواملی است که می‌تواند استرس درس خواندن را بیشتر کند. برای مثال، دانش‌آموز ممکن است در ابتدا با انگیزه خوبی درس بخواند، اما وقتی خودش را با دوستانی مقایسه می‌کند که زودتر شروع کرده‌اند یا ساعت مطالعه بیشتری دارند، کم‌کم احساس عقب‌ماندگی کند. اگر این مقایسه ادامه پیدا کند، ممکن است انگیزه دانش‌آموز کاهش پیدا کند و استرس او به حدی برسد که تمرکز و توانایی درس خواندنش را تحت تاثیر قرار دهد.
برآورده کردن انتظارات دیگران
دانش‌آموزانی که تحت فشار خانواده هستند و دائم برای رفع انتظارات خانواده یا برآورده کردن توقعات دیگران تلاش می‌کنند، چند برابر بیشتر از سایر دانش‌آموزان در زمان درس خواندن استرس دارند. جالب است که این دسته از دانش‌آموزان علی‌رغم حساسیت زیاد خانواده و تلاش بیشتر خودشان، کمتر از همکلاسی‌هایشان نتیجه می‌گیرند.
اهمال‌کاری و درس خواندن در دقیقه نود
اهمال کاری در درس خواندن به نوعی زیر مجموعه بدون برنامه درس خواندن است، حتما تجربه کرده‌اید زمانی که برنامه ریزی درستی ندارید و وقت کم می‌آورید، از شدت استرس نمی‌توانید حتی یک کلمه هم درس بخوانید. دانش آموزانی که درس خواندن را به بهانه‌های مختلف پشت گوش می‌اندازند و تازه دقیقه نود یاد امتحانات می‌افتند، اکثرا در مدت زمان کوتاهی هم که در اختیار دارند، کمتر از حد توانشان مطالعه می‌کنند.
کمبود اعتماد به نفس و احساس ناکافی بودن
آلبرت بندورا، روان‌شناس سرشناس، در نظریه «خودکارآمدی» مطرح می‌کند دانش‌آموزی که باور به توانایی خود ندارد، پیش از شروع تلاش تسلیم می‌شود. این باور منفی با ایجاد فشار روانی، تمرکز و ظرفیت حافظه فعال را در زمان مطالعه به شدت کاهش می‌دهد.
ترس از نتیجه
شاید شما هم وسط درس خواندن ناگهان به خودتان می‌آیید و متوجه می‌شوید مدت زیادی است در افکارتان غرق شده‌اید؛ اگر فلان نتیجه را نگیرم، اگر در این درس فلان نمره را نگیرم و صدها اگر دیگر. همه ما در زمان درس خواندن ناخودآگاه کمی نگران نتیجه نهایی هستیم؛ اما کنترل استرس و جلوگیری از فکر کردن بیش از حد به نتیجه اهمیت زیادی دارد، چون ترس از نتیجه و درگیری مداوم با آن، جز افزایش استرس و اضطراب و از دست دادن زمان چیزی نصیبتان نمی‌کند.
چگونه استرس درس را از بین ببریم؟
بعد از اینکه ریشه استرس در زمان درس خواندن را پیدا کردیم، وقت آن رسیده به دنبال راه‌حلی برای این استرس و اضطراب باشیم. حالا که با ریشه‌های رایج استرس آشنا شدیم، وقت آن است سراغ راهکارهای عملی برویم. از جمله راهکارهای درس خواندن بدون استرس:
برنامه داشته باش
وقتی بدانید قرار است چه مطالبی را مطالعه کنید و در هر بازه زمانی کدام درس‌ها را بخوانید، دیگر نگرانی از بابت اتمام به موقع درس‌ها ندارید و می‌توانید با خیال راحت و بدون استرس درس بخوانید. اما نکته مهم در اینجا این است که برنامه ها باید اصولی و بر اساس توانمندی های واقعی تنظیم شوند.
خودآگاهی؛ خود واقعی‌تان را بشناسید
وقتی توانایی‌ها و نقاط ضعف و قوت خود را بشناسید، می‌توانید در جهت رفع آنها و پیشرفت شخصی‌تان تلاش کنید. با بهبود وضعیت درسی، انگیزه بیشتری کسب می‌کنید و در این وضعیت، کمتر خود را با دیگران مقایسه می‌کنید.
به موقع شروع کن
حتی اگر برای امتحانی 10 روز فرصت دارید، به موقع درس خواندن را آغاز کنید و به این بهانه که حالا وقت دارم و برای شروع زود است، درس خواندن را تا دقیقه نود به تاخیر نیندازید.
به جای فکر کردن به نتیجه، به اجرای درست برنامه فکر کن
بهتر است به جای اینکه تمام تمرکز روی نتیجه نهایی باشد، توجه اصلی روی اجرای درست و مرحله‌به‌مرحله برنامه قرار بگیرد. وقتی دانش‌آموز به جای فکر کردن مداوم به نتیجه، انرژی خود را صرف مطالعه اصولی و انجام درست برنامه می‌کند، استرس او کمتر می‌شود و احتمال رسیدن به نتیجه بهتر هم افزایش پیدا می‌کند. برای این کار، بهتر است برنامه به بخش‌های کوچک و قابل اجرا تقسیم شود. همچنین بعد از انجام موفق هر مرحله، تشویق کردن خود می‌تواند به حفظ انگیزه کمک کند.
تفریحات سالم داشته باش
داشتن تفریحات سالمی همچون پیاده‌روی، وقت گذراندن با خانواده، طبیعت‌گردی، نرمش، موسیقی، تماشای فیلم‌های کمدی و انگیزشی یا دیدار با دوستان تاثیر بسیار خوبی روی روحیه دانش‌آموزان و داوطلبان می‌گذارد. البته یادتان باشد که حتی در تفریحات سالم هم باید حد و حدودی را رعایت کنید و اینطور نباشد که به بهانه تفریح، کل زمانتان را هدر بدهید.
خوب بخواب، خوب غذا بخور
احساسات و عواطف ما تحت تاثیر سلامتی جسم ما قرار دارند، شخصی که بدن سالمی ندارد، زودتر و بیشتر از سایر افراد دچار استرس و نگرانی می‌شود. اگر می‌خواهید در زمان درس خواندن کمترین اضطراب را تجربه کنید، ساعت خوابتان را تنظیم کنید و برنامه غذایی مناسبی داشته باشید.
۳ تکنیک فوری برای مهار استرس شدید هنگام مطالعه
اگر هنگام درس خواندن ناگهان دچار استرس می‌شوید و نمی‌توانید روی مطالب تمرکز کنید، لازم نیست با تلاش بیشتر به مطالعه ادامه دهید. این سه تکنیک ساده را امتحان کنید تا آرام‌تر شوید و راحت‌تر به درس برگردید:
- تنفس آرام و عمیق را امتحان کنید: کتاب را برای چند لحظه کنار بگذارید، شانه‌هایتان را رها کنید و چند بار آرام نفس بکشید. این کار می‌تواند به آرام شدن بدن و کاهش تنش کمک کند.
- افکارتان را روی کاغذ بنویسید: اگر هنگام مطالعه مدام به امتحان، نمره یا عقب‌ماندگی درسی فکر می‌کنید، چند لحظه مکث کنید و نگرانی‌هایتان را روی کاغذ بنویسید. سپس مشخص کنید کدام مورد در همین لحظه قابل حل است و رسیدگی به کدام مورد را می‌توانید به زمان دیگری موکول کنید. این کار کمک می‌کند افکارتان را بهتر سامان دهید و با تمرکز بیشتری به مطالعه برگردید.
- چند دقیقه از فضای مطالعه فاصله بگیرید: اگر ذهنتان قفل کرده است و مدام به نتیجه امتحان یا عقب‌ماندگی درسی فکر می‌کنید، چند دقیقه استراحت کنید. کمی راه بروید، آب بنوشید یا حرکات کششی ساده انجام دهید و سپس با یک کار مشخص به مطالعه برگردید. اگر استرس همچنان شدید بود و مرتب مانع درس خواندنتان می‌شد، از مشاور یا متخصص سلامت روان کمک بگیرید.
نکته مهم: هدف این نیست که استرس را به‌طور کامل از بین ببرید؛ بلکه باید یاد بگیرید با وجود نگرانی، قدم بعدی را بردارید و اجازه ندهید استرس روند مطالعه‌تان را مختل کند.
سخن آخر
هر سال تعداد زیادی از دانش‌آموزان به خاطر غول بزرگ استرس از درس خواندن زده می‌شوند. و دائم از خودشان سوال می‌کنند که چرا موقع درس خواندن استرس دارم. در این محتوا در مورد استرس مفید و استرس مخرب و علائم هر کدام صحبت کردیم و در ادامه دلایل استرس در زمان مطالعه را بررسی کرده و برای کنترل آن راهکارهایی ارائه دادیم. اگر شما هم از راهکاری برای کنترل استرس درس استفاده می‌کنید یا سوالی در مورد درس خواندن بدون استرس دارید، خوشحال می‌شویم آن را در قسمت دیدگاه این محتوا با ما در میان بگذارید.
خیلی مفید بود ممنون
عالی بودش ✅💚🙏🏻
سلام پایتختی عزیز 💙 بسیار خوشحالیم که مطالب ما براتون مفید بوده
من کمال گرام و این تخریب کننده منه
استرس اصلا خوب نیست شما میایید میگید استرس خوبه من قبلا استرس داشتم همش استرس درس بود. اون استرس نه میزاشت درس بخونم نه میزاشت به کار های دیگه ای برسم
سلام پایتختی عزیز 💙 بله درست می گید، قطعا استرسی که از کنترل خارج شده و عملکرد ما رو مختل میکنه نه تنها خوب نیست بلکه باید بهش رسیدگی بشه. حتی در عنوان مقاله هم به راهکارهایی برای کنترل اضطراب اشاره کردیم. اما خب گاهی کمی استرس کمک کننده هست، مثلا فرض کنید من ۵ روز برای امتحانی زمان دارم اگر خیلی خونسرد باشم طوری که ۴ روز از این ۵ روز رو استراحت کنم، خونسردی من مخرب و به ضرر من بوده است.
عالی بودش
سلام پایتختی عزیز💙 خوشحالیم که براتون مفید بوده