افکار منفی هنگام مطالعه؛ تکنیک های پاکسازی ذهن از افکار مزاحم

نظر کارشناسی مشاوران تیم پایتخت کتاب

اگر موقع درس‌خواندن مدام به نتیجه کنکور، امتحانات یا درس‌هایی که عقب افتاده‌اید فکر می‌کنید، باید بدانید که نگرانی زیاد نه‌تنها کمکی به شما نمی‌کند، بلکه باعث می‌شود همان زمانی را هم که برای مطالعه دارید از دست بدهید. مثلاً وقتی با خودتان می‌گویید «همه از من جلوتر هستند» یا «دیگر فرصتی برای جبران ندارم»، قبل از هر چیز از خودتان بپرسید آیا واقعاً این فکر درست است؟ قرار نیست چون یک امتحان را خراب کرده‌اید یا چند روز خوب درس نخوانده‌اید، دیگر نتوانید موفق شوید. پیشنهاد من این است که به‌جای سرزنش خودتان بابت گذشته یا نگرانی درباره آینده، روی کاری تمرکز کنید که امروز از دستتان برمی‌آید. حتی اگر از برنامه درسی عقب هستید، مشخص کنید کدام درس‌ها اولویت دارند و از یک بخش کوچک شروع کنید. یادتان باشد فکرکردن به اتفاقات بد، به معنی رخ‌دادن آن‌ها نیست و قرار نیست هر فکری که به ذهنتان می‌رسد، مسیر درس‌خواندنتان را تعیین کند.

تفکر منفی چیزی است که همه ما هر از گاهی درگیر آن می‌شویم، اما منفی‌گرایی مداوم، می‌تواند سلامت روان را از بین ببرد و شما را افسرده و مضطرب کند. علم نشان می‌دهد که تفکر مثبت، نقش مهمی در بهبود سلامت روانی دارد و استرس را به حداقل می‌رساند. همچنین، منجر به سلامت قلب و عروق می‌شود. با این‌حال بسیاری از افراد درگیر منفی بافی می‌شوند، حتی هنگامی‌که در حال مطالعه هستند.

در این مقاله قصد داریم در مورد افکار منفی هنگام مطالعه صحبت کنیم و راه‌کارهایی را برای پایان‌دادن به این چرخه نامطلوب ارائه دهیم. پس تا انتها همراه پایتخت کتاب باشید.

افکار منفی چیست؟

تشخیص فکرهای منفی از نگرانی‌های معمولی که همه در زندگی خود دارند، ممکن است کمی سخت باشد. احساس غم و اندوه در مورد یک رویداد ناراحت‌کننده، طبیعی است؛ مانند نگرانی در مورد امور مالی یا مشکلات خانوادگی که همه ما هر از گاهی با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنیم. اما زمانی که این احساسات، تکراری و فراگیر می‌شوند، مشکلاتی به‌وجود می‌آورند.

تفکر منفی، به الگوی منفی‌اندیشی درباره خود و اطرافیان‌تان اشاره دارد. در حالی‌که افراد افکار منفی را گهگاهی تجربه می‌کنند، تفکر منفی به‌طور جدی بر طرز تفکر آن‌ها در مورد خود و جهان تاثیر می‌گذارد و حتی در کار یا تحصیل و عملکرد روزمره اختلال ایجاد می‌کند. این حالت می‌تواند نشانه یک بیماری روانی از جمله افسردگی، اختلالات اضطرابی، اختلالات شخصیت و اسکیزوفرنی باشد.

نگران نشوید! همه افرادی که درگیر منفی‌بافی هستند، بیماری روانی ندارند. با این‌حال تفکر منفی می‌تواند برای سلامت روان و کیفیت زندگی شما مضر باشد، به‌خصوص زمانی که نمی‌توانید آن‌ها را متوقف کنید. خوشبختانه راه‌هایی برای پایان‌دادن به این افکار وجود دارد اما ابتدا باید علت ایجاد آن‌ها را متوجه شوید.

چرا افکار منفی هنگام مطالعه بیشتر سراغ دانش‌آموزان می‌آیند؟

مطالعه کردن فقط یک فعالیت ذهنی ساده نیست؛ دانش‌آموز هنگام درس خواندن با هدف‌ها، نگرانی‌ها، ترس از شکست و انتظار نتیجه روبه‌رو می‌شود. به همین دلیل، مخصوصاً در دوره‌هایی مانند امتحانات مهم یا کنکور، ذهن ممکن است به جای تمرکز روی مطلب درسی، درگیر فکرهای مختلف و نگران‌کننده شود.

گاهی دانش‌آموز پشت میز مطالعه نشسته است، اما ذهن او درگیر آینده، نتیجه آزمون‌ها یا مقایسه خود با دیگران است. برای مثال ممکن است هنگام خواندن یک فصل از کتاب، این افکار به ذهنش برسد:

• «اگر کنکورم خراب شود چه؟»
• «من از بقیه عقب افتاده‌ام و دیگر نمی‌رسم جبران کنم.»
• «این فصل خیلی سخت است، شاید هیچ‌وقت نتوانم یادش بگیرم.»
• «چرا سال گذشته بهتر درس نخواندم؟»
• «همه دارند پیشرفت می‌کنند، اما من هنوز درجا می‌زنم.»

وجود چنین فکرهایی طبیعی است، اما زمانی مشکل‌ساز می‌شود که تکرار شوند و اجازه ندهند دانش‌آموز با تمرکز کافی مطالعه کند.

افکار منفی هنگام مطالعه می‌توانند باعث کاهش تمرکز، افزایش اضطراب، پایین آمدن انگیزه و احساس خستگی ذهنی شوند. وقتی بخش زیادی از انرژی ذهن صرف نگرانی و سرزنش خود شود، توانایی مغز برای پردازش و یادگیری مطالب کاهش پیدا می‌کند. به همین دلیل ممکن است دانش‌آموز ساعت‌ها مطالعه کند، اما احساس کند چیزی یاد نگرفته است.

نکته مهم این است که هدف، حذف کامل افکار منفی نیست؛ زیرا ذهن انسان همیشه فکر تولید می‌کند. هدف این است که یاد بگیریم چگونه این افکار را مدیریت کنیم، کمتر درگیر آنها شویم و دوباره توجه خود را به مسیر مطالعه برگردانیم.

علت افکار منفی هنگام مطالعه چیست؟

چهار علت اصلی برای تفکر منفی در هنگام درس‌خواندن وجود دارد که در ادامه هریک از آن‌ها را معرفی خواهیم کرد.

1- اضطراب و نگرانی از علل افکار منفی هنگام مطالعه

نگرانی زمانی به‌سراغ فرد می‌آید که صحنه‌ها و افکاری در ذهن او تداعی می‌شود که معمولا درست نیستند و با واقعیت فاصله دارند. این افکار معمولا به سمت فاجعه‌سازی می‌روند و فرد بدترین سناریوها را تصور می‌کند.

گاهی اوقات ممکن است او در مورد عزیزان، امتحانات،وآینده انتظار اتفاقات بدی داشته‌باشد که این امر می‌تواند احساس اضطراب زیادی ایجاد کند. اگر شما هم دچار چنین مشکلی هستید و این افکار استرس‌زا و نگران‌کننده را برای مدت طولانی در ذهن خود نگه دارید، دچار اضطراب  مداوم خواهید شد و حتی ممکن است حملات پنیک را تجربه کنید.

گاهی اوقات احساس اضطراب شدید باعث ایجاد علائم فیزیکی مانند لرز، تپش قلب، تنگی نفس‌ و بی‌خوابی می‌شود.

2- یادآوری اشتباهات

یادآوری اشتباهات، مشکلات و بدبختی‌های گذشته، یکی از دلایل افکار منفی هنگام مطالعه است؛ در این حالت فرد ممکن است بارها و بارها در ذهن خود انتخاب‌های بد، اقدامات اشتباه یا لحظات شرم‌آور را مرور کند.

وقتی در یک حلقه فکری درباره کارهایی که در گذشته انجام داده‌اید گیر کنید، نمی‌توانید لحظه حال را به‌طور کامل در آغوش بگیرید یا با اعتمادبه‌نفس و قدرت به‌سمت آینده حرکت کنید. برای همین این الگو می‌تواند شما را در چرخه‌های احساس بی‌ارزشی، گناه یا شرمندگی نگه دارد.

انعکاس تجربیات گذشته ذاتاً هیچ اشکالی ندارد. زیرا به این وسیله می‌توانید یاد بگیرید، رشد کنید و بالغ شوید. اما منفی‌نگری تنها زمانی به‌وجود می‌آید که به‌طور مکرر و بدون هیچ قصد واقعی برای یادگیری، حل مشکلات یا حرکت رو به جلو، در یک موقعیت فکری گیر می‌کنید.

یادآوری افکار منفی شاید فقط به این خاطر باشد که فقط خودتان را تنبیه کنید و آرزو کنید که ای کاش همه چیز متفاوت بود. بنابراین، مانند نگه‌داشتن وزنه کوچک با یک دست برای یک مدت طولانی، یادآوری اشتباهات به صورت مکرر می‌تواند در نهایت باعث احساس بد همیشگی شود.

3- سرزنش کردن خود

همه انسان‌ها صدایی در سر دارند که در تمام طول روز و در قالب افکار ثابت با آن‌‌ها صحبت می‌کند. گاهی اوقات این صدا مفید است و در مورد کارهایی که می‌توان برای رسیدن به اهداف یا حل مشکلات انجام داد هشدار می‌دهد؛ اما این صدای درونی اغلب تبدیل به بدترین دشمن انسان می‌شود. مدام شما را پایین می‌آورد و می‌گوید که کافی نیستید. این صدای نکوهش‌گر شک و تردید را برمی‌انگیزد، عیوب شما را نمایان می‌کند و نحوه زندگی‌تان را زیر سوال می‌برد.

این منتقد درونی می‌تواند فوق‌العاده خشن و بی‌رحم باشد. وقتی اشتباهی مرتکب می‌شوید یا عقب‌نشینی می‌کنید، شروع به ایراد گرفتن می‌کند و درد و رنج را برایتان به ارمغان می‌آورد. این همه خودگویی منفی و انتقاد از خود، می‌تواند اعتمادبه‌نفس شما را از بین ببرد و باعث شود که احساس بی‌لیاقتی و ناراحتی کنید. برخی مواقع این احساس آن‌قدر قوی و عمیق است که باعث افسردگی شما می‌شود.

راه رسیدن به احساس ارزشمندی واقعی از طریق رها کردن افکاری است که به شما می‌گویند کمبود دارید. با این کار می‌توانید یاد بگیرید که احساس کاملی داشته‌باشید و درست در جایی که هستید یک زندگی اصیل و معنادار بسازید.

یک راه عملی برای این کار این است که : ابتدا این افکار را روی کاغذ بنویسید و سپس به آنها پاسخ مناسب را بدهید .مثلا وقتی کاری را قبلا به خوبی به نتیجه رسانده اید آن را به خود یاداوری کنید و بگویید مثل اون بار که خوب به نتیجه رسیدم این بار هم موفق می شوم.

4- تمرکز روی منفی‌ها

هنگام تفکر منفی، توجه فرد به جنبه‌های دشوار یا ناخوشایند موقعیت‌ها، افراد و رویدادهای زندگی‌اش معطوف می‌شود و معمولا اغراق می‌کند. در اینجا ذهن اغلب چیزهایی را که در زندگی خوب پیش می‌رود کم‌اهمیت جلوه می‌دهد یا نادیده می‌گیرد و بیشتر تمرکز خود را روی چیزهایی می‌گذارد که نیستند.

به‌عنوان مثال، شما ممکن است یک خانواده عالی، یک موقعیت بی‌نظیر و یک خانه امن و دنج داشته‌باشید. اما وقتی وسیله ای خراب می‌شود، تمام فکر و ذهن شما را در طول هفته درگیر خود می‌کند. همه این روزها به‌خاطر خرابی وسیله تان، ناامید، عصبانی و افسرده هستید و اجازه می‌دهید این وضعیت بر تفکر شما مسلط شود. شما تمام چیزهای بزرگی که در زندگی خود دوست دارید را فراموش می‌کنید و در این لحظه است که افکار منفی به‌وجود می‌آیند.

 وقتی ذهن فرد در این نوع مشکلات غرق می‌شود، نمی‌تواند متوجه شود که چه چیزی درست است. برای همین به‌جای این‌که تمرکز خود را روی چیزهایی قرار دهد که خوب پیش می‌روند، خود را با مسائل پیش پا افتاده درگیر می‌کند.  شخص در این هنگام در زندگی روزمره سطح بیشتری از استرس، ناراحتی، ناامیدی، اضطراب و منفی‌بافی را تجربه می‌کند و مطالعه مطلوب و پربازدهی ندارد.

راهکارهای غلبه بر افکار منفی هنگام مطالعه

اگر شما فردی هستید که اغلب در حین مطالعه دچار منفی‌بافی می‌شوید باید بدانید که تنها نیستید. بسیاری از افراد از افکار منفی هنگام مطالعه رنج می‌برند و این مسئله تنها در حین درس‌خواندن اتفاق نمی‌افتد بلکه تقریبا تا زمانی که بیدار هستند این افکار در ذهن آن‌هاست.

اگر به‌طور مداوم درگیر این‌گونه فکرها هستید می‌تواند بر تمرکز هنگام مطالعه شما تأثیر بگذارد و موجب شود توانایی ذهنی شما برای حفظ اطلاعات به میزان زیادی کاهش یابد. در این قسمت راه‌کارهایی برای حل این مشکل ارائه می‌کنیم.

1- هنر دوری از افکار منفی را بیاموزید

در حین مطالعه، ممکن است با فکرهای زیادی در مورد گذشته، آینده و هر چیزی که شما را آزار می‌دهند و به شما استرس وارد می‌کنند برخورد کرده باشید. وقتی این افکار به‌سراغ‌تان می‌آید به‌جای توجه به آن‌ها تنها به کلمات کتاب توجه کنید و به آن‌ها واکنش نشان ندهید. اگر این عادت را به‌صورت روزانه و نه فقط در حین مطالعه دنبال کنید، فکرهای منفی دیگر شما را آزار نمی‌دهند.

2- مدیتیشن کنید

انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد که می‌توانید انجام دهید اما برای تمرکز و دور نگه داشتن افکار منفی هنگام مطالعه تمرین منحصربه‌فردی وجود دارد که می‌توانید آن را دنبال کنید.

چند دقیقه برای این‌کار وقت بگذارید و مراحل زیر را انجام دهید: حداقل ده نفس عمیق بکشید. بنشینید و سعی کنید به یک کلمه بی معنی فکر کنید مثلا: آووم . اگر برخی از افکار در ذهن‌تان جاری می‌شوند، به آن‌ها واکنش نشان ندهید و با آن‌ها ارتباط برقرار نکنید و دوباره به آرامی به کلمه خود برگردید.

 اکنون بگذارید فکرها جاری شوند، خود را جدا از آن‌ها بدانید. این افکار دیگر شما را آزار نخواهند داد و می‌توانید کاملاً روی مطالعه خود متمرکز شوید.

ممکن است این مراقبه آسان نباشد پس به‌طور مرتب و روزانه آن را تمرین کنید. پس از چند جلسه از پیشرفت خود متعجب خواهید شد. این کار را روزانه به مدت 10-15 دقیقه انجام دهید.

3- برای دورکردن افکار منفی هنگام مطالعه، فقط به کتاب تکیه نکنید

در مورد مطالب درسی‌ که باید مطالعه کنید تحقیق کنید. گاهی ویدیوهای مرتبط با آن‌ها را ببینید و سعی کنید مفاهیم را عمیقاً درک کنید. این امر منجر به علاقه بیشتر شما به مطالب درسی می‌شود و دیگر نیازی به مبارزه با فکرهای منفی خود نخواهید داشت.

 حتی اگر در ابتدا موضوع مطالعه را دوست ندارید هر چه زمان بیشتری را با آن بگذرانید، با مفاهیم آن بیشتر آشنا خواهید شد و می‌توانید پیشرفت بیشتری نسبت به سایر دانش‌آموزانی که این کار را انجام نمی‌دهند داشته‌باشید.

4- وقت گران‌بهای خود را به آینده اختصاص دهید

زمان را تلف نکنید زیرا هرگز باز نمی‌گردد. این شما هستید که روی آن کنترل دارید. وقت خود را برای فعالیت‌هایی که به نفع آینده‌تان نیستند تلف نکنید. هرچه نظم و انضباط بیشتری داشته‌باشید ذهن شما آماده‌تر خواهد بود و به‌راحتی می‌توانید بر روی مطالعه خود تمرکز کنید.

5- هر روز مطالعه کنید، حتی اگر برای مدت کوتاهی باشد

درس‌خواندن در شب امتحان فوق‌العاده استرس‌زا است چرا که فکرهای مختلفی به سراغ شما خواهند آمد و زمان زیادی را از شما خواهند گرفت. اما اگر در طول ترم برای امتحانات آماده شوید و دروس خود را به‌صورت روزانه مطالعه کنید، هیچ‌گونه نگرانی از این بابت نخواهید داشت و شب امتحان با خیالی آسوده دروس خود را مرور می‌کنید.

6- برای غلبه بر افکار منفی هنگام مطالعه، باورهای خود را تغییر دهید

اگر سخت مطالعه می‌کنید اما تمرکز کافی ندارید، ممکن است به این نتیجه برسید که «من نمی‌توانم تمرکز کنم»، «من نمی‌توانم بدون این منفی‌بافی‌ها مطالعه کنم» یا «همیشه هنگام مطالعه احساس خواب‌آلودگی دارم». این‌ها باورهایی هستند که باید از ذهن خود خارج کنید و از آن‌ها دست بکشید.

هر چه بیشتر این فکرها را باور کنید، بیشتر به واقعیت تبدیل می‌شوند. در عوض راه‌های توقف افکار منفی هنگام مطالعه را تمرین کنید و به این باور برسید که می‌توانید بدون فکر و بدون احساس خواب‌آلودگی مطالعه کنید.

فکر کردن به چیزهایی که باعث محدودیت شما می‌شوند را کنار بگذارید و حتی به کسی هم نگویید که به آن‌ها فکر می‌کنید. هر چه بیشتر به دیگران بگویید، باورها قوی‌تر و تغییر عادت نیز برایتان دشوارتر می‌شود.

7- در بین مطالعه وقفه‌های کوتاه داشته‌باشید

پس از 30 دقیقه درس‌خواندن، سطح تمرکز شما ممکن است کاهش پیدا کند. در این موقع باید ۵ دقیقه استراحت کنید و بعد از آن دوباره به درس‌خواندن ادامه دهید. به‌یاد داشته‌باشید که در آن ۵ دقیقه، حواس خود را با چیزهای دیگر پرت نکنید. فقط بنشینید و سعی کنید در حالت مراقبه باشید. به مقاله تکنیک پومودورو مراجعه کنید.

8- تسلیم نشوید

هرچه کنترل بیشتری بر ذهن خود داشته‌باشید می‌توانید سایر بخش‌های زندگی‌‌تان را نیز کنترل کنید. در این‌صورت زمان زیادی به‌دست می‌آورید زیرا دیگر وقتی تلف نخواهد شد و فرصت کافی برای مطالعه و یادگیری خواهید داشت.

کلید رسیدن به موفقیت این است که هرگز تسلیم نشوید. حتی اگر در ابتدا با مشکلاتی مواجه شدید عقب نکشید و ذهن خود را مدیریت کنید.

 انسان‌ها زمانی تسلیم می‌شوند که پتانسیل خود را درک نمی‌کنند و به این باور می‌رسند که نمی‌توانند در یک کار خاص موفق شوند. اگر به‌طور مداوم تمرین کنید هیچ‌کس نمی‌تواند شما را از دستیابی به موفقیت باز دارد پس از همین امروز شروع کنید. همیشه ثابت قدم بمانید و هرگز تسلیم نشوید.

9-از شرطی سازی ذهنی همراه با تصویر سازی مثبت استفاده کنید

قبل از شروع درس با چشمان بسته تصور کنید در حال یک مطالعه عمیق لذت بخش با تمرکز کافی هستید و بخصوص اگر قبلا توانسته اید درسی را با تمرکز و لذت بخوانید آن روز را بیاد بیاورید و به خود بگویید مثل آن روزیی که خوب خواندم این بار هم عالی خواهم خواند.

10-هنگام مطالعه در کنار دستتان یک دفترچه یادداشت داشته باشید

هنگامی که افکار به سراغتان می آیند آنها را در دفترچه یادداشت نمایید و بگویید در زمان مقرر بهشان فکر می کنم و یک زمان مقرر برای افکار برای خود قرار دهید و یادداشت های خود را در آن زمان ملاحظه نمایید و آن زمان به افکارتان پاسخ مناسب را بدهید

11-تکنیک تخلیه ذهن قبل از مطالعه؛ افکار مزاحم را روی کاغذ بیاورید

یکی از دلایل کاهش تمرکز هنگام مطالعه این است که ذهن دانش‌آموز تلاش می‌کند هم‌زمان چند موضوع را نگه دارد؛ از نگرانی درباره نتیجه آزمون گرفته تا کارهای عقب‌افتاده و مسئله‌هایی که هنوز حل نشده‌اند. وقتی این افکار در ذهن باقی می‌مانند، بخشی از انرژی ذهنی به جای یادگیری، صرف مرور و یادآوری آنها می‌شود.

برای جلوگیری از این اتفاق، می‌توانید قبل از شروع مطالعه چند دقیقه را به تخلیه ذهن اختصاص دهید. یک دفتر یا برگه کنار خود داشته باشید و هر چیزی که ذهن شما را درگیر کرده است، بدون نظم خاصی یادداشت کنید.

برای مثال:

• نگرانی‌هایی که درباره امتحان یا کنکور دارید.
• کارهایی که باید انجام دهید و ممکن است فراموش کنید.
• موضوعاتی که مدام در ذهن شما تکرار می‌شوند.
• احساسات یا افکاری که باعث حواس‌پرتی شما شده‌اند.

بعد از نوشتن، به خودتان یادآوری کنید که این موضوعات ثبت شده‌اند و لازم نیست هنگام مطالعه دوباره آنها را مرور کنید. در واقع، شما به مغز خود پیام می‌دهید که «این فکرها فراموش نمی‌شوند، پس فعلاً می‌توانم آنها را کنار بگذارم و روی درس تمرکز کنم.»

این تکنیک به معنی حل کردن همه مشکلات قبل از مطالعه نیست؛ زیرا همیشه ممکن است مسئله‌هایی در زندگی وجود داشته باشند. هدف فقط این است که ذهن از حالت درگیری خارج شود و فضای بیشتری برای یادگیری و تمرکز ایجاد شود.

بهتر است این کار را به یک عادت کوتاه قبل از شروع مطالعه تبدیل کنید. حتی ۳ تا ۵ دقیقه نوشتن نگرانی‌ها و برنامه‌های ذهنی می‌تواند به شما کمک کند با آرامش بیشتری پشت میز درس بنشینید.

سخن پایانی

در این مقاله در مورد افکار منفی هنگام مطالعه صحبت کردیم و راه‌کارهایی را برای غلبه برای این مشکل ارائه دادیم.  وقتی در حین درس‌خواندن، فکرهای منفی به‌سراغ‌تان می‌آید، تمرکز کافی نخواهید داشت و کنترل ذهن برایتان بسیار مشکل خواهد شد. برای همین ظرفیت یادگیری شما تا حد زیادی کاهش می‌یابد و بازدهی کافی ندارید.

با استفاده از راه‌کارهایی که در این مقاله ارائه شد، می‌توانید این افکار زیان‌بار را از خود دور کنید و تمرکز لازم برای مطالعه را به‌دست آورید. شما چه راه حلی را پیشنهاد می‌دهید؟ خواهشمندیم تجربیات ارزشمند خود را در قسمت نظرات این محتوا با ما در میان بگذارید.

سوالات متداول