روتین صبحگاهی کنکوریها، 6 عادت جادویی برنامه صبحگاهی

در کودکی مادربزرگم هر روز صبح زود من را بیدار می‌کرد و جمله طلایی سحرخیز باش تا کامروا گردی را به من می‌گفت؛ اما او هم احتمالا مانند خیلی از افراد از رمز و راز سحرخیز بودن اطلاع چندانی نداشت. از آنجایی که به عنوان یک داوطلب کنکوری باید بتوانید در طول روز انرژی جسمانی و ذهنی خود را در سطح بالایی نگه دارید، لازم است آغاز روزتان را با یک روتین صبحگاهی کنکوری استارت بزنید. امتحانش ضرری ندارد، یک روز صبح به جای خداحافظی سخت و تلخ با رختخواب، غر زدن و چرت زدن روی کتاب‌تان، در حد چند دقیقه وقت بگذارید و روتین صبحگاهی کنکوری‌تان را اجرا کنید تا نتیجه آن در تمام طول روز شما را شگفت‌زده کند! در این مقاله قصد داریم 6 عادت جادویی برنامه صبحگاهی را به شما معرفی کنیم تا به کمک آنها بتوانید به معنی واقعی کلمه سحرخیز و کامروا باشید.

مقاله مرتبط: وسایل مورد نیاز کنکور 1404؛ سر جلسه کنکور چی ببریم؟

 با روتین صبحگاهی کنکوری در آغاز روز سرحال باشید

محققان اثبات کرده‌اند که موود و حالت روحی و جسمی شما در آغاز صبح، کل روزتان را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد و دلیل تاکید ما برای داشتن یک روتین صبحگاهی کنکوری همین است. ممکن است بتوانید خودتان را مجبور کنید که صبح‌ها سر ساعت مشخصی بیدار شوید اما به احتمال زیاد تا چند ساعت بعد در حال چرت زدن هستید و تمرکز کافی ندارید. شاید بگویید من همه تلاشم را می‌کنم اما باز هم نمی‌توانم صبح زود سرحال باشم، در ادامه به پاسخ دو سوال مهم در این زمینه می‌پردازیم.

دو سوال مهم در مورد سرحال بودن در صبح

• چرا صبح‌ها سرحال نیستم؟ این موضوع می‌تواند ده‌ها دلیل داشته باشد اما مهم‌ترین علت آن بدخوابی در شب و خواب شبانه ناکافی یا بی‌کیفیت است. متهم ردیف اول بی‌خوابی در شب، استفاده از گوشی موبایل است. وقتی در تاریکی شب نور صفحه گوشی به چشم‌تان برخورد می‌کند، مغزتان قانع می‌شود که هنوز روز است و هوا روشن است؛ پس نباید توقع داشته باشید که به خواب بروید! به علاوه با فکر و خیال کردن در رختخواب و مشغول کردن ذهنتان، باز هم به آن دستور بیدار ماندن می‌دهید.
• چگونه صبح‌ها سرحال باشم؟ برخی از کارهای کوچک اما مفید را پای ثابت برنامه صبحگاهی کنکوری‌تان کنید؛ برای مثال انجام حرکات کششی، ماساژ شقیقه‌ها، نوشیدن آب، نگاه کردن به اشیای قرمز، نوشیدن قهوه، باز کردن پنجره‌ها و…

آماده‌سازی ذهن و جسم، اصلی‌ترین هدف روتین صبحگاهی کنکوری

هدف اصلی ما از داشتن روتین و برنامه صبحگاهی کنکوری، آماده کردن ذهن و جسم داوطلب برای ادامه روز است. یادتان باشد که در شب گذشته جسم شما برای حدود 7 ساعت در بی‌حرکت‌ترین حالت خود بوده است و ممکن است در زمان بیدار شدن از خواب بخواهد همچنان همان حالت را حفظ کند. برای آماده سازی جسمتان دو عادت نرمش کردن و انجام حرکات کششی ساده ( در حد 5 دقیقه ) و دوش گرفتن سریع را امتحان کنید. می‌توانید با نوشتن برنامه روزانه و تهیه چک لیست کارهای آن روز، مدیتیشن کردن، تصویر سازی ذهنی هدفتان یا تکرار جملات تلقینی مثبت، ذهنتان را هم برای آغاز یک روز عالی و پرانرژی آماده کنید.

اهمیت صرف صبحانه در روتین صبحگاهی کنکوری

برخی از افراد حاضرند هر کاری بکنند که صبح‌ها بتوانند فقط ده دقیقه بیشتر بخوابند! به همین خاطر چنین افرادی عادت صبحانه خوردن را حذف می‌کنند و تایم صبحانه را به خوابیدن اختصاص می‌دهند. اگر از فواید بی‌شمار صرف صبحانه خبر داشتید، باور کنید که قید خواب شیرین دم صبح را می‌زدید و خوردن صبحانه را پای ثابت روتین صبحگاهی کنکوری‌تان می‌کردید. اگر در وعده صبحانه از غلات کامل، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبرها و پروتئین ( کره بادام زمینی، نان یا بیسکویت سبوس‌دار، تخم مرغ، عدسی، میوه تازه و…) استفاده کنید، انرژی این غذاها به تدریج در طول روز آزاد می‌شود و به این ترتیب شما در تمام طول روز می‌توانید سطح انرژی و قند خونتان را در حد مورد نیاز بدنتان حفظ کنید.

استفاده از فرمول 20 20  20 در برنامه صبحگاهی

به نظر من این فرمول نه تنها در روتین صبحگاهی یک کنکوری بلکه در برنامه صبحگاهی هر فردی بهتر است وجود داشته باشد. طبق این فرمول یک ساعت اول (60 دقیقه) روزتان را به بازه 20 دقیقه‌ای تقسیم کنید؛ در 20 دقیقه اول سعی کنید ذهن و جسمتان را فعال کنید و از حالت رخوت و خواب‌آلودگی خارج کنید. ( مثلا خواندن چند فرمول ریاضی یا حل چند مسئله فیزیک ذهنتان را به شدت فعال خواهد کرد. ) 20 دقیقه دوم را صرف خلوت کردن با خودتان بکنید؛ لیست کارهای آن روز را بنویسید و به خواسته‌ها و اهدافتان فکر کنید. 20 دقیقه آخر به رشد و یادگیری یک مهارت جدید اختصاص دارد؛ به عنوان یک داوطلب کنکوری بد نیست این 20 دقیقه از روتین صبحگاهی‌تان را به یادگیری یک زبان جدید اختصاص دهید!

6 عادت جادویی برنامه صبحگاهی

احتمالا در حال حاضر سوال اکثر شما این است که چطور برای خودم یک روتین صبحگاهی کنکوری داشته باشم؟ اولا دقت کنید که چه کارهایی باعث احساس بی‌انگیزگی، خستگی و کسالت شما در اول صبح می‌شوند و دوما راهکارهای جایگزینی برای آنها پیدا کنید. در واقع لازم است برای طراحی برنامه صبحگاهی‌تان چند عادت مفید در خودتان ایجاد کنید. اگر باز هم ایده‌ای در این زمینه به ذهنتان نمی‌رسد، از 6 عادت جادویی زیر در برنامه صبحگاهی، که به عقیده روانشناسان و محققان این عادت‌ها در آغاز روز معجزه می‌کند، استفاده کنید.

1. برنامه صبحگاهی خود را با مدیتیشن آغاز کنید

منظور من از  مدیتیشن کردن، انجام یک پروسه سخت و پیچیده نیست؛ بلکه کافی است هر روز 5 دقیقه در یک محیط آرام و راحت بنشینید و روی تنفس‌تان تمرکز کنید و سعی کنید( سه ثانیه دم و دو ثانیه بازدم)  به هیچ چیز دیگری فکر نکنید. این کار ذهن شما را آرام می‌کند، به آن نظم می‌دهد و تنش‌ها و استرس‌ها را از شما دور می‌کند؛ پس می‌توانید هر زمان از شبانه روز که نیاز به آرامش داشتید مدیتیشن کنید و این کار فقط محدود به روتین صبحگاهی کنکوری نیست.

2. عادت جادویی جملات تلقینی مثبت را در برنامه صبحگاهی به کار بگیرید

فرض کنید که شخصی هر روز صبح به سراغ شما می‌آید و شما را با کلماتی مانند تنبل، خنگ، بی‌اراده، شکست خورده و… مورد خطاب قرار می‌دهد؛ چه احساسی به این قضیه خواهید داشت؟ حالا تصور کنید که خودتان هر روز و دائم چنین گفتگوهایی در ذهنتان داشته باشید و خودتان را با چنین صفاتی خطاب کنید. بیایید از فردا صبح بیشتر روی نقاط مثبت‌تان تمرکز کنید و جملات مثبت تلقینی را هم در ذهنتان تکرار کنید و هم روی کاغذ بنویسید. اصلا چشمانتان را ببندید و آن اوضاع ایده‌آلی که می‌خواهید را تصور کنید و بعد آن را در قالب جملات تاکیدی روی کاغذ بنویسید. گنجاندن این عادت در برنامه صبحگاهی‌تان کمک می‌کند که در تمام طول روز گفتگوی ذهنی مثبتی با خودتان داشته باشید.

3. عادت جادویی تصویر سازی ذهنی در برنامه صبحگاهی

بسیاری از افراد موفق دنیا و حتی ورزشکاران بزرگ عادت جادویی تصویر سازی ذهنی را در برنامه صبحگاهی‌شان دارند. این کار اصلا سخت نیست؛ هر روز صبح چند دقیقه بنشینید و خودتان را در حال انجام موفقیت‌آمیز کارهایتان یا رسیدن به اهدافتان تصور کنید. هر چقدر دقیق‌تر تصویر سازی کنید، سطح انرژی و انگیزه شما برای ادامه کارها بیشتر خواهد شد. برخی از ورزشکاران بزرگ دنیا قبل از برگزاری مسابقات، یک بار در ذهنشان با حریف مسابقه می‌دهند و در ذهنشان او را شکست می‌دهند، به این ترتیب احتمال موفقیتشان در دنیای واقعی هم بیشتر می‌شود.

4. نرمش پای ثابت روتین صبحگاهی

اصلا اصراری نداریم که صبح خود را با انجام یک ورزش سنگین یا یک ساعت دویدن دور زمین فوتبال آغاز کنید! قرار نیست در سال کنکور از شما یک ورزشکار حرفه‌ای بسازیم؛ اما در عین حال لازم است چند دقیقه نرمش کردن و انجام چند حرکت کششی ساده را به پای ثابت روتین صبحگاهی کنکوری‌تان تبدیل کنید. در حین نرمش کردن عمیق و درست نفس بکشید و با هر دم و بازدم همه استرس، خستگی و رخوت و سستی‌تان را بیرون بریزید. به علاوه اگر بعد از بیدار شدن از خواب روی کتاب درسی چرت می‌زنید؛ همین انجام چند حرکت ساده ورزشی باعث ترشح هورمون‌های خاصی می‌شود که نتیجه آن سرحال شدن و رهایی از خواب‌آلودگی است.

5. عادت جادویی نوشتن در برنامه صبحگاهی

نوشتن همیشه معجزه می‌کند مخصوصا اگر عادت خوب نوشتن را در روتین صبحگاهی خود قرار دهید. این نوشتن می‌تواند شامل موضوعات مختلفی باشد؛ برای مثال می‌توانید برنامه صبحگاهی کنکوری‌تان را با نوشتن لیست کارهای روزانه، اهداف آن روز، دستاوردهای روز گذشته یا حتی جملات مثبت و انرژی بخش آغاز کنید. هر روز برای خودتان یک هدف روزانه و کوتاه مدت تعیین کنید و حتما آن را روی کاغذ بیاورید؛ من از دانش‌آموزانم این جمله که من اهداف و برنامه‌هایم را در ذهنم دارم را اصلا قبول نمی‌کنم و معتقدم که حتما باید دست به قلم شوید!

6. عادت جادویی خواندن در برنامه صبحگاهی

با خودتان عهد کنید که از فردا صبح هر روز حداقل ده دقیقه خواندن و مطالعه کردن را در روتین صبحگاهی‌تان بگنجانید. شاید بگویید خواندن پیام‌های شبکه‌های اجتماعی چطور است؟ حالا که بحثش شد اکیدا توصیه می‌کنم که چک کردن گوشی موبایل و سرکشی به شبکه‌های اجتماعی هیچ جایگاهی در روتین و برنامه صبحگاهی یک کنکوری ندارند چون می‌توانند ذهن داوطلب را به شدت به هم بریزند و تا ساعت‌ها به خود مشغول کنند؛ منظور من از خواندن، مطالعه یک مطلب مفید و کاربردی است؛ برای مثال می‌توانید هر روز صبح 10 الی 15 دقیقه را صرف مطالعه مقالات یا کتاب‌های توسعه فردی کنید. برای دسترسی رایگان به صدها مقاله انگیزشی و توسعه فردی رایگان و مفید، می‌توانید به وب سایت بانک کتاب پایتخت مراجعه کنید.

روتین صبحگاهی کنکوری شخصی سازی شده!

اگرچه ما در این مقاله به 6 عادت جادویی برنامه صبحگاهی اشاره کردیم؛ اما با این حال یادتان باشد که هر کسی باید روتین صبحگاهی مخصوص به خودش را داشته باشد. می‌توانید از توصیه‌های موجود در این مقاله و مقالات مشابه ایده بگیرید و در نهایت با توجه به ویژگی‌های فردی خودتان، هدفتان و نیز شرایط و سبک زندگی‌تان یک برنامه صبحگاهی کنکوری شخصی سازی شده برای خودتان طراحی کنید. هیچ اشکالی ندارد که مدتی آزمون و خطا کنید تا به نتیجه برسید که کدام برنامه بهترین و مناسب‌ترین برنامه برای شما است؛ همچنین فراموش نکنید که اگرچه داشتن روتین صبحگاهی امری واجب و مهم است؛ اما مهم‌تر از آن پایبندی به برنامه‌هایتان و داشتن استمرار و تداوم است.

چطور به روتین صبحگاهی پایبند باشیم؟

کافی است به انجام دادن کاری عادت کنید تا بعدها به صورت ناخودآگاه و بدون هیچ سختی آن را انجام دهید. تحقیقات ثابت کرده‌اند برای ایجاد هر عادتی شما به سه هفته مداومت و استمرار نیاز دارید؛ پس کافی است بعد از طراحی روتین صبحگاهی کنکوری مخصوص به خودتان، آن را هر روز به مدت سه هفته انجام دهید. همچنین می‌توانید از دوستانتان کمک بگیرید تا انگیزه و انرژی‌تان برای انجام این کار بیشتر شود و بتوانید به انجام آن متعهد و پایبند باشید؛ پیشنهاد می‌کنم که با چند نفر از دوستان کنکوری‌تان یک گروه تشکیل دهید و با هم یک چالش 21 روزه روتین صبحگاهی کنکوری را آغاز کنید.

مقاله مرتبط: اهمال کاری در درس خواندن؛ چگونه تنبلی رو کنار بذاریم و درس بخوانیم؟

سخن آخر

این مقاله را مخصوص داوطلبانی نوشتیم که در تمام طول روز احساس خستگی و بی‌حوصلگی می‌کنند و صبح‌ها به زور از رختخوابشان جدا می‌شوند. در این مقاله به فواید داشتن یک روتین صبحگاهی کنکوری اشاره کردیم و گفتیم که قصد ما این است که بتوانید سطح انرژی را در تمام طول روز حفظ کنید و سر حال باشید. توصیه کردیم که حتما صرف صبحانه را در برنامه صبحگاهی خود داشته باشید و در انتها به 6 عادت جادویی برنامه صبحگاهی اشاره کردیم که به کمک آنها می‌توانید کل روزتان را دگرگون کنید. برای پایبندی به روتین صبحگاهی‌تان کافی است به مدت سه هفته از خودتان مداومت و استمرار نشان دهید و تنبلی نکنید تا از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شوید.

چند سوال رایج