مشاور سارا رسولی
اضطراب امتحان؛ راه‌های کاهش و کنترل استرس امتحان
اضطراب امتحان؛ راه‌های کاهش و کنترل استرس امتحان
همه ما در طول مدت تحصیل در مدرسه در صدها امتحان مختلف شرکت می‌کنیم؛ اما هر بار مجبوریم با استرس امتحان دست و پنجه نرم کنیم و دنبال راهی برای کاهش و کنترل اضطراب امتحانات هستیم. خیلی وقت‌ها دانش‌آموزان سخت‌کوش و درس‌خوان صرفا به خاطر استرس کنترل نشده در جلسه امتحان، نمی‌توانند دانسته‌هایشان را روی کاغذ بیاورند.
حتما تا به حال این تجربه را داشته‌اید که سر جلسه ناگهان همه اطلاعات از ذهنتان پاک شوند اما کمی بعد از پایان امتحان همه چیز را به خاطر بیاورید، بخش زیادی از این اتفاق زیر سر استرس و اضطراب است! تا انتها همراه پایتخت کتاب باشید تا با هم راه‌هایی برای کاهش و کنترل اضطراب سر جلسه و شب قبل از امتحان بیابیم. در صورتی که زمان کافی برای خواندن مقاله ندارید پادکست زیر را گوش دهید:
آنچه خواهید خواند ...
وقتی اضطراب امتحان از کنترل خارج شود!
هیچ دانش‌آموزی نمی‌تواند ادعا کند که سر جلسه یا شب قبل از امتحان در آرامش کامل است و هیچ استرسی ندارد! در واقع کمی اضطراب جزو جدانشدنی هر امتحانی است؛ اما قضیه زمانی خطرناک می‌شود که این اضطراب از کنترل خارج شود و در عملکرد دانش‌آموز تاثیر مخرب داشته باشد. اگر شب قبل از امتحان نمی‌توانید بخوابید یا از شدت استرس قادر به مرور درس‌هایتان نیستید، یا سر جلسه امتحان احساس سرگیجه می‌کنید، قلبتان طوری می‌زند که تپش آن را احساس می‌کنید و گویی هر چه خوانده بودید ناگهان از ذهنتان پاک شده است، درگیر یک استرس کنترل نشده هستید و باید هر چه سریع‌تر فکری به حال آن بکنید.
مقاله مرتبط: انرژی برای درس خواندن، چطور سرحال درس بخوانیم؟
استرس شب امتحان، مکن ای صبح طلوع!
دانش‌آموزی میگفت من شب امتحان از شدت استرس نمی‌توانم یک کلمه درس بخوانم و حتی خوابم هم نمی‌برد، در عوض تا صبح بیدارم و به سقف زل زده‌ام. در حالی که اگر همین دانش‌آموز بتواند استرس شب امتحان را کنترل کند، می‌تواند با مرور سریع مطالب و حل نمونه سوالات امتحانی، اطلاعات را ذهنش تثبیت کند و با خواب راحت و استراحت کافی، روز بعد پرانرژی و سرحال سر جلسه حاضر شود. شاید تنها تفاوت دانش‌آموزی که نمره کامل می‌گیرد با کسی که به یک نمره متوسط راضی می‌شود، همین کنترل استرس شب امتحان باشد.
راهکارهای غلبه بر استرس شب امتحان
دانش‌آموزان عزیز قرار نیست شب قبل از امتحان با شب زنده‌داری و تحت فشار قرار دادن خودتان معجزه کنید، در واقع بر خلاف تصور اکثر دانش‌آموزان، شب امتحان زمان استراحت، ذخیره انرژی و مرور کوتاه مطالب است. با انجام کارهای زیر می‌توانید استرس شب امتحان را کنترل کنید و با آمادگی و انرژی زیاد سر جلسه حاضر شوید:
تا صبح درس نخوان:
چه برای امتحانتان آماده باشید و چه بخش زیادی از درستان باقی مانده باشد، نباید شب امتحان به خودتان فشار زیادی بیاورید. یکی از سمی‌ترین رفتارهای دانش‌آموزان این است که می‌خواهند با شب تا صبح بیدار ماندن، کم کاری یک ساله را جبران کنند و از آنجایی که چنین چیزی امکان ندارد، فقط استرس و اضطراب نصیبشان می‌شود.
مقاله مرتبط: چگونه شب امتحان درس بخوانیم تا 20 شویم؟
خودت را سرزنش نکن:
شب امتحان برای کسانی که در طول سال تنبلی کرده‌اند شب حسرت و پشیمانی است؛ اما با سرزنش کردن خودتان فقط به استرس و اضطرابتان دامن می‌زنید و باعث می‌شوید از همان اندک درسی که خوانده‌اید هم نتیجه‌ای نگیرید.
قهوه و چای ممنوع:
کافئین موجود در قهوه باعث تشدید علائم اضطراب همچون تپش قلب و تنگی نفس می‌شود و با فعال کردن مغز، مانع از داشتن خواب عمیق و باکیفیت خواهد شد. لطفا به بهانه اینکه می‌خواهم با انرژی بیشتری درس بخوانم یا شب تا صبح بیدار بمانم، از نوشیدن چای، قهوه و نوشابه انرژی‌زا در روز قبل از امتحان و به خصوص شب امتحان خودداری کنید.
مقاله مرتبط: نوشیدنی انرژی زا برای درس خواندن؛🥤آموزش 7 نوشیدنی خانگی
شام سبک و مقوی بخور:
تا اینجا در مورد کارهایی که نباید شب قبل از امتحان انجام دهید صحبت کردیم اما از این به بعد در مورد کارهایی صحبت می‌کنیم که با انجام آنها می‌توانید اضطراب شب امتحان را کاهش دهید. یکی از این کارها، صرف شام سبک و مقوی و زود هنگام در شب امتحان است، یادتان باشد که خوردن شام چرب و سنگین و خیلی دیر یا خیلی زود شام خوردن، خواب شبانه‌تان را به هم می‌زند و استرس‌تان را بیشتر می‌کند.
سر وقت به رختخواب برو:
همان طور که نباید شب امتحان تا دیر وقت بیدار بمانید، نباید خیلی زود هم به رختخواب بروید و خودتان را مجبور به خوابیدن کنید. برای داشتن خواب راحت در شب امتحان، سعی کنید دو ساعت بین صرف شام و خوابیدن فاصله بی‌اندازید و قبل از خواب چند دقیقه دراز بکشید، روی نفس‌هایتان تمرکز کنید، بدنتان را رها کنید و سعی کنید به هیچ چیزی فکر نکنید.
وسایلت را آماده کن:
حتما شب قبل از امتحان لوازم مورد نیازتان را آماده کنید، انجام این کار هم استرس شما را کاهش می‌دهد و به نوعی حواستان را پرت می‌کند و هم فردا وقتی از خواب بیدار می‌شوید با آرامش به سر جلسه امتحان خواهید رفت.
یادداشت‌هایت را مرور کن:
درست است که شب امتحان زمان خوبی برای درس خواندن و یادگیری مطالب جدید نیست؛ اما مرور یادداشت‌ها و خلاصه‌ها در شب امتحان به دانش‌آموزان این اطمینان را می‌دهد که یک بار دیگر نکات مهم را خوانده‌اند و چون ذهنشان نظم می‌گیرد، استرس و اضطرابشان تا حد زیادی کاهش پیدا می‌کند.
مقاله مرتبط: نحوه صحیح مرور مطالب خوانده شده؛ بهترین ابزارها برای مرور کردن مطالب
مهمترین دلایل اضطراب سر جلسه امتحان
گاهی دانش‌آموزان در زمان درس خواندن استرس ندارند و اتفاقا خیلی خوب خودشان را برای یک امتحان یا آزمون آماده می‌کنند؛ اما به دلیل استرس و اضطراب کنترل نشده سر جلسه امتحان، بسیار کمتر از حد تلاششان نتیجه می‌گیرند. برای رفع این مشکل لازم است ابتدا دلایل آن را بررسی کنیم و بعد به دنبال راه‌حل بگردیم. از جمله دلایل اضطراب سر جلسه امتحان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
قرار گرفتن در موقعیت جدید:
دانش‌آموزانی که برای اولین بار قرار است در یک آزمون تستی شرکت کنند یا به جای امتحانات مدرسه می‌خواهند سر جلسه امتحانات نهایی بروند، به دلیل جدید بودن موقعیت، دچار استرس و اضطراب می‌شوند. در واقع ممکن است دانش‌آموز از این موقعیت جدید برای خودش یک غول بزرگ بسازد و از شدت استرس نتواند سر جلسه از تلاشش نتیجه بگیرد.
مطالعه ناقص مطالب:
گاهی دانش‌آموزان زمان زیادی را برای یک امتحان صرف کرده‌اند و ساعت‌ها برای آن امتحان درس خوانده‌اند اما چون برنامه ریزی درستی ندارند، مطالب را به صورت ناقص مطالعه می‌کنند. حالا سر جلسه امتحان ذهن این دانش‌آموزان درگیر مطالبی است که نخوانده‌اند و از این بابت دچار استرس خواهند شد.
مقاله مرتبط: نحوه برنامه ریزی درسی؛ مراحل برنامه ریزی درسی با مثال
ضعف در مدیریت زمان:
خیلی وقت‌ها به خصوص سر جلسه آزمون‌های تستی، چون دانش‌آموز نمی‌تواند از یک سوال خاص عبور کند و زمان زیادی را صرف حل کردن یک یا چند سوال می‌کند، وقت کم می‌آورد و همین موضوع باعث می‌شود در ادامه استرس زیادی را تجربه کند. در واقع دانش‌آموزانی که نمی‌توانند جلسه امتحان را مدیریت کنند، اکثرا سر جلسه مضطرب می‌شوند.
خستگی و شب نخوابی:
اگر شب قبل از امتحان به اندازه کافی استراحت نکنید، سر جلسه علائمی شبیه به علائم اضطراب را تجربه خواهید؛ مثلا احساس گیجی می‌کنید، تمرکز ندارید و حتی ممکن است تپش قلب بگیرید. همین خستگی و عدم تمرکز باعث می‌شود در به یادآوری مطالب دچار مشکل شوید و همین موضوع به اضطراب سر جلسه امتحان دامن می‌زند.
اضطراب نتیجه:
بعضی از دانش‌آموزان هنوز نمیدانند سر جلسه امتحان زمان مناسبی برای فکر کردن به نتیجه یا واکنش اطرافیان نیست! همین دانش‌آموزان به جای اینکه سر جلسه امتحان تمرکزشان را روی حل سوالات بگذارند، دائم به اینکه اگر نتیجه دلخواه را نگیرند چه اتفاقی می‌افتد فکر می‌کنند.
کمال‌گرایی:
شما هم از آن داوطلبانی هستید که اگر یکی دو سوال اول را بلد نباشید حسابی روحیه خود را می‌بازید؟ این ویژگی، یکی از خصوصیات اخلاقی داوطلبان کمال‌گرا است، این داوطلبان از قضا جزو داوطلبان هدفمند و پرتلاش هستند اما چون می‌خواهند همه چیز عالی و بی‌نقص باشد، سر جلسه با دیدن یکی دو سوال دشوار یا ناآشنا روحیه خود را می‌بازند.
توجه به محیط اطراف:
گاهی دانش‌آموزان به جای اینکه تمرکزشان را روی برگه امتحانی خود بگذارند، حواسشان پرت عملکرد سایر دانش‌آموزان می‌شود. برای مثال با دیدن اینکه نفر جلویی یک صفحه را تمام کرده و ورق می‌زند تا به صفحه بعدی برود یا نفر بغل دستی تند تند جواب‌ها را می‌نویسد، مضطرب می‌شوند و دست و پایشان را گم می‌کنند!
راه های کنترل اضطراب شب امتحان + سر جلسه امتحان
برای کنترل اضطراب در شب امتحان، راهکارهایی ارائه کردیم و در ادامه در مورد راهکارهای کنترل استرس سر جلسه امتحان صحبت می‌کنیم. البته برخی از این توصیه‌ها به روزهای قبل از امتحان مربوط می‌شوند و در واقع کارهایی هستند که باید از قبل انجام دهید تا سر جلسه کمترین استرس را داشته باشید و سایر توصیه‌ها مربوط به کارهایی است که می‌توانید سر جلسه و زمانی که استرس به سراغتان آمد انجام دهید.
خوب درس بخوان:
موثرترین تکنیک برای کاهش استرس سر جلسه امتحان، آمادگی قبلی برای آن امتحان است. دانش‌آموزی که خوب درس خوانده و خودش را برای امتحان آماده کرده، اعتماد به نفس دارد و با دیدن سوالاتی که برایش آشنا و قابل حل هستند، خیالش آسوده می‌شود. پس از این به بعد سعی کنید از ابتدای سال تحصیلی درس‌هایتان را طبق برنامه‌ریزی پیش ببرید.
مقاله مرتبط: روش صحیح درس خواندن، بهترین روش درس خواندن چیست؟
روش های درس خواندن برای امتحان را یاد بگیر:
شما باید بدانید برای امتحانات خود چگونه درس بخوانید و از چه روش هایی استفاده کنید تا بتوانید بهترین نتیجه را کسب کنید. گاهی دانش آموزان نمیدانند دقیقا باید از کجا شروع کنند و چگونه برای امتحانشان بخوانند. پیشنهاد می دهیم مقاله زیر را بخوانید.
مقاله مرتبط: روش درس خواندن برای امتحان؛ راهکارهای آمادگی برای امتحانات
امتحان را شبیه سازی کن:
حتما قبل از امتحانات مهم و سرنوشت‌سازی همچون امتحانات نهایی، در منزل بارها شرایط سر جلسه و سوالات امتحان را شبیه سازی کنید. می‌توانید از سری کتاب‌های فرمول بیست گاج، بانک نهایی خیلی سبز و ماجرای بیست که در وب سایت پایتخت کتاب موجود هستند، برای شبیه‌سازی امتحانات و کاهش استرس سر جلسه امتحان استفاده کنید.
مقاله مرتبط: راز 20 شدن در امتحانات نهایی؛ ترفندها و تکنیک های تضمینی
روز قبل به اندازه کافی استراحت کن:
گفتیم بر خلاف باور اکثر دانش‌آموزان، روز قبل از امتحان زمان این نیست که به خودتان فشار بیشتری بیاورید و شب تا صبح درس بخوانید؛ بلکه برعکس باید طوری برنامه ریزی کنید که روز قبل از امتحان، بتوانید بیشتر استراحت کنید و انرژی ذخیره کنید.
مدیریت جلسه را یاد بگیر:
قبل از امتحان حتما تکنیک‌های مدیریت زمان را یاد بگیرید و این تکنیک‌ها را چند بار تمرین کنید. وقتی سر جلسه امتحان همه چیز تحت کنترتان باشد، استرس و اضطرابتان کاهش پیدا می‌کند.
سر جلسه استراحت‌های کوتاه داشته باش:
گاهی استرس سر جلسه به خاطر افت قند خون یا خستگی است، توصیه می‌کنم اگر قرار است برای مدت طولانی سر جلسه آزمون یا امتحانی باشید، هر چند دقیقه یک بار چند جرعه آب بنوشید یا کمی خوراکی شیرین بخورید، به بدنتان کش و قوسی بدهید و چند ثانیه چشمانتان را ببندید.
نفس عمیق بکش:
تاثیر تنفس عمیق و شکمی روی کاهش سطح اضطراب اثبات شده است، در واقع سریع‌ترین و راحت‌ترین راه برای مقابله با استرس سر جلسه امتحان، نفس عمیق کشیدن است. هر گاه سر جلسه دچار اضطراب شدید، یک دقیقه وقفه بی‌اندازید و سه نفس عمیق بکشید.
کاری به اطرافیان نداشته باش:
از قبل با خودتان تصمیم بگیرید که سر جلسه امتحان هیچ توجهی به اطرافیان نداشته باشید، در واقع نباید اجازه بدهید عملکرد سایر دانش‌آموزان سر جلسه امتحان باعث آشفتگی و اضطرابتان شود.
از برخی سوالات بگذر:
وقتی به سوالی برمی‌خورید که جواب آن را فراموش کرده‌اید به حل آن سوال اصرار نکنید و مضطرب نشوید، بلکه باید از آن سوال موقتا عبور کنید و سراغ سایر سوالات بروید. وقتی یک دور کل سوالات امتحان را ببینید، هم خیالتان راحت می‌شود و هم در آن فاصله مغزتان روی جواب سوالی که بلد نبودید فکر کرده و در پایان جلسه می‌توانید به آن سوال پاسخ دهید.
مقاله مرتبط: آرامش ذهن؛ رازهای ایجاد آرامش در هنگام درس‌خواندن
سوالات متداول
آیا استرس سرجلسه یا شب قبل از امتحان طبیعی است؟
بله همه دانش‌آموزان سر جلسه امتحان یا شب قبل، تا حدی اضطراب و استرس را تجربه می‌کنند. چیزی که اهمیت دارد یادگیری راهکارهای کاهش و کنترل این استرس است.
چگونه استرس شب امتحان را از بین ببریم؟
تا دیر وقت مطالعه نکنید، شام سبک و مقوی میل کنید، وسایلتان را آماده کنید، یادداشت‌هایتان را مرور کنید و از مصرف قهوه خودداری کنید.
دلایل اضطراب سر جلسه امتحان چیست؟
مطالعه ناقص مطالب، کمال‌گرایی، ضعف در مدیریت زمان، توجه به عملکرد سایر دانش‌آموزان و اضطراب نتیجه از جمله دلایل استرس سر جلسه امتحان هستند.
چطور می‌توانیم با آرامش و بدون استرس امتحان بدهیم؟
ازقبل مدیریت جلسه امتحان را یاد بگیرید و تمرین کنید، شب قبل به خوبی استراحت کنید، سر جلسه نفس‌های عمیق بکشید و حواستان فقط به برگه امتحانی خودتان باشد.
برای استرس امتحان چی بخوریم؟
برای استرس امتحان، می‌توانید از خوراکی‌های استفاده کنید که به آرامش و تمرکز شما کمک می‌کنند از جمله: غذاهای سرشار از ویتامین ب (تخم مرغ، ماهی، مرغ، سبزیجات با برگ سبز)، غذاهای سرشار از منیزیم (موز، آجیل، شکلات تلخ)، غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان (توت فرنگی، کیوی، بلوبری) و نوشیدنی‌های مفید (چای سبز، آب سیب، آب نارگیل).
سخن آخر
اضطراب این مهمان ناخوانده و جزو جدانشدنی هر امتحان و آزمون باعث می‌شود دانش‌آموزان از تلاششان نتیجه دلخواه را نگیرند، پس باید راهی برای کاهش و کنترل اضطراب امتحانات پیدا کنیم. در این محتوا در مورد دلایل استرس شب قبل از امتحان و نیز استرس جلسه امتحان همچون مطالعه ناقص مطالب، ضعف در مدیریت زمان و کمال‌گرایی صحبت کردیم و در ادامه راهکارهایی برای کنترل این اضطراب ارائه کردیم. در انتها اگرسوالی در مورد راه‌های کاهش و کنترل اضطراب امتحان دارید، می‌توانید آن را در قسمت دیدگاه این محتوا با ما در میان بگذارید.
درباره نویسنده
نویسنده : سارا رسولی
دانشجوی پزشکی اراک، فارغ التحصیل پروتز دندان تبریز ، مشاور تخصصی کنکور تجربی و عضو تیم تولید محتوای بانک کتاب پایتخت
خیلی هم مفید✅
سلام پایتختی عزیز💙 خوشحالیم از این بابت
واقعا عالی بود ممنونم از شما
سلام پایتختی عزیز💙 خیلی خوشحالیم از این بابت