چرا شب امتحان خوابم می‌گیره؟ راهکارهایی برای رفع خواب‌آلودگی شب امتحان

دانشمندان در تلاش‌اند تا از فعل و انفعالات مغز دانش‌آموزان در شب امتحان برای ساخت قرص خواب استفاده کنند! این جمله که شوخی بود اما انصافا شب امتحان از همان سر شب اکثر دانش‌آموزان چرت می‌زنند اما باقی شب‌ها تا صبح می‌توانند بیدار بمانند و در اینستاگرام بچرخند.

تعدادی از دانش‌آموزان در طول سال خوب درس خوانده‌اند و شب امتحان بعد از مرور مطالب، راحت و تخت تا صبح می‌خوابند. اما کسانی که تنبلی کرده‌اند محکومند که حداقل چند ساعت در طول شب را بیدار بمانند و درس بخوانند. در این محتوا می‌خواهیم در مورد اینکه آیا بیدار ماندن در شب امتحان درست هست یا نه، دلایل خواب‌آلودگی و راهکارهایی برای رفع خواب‌آلودگی شب امتحان صحبت کنیم.

شب‌ زنده‌داری قبل از امتحان، آره یا نه؟

قبل از هر چیزی اصلا بیایید ببینیم شب‌زنده‌داری برای امتحانات کار درستی است؟ طبیعتا خیر! چون:

شما برای کنترل استرس، تثبیت مطالب در حافظه بلندمدت و تکمیل فرآیند یادگیری حتما نیاز دارید که شب امتحان خواب با کیفیت و کاملی داشته باشید.

همه ما معایب شب بیداری را می‌دانیم اما خب گاهی به هر دلیلی پیش می‌آید که مجبور شویم چند شبی را پابه‌پای جغدهای کوچه بیدار بمانیم. البته حتی در چنین شب‌هایی هم حتما 3 الی 4 ساعت یعنی از ساعت 12 شب (با ارفاق 1 شب) تا 4 صبح بخوابید.

حالا اوضاع آن وقتی بدتر می‌شود که کلی درس نخوانده دارید اما از ساعت 9 شب شروع به چرت زدن می‌کنید و اصلا انگار چند قرص خواب را با شامتان نوش جان کرده‌اید. دلیل این اتفاق چیست و چه راهکاری برای آن داریم، در ادامه گفته‌ایم.

دلایل خواب‌آلودگی شب امتحان

ابتدا می‌خواهیم به این سوال پاسخ دهیم که چرا هر شب تا خود صبح به سقف چشم می‌دوزیم اما شب امتحان و وقتی که باید درس بخوانیم، نمی‌توانیم در مقابل خواب‌آلودگی مقاومت کنیم. رایج‌ترین دلایل خواب‌آلودگی در شب قبل از امتحان را در ادامه مشاهده می‌کنید:

• فرار از درس خواندن

حتما برایتان پیش آمده وقت‌هایی که باید کاری را انجام دهید که خیلی تمایلی به انجام آن ندارید شروع می‌کنید به مرتب کردن لباس‌ها، شستن ظرف‌ها، آب دادن به گل‌ها و خلاصه هر کاری به جز آن کاری که باید انجامش بدهید.

شب امتحان هم چنین اتفاقی برای برخی دانش‌آموزان می‌افتد و چون دلشان نمی‌خواهد درس بخوانند، یک موزیک ملایم پخش می‌کنند، روی تخت دراز می‌کشند و کتاب را در دست می‌گیرند و چند دقیقه بعد در خواب عمیق فرو رفته‌اند!

• استرس و ناامیدی

گاهی اوضاع در شب امتحان انقدر خراب است و حجم صفحاتی که دانش‌آموز باید مطالعه کند آنقدر زیاد است که از شدت استرس و ناامیدی خشکش می‌زند! اینجور وقتا دانش‌آموزان مدام تعداد صفحات باقی‌مانده را می‌شمارند و دائم ساعت را چک می‌کنند اما بیشتر از اینکه درس بخوانند در ناامیدی فرو می‌روند.

در نهایت دانش‌آموز به خودش می‌گوید ولش کن منکه می‌افتم یا هرکاری کنم نمره‌ام خوب نمی‌شود لااقل بگیرم بخوابم!

• شب نخوابی قبلی

دوستان وقتی از لپ تاپ یا گوشی موبایلتان برای چند ساعت پشت سر هم استفاده می‌کنید شارژ آن‌ها تمام می‌شود و آلارم می‌دهند، حالا از مغز و بدنی که چند شب است درست و حسابی استراحت نکرده چه توقعی دارید؟

اگر چند شب گذشته را مشغول درس خواندن بوده‌اید و درست استراحت نکرده‌اید، حتی اگر به زور قهوه هم خودتان را بیدار نگه دارید، احتمالا چیز زیادی از درسی که می‌خوانید دستگیرتان نخواهد شد و کاملا طبیعی است که سرانجام بعد از تقلاهای فراوان روی کتاب و جزوه‌تان بیهوش شوید.

• محیط مطالعه

گاهی دانش‌آموز می‌گوید من شب‌های گذشته خوب خوابیده‌ام و خیلی هم علاقه دارم که شب امتحان بیدار بمانم و درس بخوانم اما هر کاری می‌کنم باز هم احساس خواب‌آلودگی دارم. اینطور مواقع باید محیط اطرافتان را بررسی کنید؛ وقتی اتاق مطالعه شما بیش از حد گرم است، تهویه خوبی ندارد و تقریبا همه اکسیژن محیط را مصرف کرده‌اید و اتاق را به حالت نیمه تاریک درآورده‌اید، قطعا خوابتان می‌گیرد!

حتی گاهی دیده‌ام دانش‌آموزان پتو به دوش و چسبیده به شوفاژ درس می‌خوانند، اگر کسی در این شرایطش خواب‌آلوده نشود غیر طبیعی است!

• پوزیشن نامناسب درس خواندن

حتی اگر به پشت میز نشستن و درس خواندن پشت میز عادت ندارید، لطفا شب امتحان حتما پشت میز درس بخوانید؛ چرا؟ زمانی که شما شل و وارفته روی زمین ولو شده‌اید و از آن بدتر روی تخت دراز کشیده‌اید و یک کتاب دستتان گرفته‌اید، تنها پیامی که به مغزتان می‌فرستید این است که الان وقت خواب است، این کتاب را هم می‌خوانم که راحت‌تر خوابم ببرد!

• شام چرب و سنگین و دیر هنگام

شاید فکرش را هم نکنید اما تغذیه روز قبل از امتحان تاثیر زیادی روی خواب‌آلودگی شما دارد.

کم‌آبی بدن یا مصرف یک شام چرب و دیر هنگام می‌تواند حسابی پلک‌هایتان را سنگین کند. وقتی شما حجم زیادی غذا وارد معده‌تان می‌کنید، سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال می‌شود تا غذا را هضم کند، این سیستم عصبی مسئول برقراری حالت سستی و آرامش بدن شما است.

راهکارهایی برای خواب‌آلودگی شب امتحان

خب رسیدیم سر اصل مطلب، چه کارهایی می‌توانیم انجام بدهیم که شب امتحان گرفتار خواب‌آلودگی و سستی نشویم و درس بخوانیم؟ در ادامه راهکارهای امتحان شده‌ای را برایتان معرفی کرده‌ایم:

• هدف‌گذاری و برنامه‌ریزی کنید

همیشه هدف‌گذاری و برنامه‌ریزی به ما انگیزه می‌دهد و ما را از سردرگمی و ناامیدی نجات می‌دهد؛ پس حتی اگر شب امتحان حجم مطالب بسیار بالا است و وقت شما محدود است، اما باز هم چند مبحث مهم و پرسوال را مشخص کنید و برای مطالعه آن‌ها برنامه‌ریزی کنید. وقتی برنامه دارید به امید انجام آن برنامه بیدار می‌مانید، در ادامه در مورد برنامه درس خواندن در شب امتحان بیشتر صحبت می‌کنیم.

• چند حرکت کششی انجام دهید

در زمان درس خواندن هر بار که احساس کردید دارید چرت می‌زنید، به جای اینکه با خودتان بگویید پنج دقیقه چشمانم را ببندم و بعد چند ساعت خوابتان ببرد، از جای خود بلند شوید و چند حرکت کششی انجام داده و چند نفس عمیق بکشید. به این ترتیب اکسیژن بیشتری به مغزتان رسیده و خواب از سرتان می‌پرد.

• آب کافی بنوشید

از صبح سعی کنید مرتب آب بنوشید، یک بطری آب کنارتان بگذارید و هر نیم ساعت یک بار چند جرعه از آن بنوشید؛ چون گفتیم کم‌آبی بدن دلیلی برای خواب‌آلوده شدن است.

در واقع با نوشیدن آب کافی سموم و مواد مضر از بدنتان دفع می‌شود و حسابی شاداب و سرحال می‌شوید.

• به میزان محدود قهوه مصرف کنید

می‌توانید سر شب یک فنجان قهوه مصرف کنید و هر چقدر قهوه شما خالص‌تر و تلخ‌تر باشد، بهتر می‌تواند خواب آلودگی و خستگی را از تنتان به در کند. البته نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این است که نباید در مصرف قهوه زیاده‌روی کنید و اصلا تصور نکنید که اگر خودتان را با قهوه خفه کنید تا صبح مثل بنز درس می‌خوانید!

مقاله مرتبط:

مصرف بی‌رویه قهوه تنها باعث افزایش اضطراب و تپش قلب شما می‌شود.

•  محیط مطالعه را تغییر بدهید

دمای محیط را کمتر کنید، گوشه پنجره را باز بگذارید تا هوا تهویه شود، نورمحیط را تنظیم کنید و حتی اگر باز هم با وجود همه این کارها خواب‌آلوده شدید، اصلا محیط را عوض کنید. البته حواستان باشد که در محیط جدید عوامل حواس‌پرتی زیاد نباشند و محیطی را انتخاب کنید که نه به اندازه اتاقتان گرم و نرم و راحت است و نه حواس پرت‌کن و غیر قابل تحمل!

• چرت کوتاه عصرگاهی داشته باشید

سعی کنید عصر روز قبل از امتحان یک چرت کوتاه 45 دقیقه‌ای داشته باشید، حواستان باشد که بیشتر از یک ساعت نخوابید چون در این صورت کسل و عصبی می‌شوید یا از اینکه زمان را هدر داده‌اید مضطرب خواهید شد. این چرت کوتاه عصرگاهی هم انرژی رفته را به بدنتان برمی‌گرداند و هم کمک می‌کند بتوانید مدت زمان بیشتری در طول شب بیدار بمانید.

• دوش بگیرید یا با آب خنک صورتتان را بشورید

برای رفع خواب آلودگی در شب امتحان می‌توانید با آب خنک یک دوش سریع بگیرید، این کار به طور تضمینی شما را سرحال و شاداب می‌کند. حالا اگر به هر دلیلی نمی‌خواهید دوش بگیرید یا زمان کافی در اختیار ندارید، می‌توانید از تکنیک قدیمی و موثر شستن صورت با آب خنک و حتی اگر می‌توانید فرو بردن صورت در مخلوط آب و یخ ( با احتیاط انجام شود ) استفاده کنید.

برنامه درس خواندن در شب امتحان

همان طور که گفتیم اگر برای مطالعه در شب امتحان یک برنامه مشخص و قابل اجرا داشته باشید، انگیزه و اشتیاق شما برای درس خواندن افزایش پیدا می‌کند و در نتیجه کمتر در دام خواب آلودگی گرفتار می‌شوید.

ابتدا مباحث مهم و پر سوال را مشخص کنید، در نظر داشته باشید که در کل 7 ساعت زمان در اختیار دارید، همچنین قرار است از ساعت 1 شب تا 4 صبح بخوابید و نیز یک ساعت آخر را هم به مرور مطالب اختصاص دهید.

فرض می‌کنیم دانش‌آموزی می‌خواهد مطالعه را از ساعت هشت شب آغاز کند، در جدول زیر نحوه تقسیم بندی زمان‌های مطالعه را ارائه کرده‌ایم:

تایم مطالعه	تایم استراحت
8 تا 9:30 مطالعه	9:30 تا 9:45 استراحت
9:45 تا 11:15 مطالعه	11:15 تا 11:30 استراحت
11:30 تا 1 مطالعه	1 تا 4 بخواب
4 تا 5:30 مطالعه	5:30 تا 5:45 استراحت
5:45 تا 6:45 مرور کن

کارهای اشتباه برای رفع خواب‌آلودگی شب امتحان

در انتها می‌خواهیم به برخی کارهای اشتباه دانش‌آموزان برای رفع خواب آلودگی شب امتحان اشاره کنیم، دوستان باور کنید یکی دو نمره بیشتر یا کمتر ارزشش را ندارد که سلامتی‌تان را به خطر بی‌اندازید. از طرفی گاهی کارهای غلطی که دانش‌آموزان برای بیدار ماندن در شب امتحان انجام می‌دهند، باعث افزایش استرس و در نهایت خراب کردن امتحان‌شان می‌شود.

اگر قصد دارید از کارهای زیر برای رفع خواب‌آلودگی شب امتحان استفاده کنید لطفا دست نگه دارید:

• مصرف نوشابه انرژی‌زا
• مصرف قرص کافئین
• مصرف چند لیوان قهوه، چای و نسکافه
• نخوابیدن در شب امتحان (باید حداقل سه ساعت بخوابید)
• مصرف سر خود داروی ریتالین (حتی برای یک شب هم خطرناک است و اصلا توصیه نمی‌شود)

مقاله مرتبط: پیش بینی سطح امتحانات نهایی 1402 ؛ سخته یا آسونه!

سخن آخر

اکثر دانش‌آموزان شب‌هایی که امتحانی در پیش ندارند تا صبح در اینستاگرام می‌چرخند و برعکس شب‌هایی که باید برای یک امتحان حساس و سرنوشت‌ساز بیدار باشند، از سر شب خواب هفت پادشاه را دیده‌اند! در این محتوا در مورد دلایل خواب آلودگی و راهکارهایی برای رفع خواب‌آلودگی شب امتحان و نیز برنامه درس خواندن بدون خواب‌آلودگی صحبت کردیم.

در انتها به کارهای خطرناکی که دانش‌آموزان برای بیدار ماندن در شب امتحان انجام می‌دهند و به سلامتی‌شان آسیب می‌زنند اشاره کردیم. اگر هنوز هم سوالی در مورد خواب آلودگی در شب امتحان دارید، می‌توانید آن را در قسمت دیدگاه این محتوا با ما در میان بگذارید.

چند سوال متداول