بهترین ساعت فعالیت مغز؛ ساعت بیولوژیک بدن چگونه تنظیم می‌شود؟

نظر کارشناسی مشاوران تیم پایتخت کتاب

قرار نیست چون دوستتان صبح زود بهتر درس می‌خواند، شما هم دقیقاً همان ساعت را برای مطالعه انتخاب کنید. چند روز دقت کنید چه زمانی درس را راحت‌تر می‌فهمید و با تمرکز بیشتری سؤال حل می‌کنید؛ درس‌های سخت‌تر را برای همان زمان بگذارید. البته اگر شب‌ها بهتر درس می‌خوانید، مراقب باشید مطالعه تا دیروقت، خواب موردنیازتان را کم نکند و روز بعد خسته نباشید. ساعت خواب و بیداری‌تان را تا حد امکان منظم نگه دارید و قبل از خواب گوشی را کنار بگذارید. برنامه خوب باید هم به یادگیری شما کمک کند و هم فرصت کافی برای خواب و استراحت داشته باشد.

اکثر کنکوری‌ها دست‌کم در یک بازه کوتاه از خواب نامنظم و بی‌کیفیت شکایت دارند و این مسئله کیفیت مطالعه آن‌ها را به شدت تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. آیا تا به حال با خودتان فکر کرده‌اید که سال‌ها پیش قبل از اینکه ساعت و آلارم اختراع شوند، مردم چطور به موقع از خواب بیدار می‌شدند؟

قدیمی‌ها از صبح زود تا شب فعالیت می‌کردند بدون اینکه انرژی کم بیاورند، راز این انرژی و زندگی فعالانه در خواب کافی، منظم و باکیفیت آن‌ها بود. احتمالا غافلگیر می‌شوید اگر بگویم شما در بدنتان یک ساعت قوی و پیشرفته دارید، پیشرفته‌تر از ساعت گوشی‌های موبایل و تبلت‌هایتان! می‌خواهیم در ادامه این محتوا بهترین ساعت فعالیت مغز داوطلبان و دانش‌آموزان را شناسایی کنیم و بفهمیم ساعت بیولوژیک بدن چگونه تنظیم می‌شود؟

ساعت بیولوژیک بدن به چه معنا است؟

قدمت ساعت بیولوژیک بدن به زمان آفرینش انسان برمی‌گردد، سازوکار این ساعت بسیار پیچیده است و حاصل همکاری هورمون‌ها، مغز و شرایط محیط اطراف است. مغز ما بر اساس سیگنال‌هایی که از محیط اطراف دریافت می‌کند، یکسری هورمون‌های خاص ترشح می‌کند.

این هورمون‌ها حالت‌های درونی ما را شکل می‌دهند؛ برای مثال زمانی که محیط اطراف ما تاریک می‌شود چشم ما این سیگنال را دریافت کرده و یکسری هورمون خاص ترشح می‌کند، این هورمون‌ها باعث می‌شوند سطح انرژی ما کاهش پیدا کند و بدن در حال استراحت و خواب قرار بگیرد.

در واقع می‌توانید با خیال راحت به این ساعت بیولوژیک بدن اعتماد کنید، چون اگر این ساعت را دست کاری نکنید کارایی مغزتان حداکثر خواهد بود.

چطور ساعت بیولوژیک بهم می‌ریزد؟

احتمالا متوجه شده‌اید پدر و مادرها یا حتی پدربزرگ و مادربزرگ‌هایتان خیلی منظم‌تر از شما می‌خوابند، مثلا ممکن است داوطلبی به زور و بعد از ده بار ساکت کردن صدای آلارمش از خواب بیدار شود و ببیند پدربزرگش از دو ساعت قبل بیدار شده و خیلی سرحال است! علتش این است که پدربزرگ شما ساعت بیولوژیک بدنش را با یکسری عادات غلط بهم نریخته است.

این عادت‌ها ساعت بیولوژیک بدن ما را از ریتم طبیعی خود خارج می‌کند:

• استرس
• شب بیداری
• استفاده مداوم از گوشی موبایل قبل از خواب
• درس خواندن آخر شب
• خوردن یا نوشیدن در اواخر شب
• خواب بعد از ظهر بیش از اندازه
• مصرف کافئین در شب یا عصر
• استفاده از تخت خواب برای درس خواندن، فیلم دیدن، غذا خوردن و… ( به این ترتیب تخت خواب از نظر مغز شما محلی مخصوص خوابیدن نیست.)

همه چیز زیر سر ملاتونین است!

بخش زیادی از ریتم خواب و بیداری ما را هورمونی به اسم ملاتونین تنظیم می‌کند، این هورمون در شب و در پاسخ به تاریکی ترشح می‌شود و کمک می‌کند بتوانیم خواب راحتی داشته باشیم.

حالا داوطلبی را تصور کنید که تا شب خوب درس خوانده و زمانی که به رختخواب می‌رود هوس می‌کند چند دقیقه‌ای در اینستاگرام بچرخد. نور مصنوعی گوشی به چشم او برخورد می‌کند و جلوی ترشح کافی هورمون ملاتونین را می‌گیرد. نتیجه اینکه حتی بعد از کنار گذاشتن گوشی هم این داوطلب نمی‌تواند بخوابد و دائم از این پهلو به آن پهلو می‌شود و فردا صبح خسته است، درس‌هایش را متوجه نمی‌شود و دائم روی کتاب چرت می‌زند!

بهترین ساعت فعالیت مغز چه زمانی است؟

پژوهش‌های علوم اعصاب نشان می‌دهند عملکرد شناختی به ریتم شبانه‌روزی (Circadian Rhythm)، کیفیت خواب، سن و کرونوتایپ (صبح‌گرا یا شب‌گرا بودن) بستگی دارد؛ بنابراین بهتر است به‌جای حکم قطعی، توصیه‌های مبتنی بر شواهد ارائه شود.

بسیاری از داوطلبان کنکور معتقدند «مغز من شب‌ها بهتر کار می‌کند.» اما واقعیت این است که مغز همه افراد در یک ساعت مشخص بیشترین کارایی را ندارد. عملکرد ذهنی به عواملی مانند کیفیت خواب، ریتم شبانه‌روزی بدن، سن و حتی عادت‌های خواب هر فرد بستگی دارد. با این حال، پژوهش‌ها نشان می‌دهند بیشتر افرادی که خواب منظم و کافی دارند، در ساعات ابتدایی روز عملکرد شناختی مطلوبی را تجربه می‌کنند.

عملکرد مغز در ساعات مختلف شبانه‌ روز

میزان هوشیاری و آمادگی ذهن برای یادگیری در طول شبانه‌روز تغییر می‌کند؛ در ادامه، این تغییرات را در ساعت‌های مختلف بررسی می‌کنیم.

ساعت ۳ تا ۶ صبح؛ بدن در حال آماده شدن برای بیداری

در ساعات پایانی خواب، بدن به‌تدریج برای بیدار شدن آماده می‌شود و هورمون‌هایی مانند کورتیزول رو به افزایش می‌روند. البته اگر حدود 7 ساعت خواب باکیفیت نداشته باشید، بیدار شدن در این ساعت معمولاً به افزایش تمرکز کمک نمی‌کند.

ساعت ۶ تا ۹ صبح؛ زمان مناسب برای یادگیری مطالب جدید

اگر خواب کافی داشته باشید، این بازه برای بسیاری از دانش‌آموزان زمان مناسبی برای یادگیری مفاهیم جدید، حل مسائل تحلیلی و مطالعه درس‌های دشوار است. البته افراد شب‌گرا ممکن است کمی دیرتر به اوج عملکرد خود برسند.

ساعت ۹ تا ۱۲ ظهر؛ تمرکز و دقت بالا

برای بسیاری از افراد، این ساعات یکی از بهترین زمان‌ها برای انجام کارهایی است که به تمرکز، دقت و یادگیری عمیق نیاز دارند؛ به همین دلیل می‌تواند زمان مناسبی برای مطالعه درس‌های مفهومی یا تست‌های تحلیلی باشد.

ساعت ۱۲ تا ۲ بعدازظهر؛ افت طبیعی انرژی

پس از ناهار، بسیاری از افراد کاهش هوشیاری را تجربه می‌کنند. یک استراحت کوتاه یا چرت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه‌ای (در صورت امکان) می‌تواند به بازیابی انرژی کمک کند.

ساعت ۲ تا 10 شب؛ زمان مناسب برای تمرین و مرور

در این بازه، انجام تست‌زنی، مرور مطالب(مدرسه)، حل تمرین و تثبیت آموخته‌ها معمولاً انتخاب مناسبی است؛ هرچند میزان تمرکز هر فرد ممکن است متفاوت باشد.

بعد از ساعت ۱۰ شب تا حد اکثر 11 ونیم شب

تحقیقات نشان می‌دهد قرار گرفتن در معرض نور شدید و ادامه فعالیت ذهنی سنگین تا نیمه‌شب می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد. اگر هدف شما حفظ تمرکز در روز بعد است، بهتر است مطالعه سنگین را حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب متوقف کنید و زمان خواب منظمی داشته باشید. البته این به معنای بی‌کارایی کامل مغز بعد از ساعت ۱۰ شب نیست؛ برخی افراد ذاتاً شب‌گرا هستند و ممکن است تا ساعات دیرتر نیز عملکرد مناسبی داشته باشند. توصیه ما بر این است که کنکوریها این بازه را به مرور و جمع بندی مطالب روز اختصاص دهند و از 11 و نیم تا 12 آماده خواب شوند. غیر کنکوری ها نیز باید حداکثر تا 11 و مقاطع پایین تر از دهم هم زودتر از این بازه بخوابند. لطفا در این ساعات حتما موبایلتان را از خودتان دور نگهدارید.

اگر خواب منظم و کافی داشته باشید، معمولاً بازه ۶ صبح تا ۱۲ ظهر می‌تواند زمان مناسبی برای یادگیری عمیق و مطالعه درس‌های دشوار باشد. بعدازظهرها نیز می‌توانید به مطالعه، مرور و تست‌زنی بپردازید. در کنار برنامه مطالعه، شناخت بهترین زمان استراحت مغز به شما کمک می‌کند با شروع خستگی و کاهش تمرکز، وقفه‌ای کوتاه در نظر بگیرید. مهم‌تر از ساعت دقیق مطالعه، ثبات در برنامه خواب و بیداری است؛ زیرا خواب منظم به یادگیری و حافظه کمک می‌کند.

بالاخره صبح زود یا آخر شب؟

بارها از زبان داوطلبان شنیده‌ایم: «من واقعاً صبح‌ها بازدهی ندارم؛ خواب‌آلودم و احساس می‌کنم مغزم عصرها و شب‌ها بهتر کار می‌کند. آیا حتماً باید صبح زود درس بخوانم؟ درس خواندن در ساعات پایانی شب چه اشکالی دارد؟»

پاسخ این است که یک ساعت طلایی و یکسان برای مطالعه همه افراد وجود ندارد. عملکرد مغز و همچنین زمان استراحت مغز تحت تأثیر عواملی مانند کیفیت و مدت خواب، ریتم شبانه‌روزی بدن و ویژگی‌های فردی قرار دارد. بعضی افراد صبح‌ها هوشیاری بیشتری دارند و بعضی دیگر، به‌ویژه افراد شب‌گرا، ممکن است در ساعات عصر و شب عملکرد شناختی بهتری داشته باشند.

بنابراین اگر احساس می‌کنید شب‌ها بهتر مطالعه می‌کنید، لزوماً به این معنا نیست که مغزتان «اشتباه تنظیم شده» یا این عادت حتماً باید کنار گذاشته شود. آنچه اهمیت بیشتری دارد، داشتن خواب کافی، منظم و باکیفیت و هماهنگ بودن برنامه مطالعه با زمان آزمون است.

با این حال، برای یک داوطلب کنکور، بهتر است برنامه مطالعه فقط بر اساس احساس بازدهی تنظیم نشود. چون بیشتر آزمون‌های مهم شما در ساعات صبح برگزار می‌شوند، لازم است بدن و مغز خود را نیز به فعالیت ذهنی در ساعات صبح عادت دهید. به همین دلیل، حتی اگر شب‌ها مطالعه بهتری دارید، اختصاص بخشی از برنامه روزانه به مطالعه صبحگاهی می‌تواند مفید باشد.

پس صبح بهتر است یا شب؟

اگر صبح‌ها با خواب کافی عملکرد خوبی دارید، ساعات صبح می‌تواند زمان بسیار مناسبی برای یادگیری مطالب دشوار و انجام فعالیت‌های ذهنی سنگین باشد. از طرف دیگر، اگر شب‌گرا هستید، می‌توانید بخشی از مطالعه و مرور خود را به ساعات عصر و اوایل شب منتقل کنید؛ به شرطی که این کار باعث دیرخوابیدن، کمبود خواب یا به‌هم‌خوردن برنامه روزانه نشود.

در نهایت، برای یک داوطلب کنکور کیفیت مطالعه به اندازه  ساعت مطالعه مهم  است؛ اما خواب منظم و کافی باید همیشه در اولویت باشد. بنابراین هدف این نیست که همه داوطلبان را مجبور کنیم ساعت ۶ صبح درس بخوانند، بلکه باید برنامه‌ای پیدا کنند که هم با ریتم بدنشان سازگار باشد و هم بهترین عملکرد برای مطالعه و آزمون دادن داشته باشد. همچنین این برنامه باید قابلیت تصحیح و جابجایی داشته باشد .

اهمیت خواب کنکوری ها

اهمیت خواب برای کنکوری‌ها چیزی فراتر از استراحت مغز و جسم آن‌ها است، البته که موضوع استراحت مغز برای داوطلبی که روزی چند ساعت با مطالب دشوار و پیچیده دست و پنجه نرم می‌کند بسیار حیاتی است. جالب است بدانید بدن ما زمانی که ساعات مشخصی از شب در خواب عمیق هستیم، سموم و مواد مضر را پاکسازی می‌کند.

نتیجه اینکه اگر یک کنکوری حتی به بهانه درس خواندن شب زنده‌داری کند، بعد از مدتی شاهد کاهش بازدهی، اختلال یادگیری و حافظه، ضعف سیستم ایمنی، خلق و خوی افسرده یا عصبی و حتی افزایش وزن خواهد بود!

من معتقدم همه ما در طول روز زمان کافی برای درس خواندن داریم؛ پس به بهانه مطالعه کردن از خواب شب نگذرید.

تاثیر سحر خیز بودن در یادگیری

همه ما انقدر ضرب‌المثل سحر خیز باش تا کامروا گردی را شنیده‌ایم که از شنیدنش خسته شده‌ایم؛ اما خودمانیم مثل اینکه سحرخیز بودن برای یادگیری بهتر مطالب و افزایش کیفیت مطالعه معجزه می‌کند! چطور؟ سحر خیز بودن باعث می‌شود…

• کارهایمان را به موقع و با آرامش شروع کنیم.
• درس خواندن‌مان زودتر تمام شود و به شب نکشد.
• انگیزه بیشتر و احساس بهتری داشته باشیم.
• انرژی بیشتر و خلاقیت بالاتری داشته باشیم.
• بدانیم که اراده انجام هر کاری را داریم و از پس مطالعه هر درسی برمی‌آییم.
• شب‌ها زودتر و راحت‌تر به خواب برویم.
• بتوانیم از سکوت محیط اطراف استفاده کنیم و با تمرکز بیشتری درس بخوانیم.

آیا رتبه برترها سحر خیز هستند؟

شاید برخی از داوطلبان با این قسمت از محتوا موافق نباشند؛ اما تقریبا همه داوطلبان موفق کنکوری و بچه زرنگ‌ها سحرخیز هستند و به ندرت یک دانش‌آموز هدفمند و درس‌خوان را می‌بینید که لنگ ظهر از خواب بیدار شود! برای رسیدن به موفقیت در زمینه کنکور اصولی وجود دارد و هر چقدر هم چانه بزنید و بهانه بیاورید باید در نهایت از این اصول پیروی کنید تا به هدفتان برسید.

بی شک سحرخیز بودن یکی از این اصول مهم است. شاید بتوانید یکی از آشناهایتان را مثال بزنید که خلاف گفته‌های این محتوا عمل کرده و به نتیجه هم رسیده باشد؛ اما این‌ استثنائات انگشت شمار هستند.

چطور عادت دیر خوابیدن را ترک کنیم؟

خب من قبول کردم شب زنده‌داری به ضررم تمام می‌شود و باید مطالعه را از صبح زود آغاز کنم و شب‌ها به موقع بخوابم؛ اما یک مشکل بزرگ وجود دارد، من به دیر خوابیدن عادت کرده‌ام و اصلا شب‌ها خوابم نمی‌برد! عادت‌ها به تدریج به وجود می‌آیند و برای از بین بردن آنها باید صبور باشید.

پس به مدت دو هفته صبح‌ها به موقع بیدار شوید حتی اگر چرت می‌زنید باز هم مقاومت کنید و به رختخواب نروید. شب‌ها زودتر به رختخواب بروید، گوشی موبایلتان را از خود دور کنید و ذهنتان را از هر فکری رها کنید.

اجازه دهید افکار مختلف به ذهنتان بیایند، با آن‌ها درگیر نشوید و اجازه دهید خودشان هم ناپدید شوند. تبریک می‌گویم بعد از دو هفته ساعت بیولوژیک بدن اداره همه چیز را به دست می‌گیرد.

خواب بعد از ظهر کنکوری‌ها

یکی از متهمان اصلی بی‌خوابی در شب، خواب بعد از ظهر است. حتما تجربه کرده‌اید زمانی که عصرها دو سه ساعتی می‌خوابید همان شب تا صبح پابه‌پای جغدها بیدارید! تازه برخی داوطلبان لطف می‌کنند و بعد از سه ساعت خواب عصر، برای رفع کسالت آن یک لیوان بزرگ قهوه نوش جان می‌کنند.

جالب است بدانید مصرف کافئین از ساعت 5 عصر به بعد مضر برای  خواب شبانه شما است. خب من از مدرسه که برمی‌گردم خسته هستم یا اصلا ظهرها نمی‌توانم چشمانم را باز نگه دارم، چه کنم؟

برای استفاده بهتر از توان ذهنی و رسیدن به حداکثر یادگیری روزانه مغز انسان، بهتر است در کنار مطالعه، زمانی برای استراحت در نظر بگیرید. اگر بعدازظهر احساس خواب‌آلودگی دارید، می‌توانید چرت کوتاهی بزنید و برای بیدار شدن آلارم بگذارید. خواب طولانی یا نزدیک به ساعت خواب شب ممکن است استراحت شبانه را مختل کند.

دلایل پرخوابی و خواب آلودگی در دوران کنکور

همیشه هم پرخوابی و خواب‌آلودگی ریشه در تنبلی داوطلبان ندارد، گاهی داوطلبی اتفاقا خیلی دوست دارد صبح‌های زود از خواب بیدار شود و به موقع درس خواندنش را شروع کند اما هر کاری می‌کند نمی‌تواند. برای من هم بارها پیش آمده که به محض باز کردن کتاب خوابم بگیرد و ناگهان به خودم بیایم و ببینم کل زمان صبح را از دست داده‌ام.

باید حتما ریشه این خواب آلودگی را پیدا کنید تا بتوانید از بهترین ساعات شبانه روز برای مطالعه استفاده کنید. شایع‌ترین دلایل خواب‌آلودگی در دوران کنکور:

• خواب ناکافی یا بی‌کیفیت شب
• گرم و تاریک بودن محل مطالعه
• نامناسب بودن محل مطالعه؛ مثلا درس خواندن روی تخت خواب
• کم خونی
• کم آبی بدن
• کمبود برخی مواد مغذی مثل ویتامین B و D
• آلرژی فصلی
• برخی داروها

چند راهکار تنظیم ساعت بیولوژیک بدن

ساعت بیولوژیک بدن دقیق‌ترین و منظم‌ترین ساعتی است که می‌توانید تصورش را بکنید، برای تنظیم آن نیازی به انجام کارهای عجیب یا مصرف دارو ندارید. کافی است مدتی طبق ریتم طبیعی بدن موجودات زنده بخوابید و بیدار شوید.

پس در اولین قدم با خودتان قرار بگذارید که تحت هیچ شرایطی و به هیچ بهانه‌ای شب را حتی یک آخر هفته را هم بیدار نمانید. از ابتدای صبح تا زمان خواب باید حواستان را حسابی جمع کنید:

• صبح‌ها کمی نرمش کنید.
•  از نور طبیعی خورشید و هوای تازه صبح استفاده کنید.
•  حداقل ده دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
• عصرها بیشتر از یک ساعت نخوابید.
• مصرف کافئین را به صبح‌ها محدود کنید.
• شب‌ها غذای چرب و سنگین نخورید و بین خوابیدن و غذا خوردن دو ساعت فاصله بی‌اندازید.
• محیط نسبتا آرام، تاریک و خنکی را برای خواب انتخاب کنید.
• از گوشی موبایل حد اقل یک ساعت قبل از خواب استفاده نکنید.
• در طول روز تحرک داشته باشید.
• برای اطمینان یک آزمایش چکاپ بدهید تا در صورت مشکلاتی همچون کم خونی یا کمبود ویتامین‌ها درمان را شروع کنید.

سخن آخر

سال‌ها است من با داوطلبان و دانش‌آموزان بر سر ساعت خواب و بیداری چانه می‌زنم و بحث می‌کنم؛ چون تعداد زیادی از داوطلبان معتقدند شب‌ها بهتر درس می‌خوانند و در نتیجه پابه‌پای جغدها بیدارند.

در این محتوا در مورد بهترین ساعت فعالیت مغز صحبت کردیم، از نحوه عملکرد ساعت بیولوژیک بدن و کارهایی که این ساعت را به هم می‌ریزند گفتیم و در نهایت راهکارهایی برای خاتمه دادن به خواب آلودگی و خواب نامنظم داوطلبان ارائه دادیم.

اگر هنوز هم در این مورد به راهنمایی بیشتری احتیاج دارید یا سوالی در ذهنتان دارید، می‌توانید آن را در قسمت دیدگاه این محتوا با ما در میان بگذارید.

چند سوال متداول