اضطراب امتحان؛ چگونه استرس امتحان را از بین ببریم؟

نظر کارشناسی مشاوران تیم پایتخت کتاب

یکی از موضوعاتی که دانش‌آموزان باید درباره اضطراب امتحان بدانند، این است که همه افراد به یک دلیل دچار استرس نمی‌شوند و برای کنترل آن باید ابتدا علت اصلی نگرانی خود را شناسایی کنند. برای مثال، اگر هنگام دیدن سؤالات دشوار تمرکزتان را از دست می‌دهید، پیشنهاد می‌کنم قبل از امتحان چند بار با نمونه سؤالات و زمان‌بندی مشخص تمرین کنید و یاد بگیرید از سؤالات وقت‌گیر عبور کنید. اگر هم شب امتحان به دلیل نگرانی از نتیجه نمی‌توانید بخوابید، بهتر است مطالعه سنگین را کنار بگذارید، فقط نکات مهم را مرور کنید و ساعت خواب منظمی داشته باشید. سر جلسه نیز اگر احساس کردید مطالب را فراموش کرده‌اید، چند نفس آرام و عمیق بکشید و پاسخ‌گویی را از سؤالاتی شروع کنید که تسلط بیشتری بر آن‌ها دارید. توصیه می‌کنم بعد از هر امتحان هم بررسی کنید چه موقعیت‌هایی باعث افزایش اضطرابتان شده‌اند تا بتوانید برای امتحان‌های بعدی راهکار مناسب‌تری انتخاب کنید.

همه ما در طول مدت تحصیل در مدرسه در صدها امتحان مختلف شرکت می‌کنیم؛ اما هر بار مجبوریم با اضطراب امتحان دست و پنجه نرم کنیم و دنبال راهی برای کاهش و کنترل اضطراب امتحانات هستیم. خیلی وقت‌ها دانش‌آموزان سخت‌کوش و درس‌خوان صرفا به خاطر استرس کنترل نشده در جلسه امتحان، نمی‌توانند دانسته‌هایشان را روی کاغذ بیاورند.

حتما تا به حال این تجربه را داشته‌اید که سر جلسه ناگهان همه اطلاعات از ذهنتان پاک شوند اما کمی بعد از پایان امتحان همه چیز را به خاطر بیاورید، بخش زیادی از این اتفاق زیر سر استرس و اضطراب است! تا انتها همراه پایتخت کتاب باشید تا با هم راه‌هایی برای کاهش و کنترل اضطراب سر جلسه و شب قبل از امتحان بیابیم. در صورتی که زمان کافی برای خواندن مقاله ندارید پادکست زیر را گوش دهید:

وقتی اضطراب امتحان از کنترل خارج شود!

هیچ دانش‌آموزی نمی‌تواند ادعا کند که سر جلسه یا شب قبل از امتحان در آرامش کامل است و هیچ استرسی ندارد! در واقع کمی اضطراب جزو جدانشدنی هر امتحانی است؛ اما قضیه زمانی خطرناک می‌شود که این اضطراب از کنترل خارج شود و در عملکرد دانش‌آموز تاثیر مخرب داشته باشد. اگر شب قبل از امتحان نمی‌توانید بخوابید یا از شدت استرس قادر به مرور درس‌هایتان نیستید، یا سر جلسه امتحان احساس سرگیجه می‌کنید، قلبتان طوری می‌زند که تپش آن را احساس می‌کنید و گویی هر چه خوانده بودید ناگهان از ذهنتان پاک شده است، درگیر یک اضطراب کنترل نشده هستید و باید هر چه سریع‌تر فکری به حال آن بکنید.

استرس شب امتحان، مکن ای صبح طلوع!

دانش‌آموزی میگفت من شب امتحان از شدت استرس نمی‌توانم یک کلمه درس بخوانم و حتی خوابم هم نمی‌برد، در عوض تا صبح بیدارم و به سقف زل زده‌ام. در حالی که اگر همین دانش‌آموز بتواند استرس شب امتحان را کنترل کند، می‌تواند با مرور سریع مطالب و حل نمونه سوالات امتحانی، اطلاعات را ذهنش تثبیت کند و با خواب راحت و استراحت کافی، روز بعد پرانرژی و سرحال سر جلسه حاضر شود. شاید تنها تفاوت دانش‌آموزی که نمره کامل می‌گیرد با کسی که به یک نمره متوسط راضی می‌شود، همین کار برای رفع استرس امتحان باشد.

تفاوت استرس طبیعی و اضطراب امتحان

بسیاری از دانش‌آموزان تصور می‌کنند که برای موفقیت در امتحان باید هیچ استرسی نداشته باشند، در حالی که این تصور درست نیست. استرس در حد متعادل، واکنشی طبیعی و حتی مفید به موقعیت‌های مهم مانند امتحان است. زمانی که مغز احساس می‌کند با یک چالش روبه‌رو شده است، هورمون‌هایی مانند آدرنالین ترشح می‌شوند که باعث افزایش هوشیاری، تمرکز و آمادگی ذهنی می‌شوند. به همین دلیل، مقدار کمی استرس می‌تواند به دانش‌آموز کمک کند با دقت بیشتری سؤال‌ها را بخواند، سریع‌تر اطلاعات را به یاد بیاورد و عملکرد بهتری داشته باشد.

در پژوهشی روی داوطلبان آزمون GRE، پژوهشگران به یک گروه توضیح دادند که چنین واکنش‌هایی می‌توانند به بدن کمک کنند تا برای روبه‌رو شدن با یک چالش آماده شود. این گروه در بخش ریاضی آزمون، به‌طور میانگین نمره بالاتری از گروهی گرفت که این توضیح را دریافت نکرده بود. این یافته نشان می‌دهد که نحوه برداشت ما از نشانه‌های استرس می‌تواند بر عملکردمان اثر بگذارد. (جیمیسون و همکاران، ۲۰۱۰).

اما زمانی که شدت استرس از حد طبیعی فراتر می‌رود، به اضطراب آسیب‌زا تبدیل می‌شود. در این شرایط، مغز به جای تمرکز بر حل سؤال‌ها، درگیر نگرانی، ترس از شکست و پیامدهای احتمالی امتحان می‌شود. اضطراب شدید می‌تواند حافظه را مختل کند، تمرکز را کاهش دهد، قدرت تصمیم‌گیری را پایین بیاورد و حتی باعث شود دانش‌آموز مطالبی را که به‌خوبی یاد گرفته است، موقتاً به خاطر نیاورد. به همین دلیل برخی دانش‌آموزان پس از پایان امتحان ناگهان پاسخ بسیاری از سؤال‌ها را به یاد می‌آورند؛ زیرا با کاهش اضطراب، عملکرد طبیعی حافظه دوباره برقرار می‌شود.

راهکارهای غلبه بر استرس شب امتحان

دانش‌آموزان عزیز قرار نیست شب قبل از امتحان با شب زنده‌داری و تحت فشار قرار دادن خودتان معجزه کنید، در واقع بر خلاف تصور اکثر دانش‌آموزان، شب امتحان زمان استراحت، ذخیره انرژی و مرور کوتاه مطالب است. با انجام کارهای زیر می‌توانید استرس شب امتحان را کنترل کنید و با آمادگی و انرژی زیاد سر جلسه حاضر شوید:

تا صبح درس نخوان:

چه برای امتحانتان آماده باشید و چه بخش زیادی از درستان باقی مانده باشد، نباید شب امتحان به خودتان فشار زیادی بیاورید. یکی از سمی‌ترین رفتارهای دانش‌آموزان این است که می‌خواهند با شب تا صبح بیدار ماندن، کم کاری یک ساله را جبران کنند و از آنجایی که چنین چیزی امکان ندارد، فقط استرس و اضطراب نصیبشان می‌شود.

خودت را سرزنش نکن:

شب امتحان برای کسانی که در طول سال تنبلی کرده‌اند شب حسرت و پشیمانی است؛ اما با سرزنش کردن خودتان فقط به استرس و اضطرابتان دامن می‌زنید و باعث می‌شوید از همان اندک درسی که خوانده‌اید هم نتیجه‌ای نگیرید.

قهوه ممنوع:

کافئین موجود در قهوه باعث تشدید علائم اضطراب همچون تپش قلب و تنگی نفس می‌شود و با فعال کردن مغز، مانع از داشتن خواب عمیق و باکیفیت خواهد شد. لطفا به بهانه اینکه می‌خواهم با انرژی بیشتری درس بخوانم یا شب تا صبح بیدار بمانم، از نوشیدن چای، قهوه و نوشابه انرژی‌زا در روز قبل از امتحان و به خصوص شب امتحان خودداری کنید.

شام سبک و مقوی بخور:

تا اینجا در مورد کارهایی که نباید شب قبل از امتحان انجام دهید صحبت کردیم اما از این به بعد در مورد کارهایی صحبت می‌کنیم که با انجام آنها می‌توانید اضطراب شب امتحان را کاهش دهید. یکی از این کارها، صرف شام سبک و مقوی و زود هنگام در شب امتحان است، یادتان باشد که خوردن شام چرب و سنگین و خیلی دیر یا خیلی زود شام خوردن، خواب شبانه‌تان را به هم می‌زند و استرس‌تان را بیشتر می‌کند.

سر وقت به رختخواب برو:

همان طور که نباید شب امتحان تا دیر وقت بیدار بمانید، نباید خیلی زود هم به رختخواب بروید و خودتان را مجبور به خوابیدن کنید. برای داشتن خواب راحت در شب امتحان، سعی کنید دو ساعت بین صرف شام و خوابیدن فاصله بی‌اندازید و قبل از خواب چند دقیقه دراز بکشید، روی نفس‌هایتان تمرکز کنید، بدنتان را رها کنید و سعی کنید به هیچ چیزی فکر نکنید.

وسایلت را آماده کن:

حتما شب قبل از امتحان لوازم مورد نیازتان را آماده کنید، انجام این کار هم استرس شما را کاهش می‌دهد و به نوعی حواستان را پرت می‌کند و هم فردا وقتی از خواب بیدار می‌شوید با آرامش به سر جلسه امتحان خواهید رفت.

یادداشت‌هایت را مرور کن:

درست است که شب امتحان زمان خوبی برای درس خواندن و یادگیری مطالب جدید نیست؛ اما مرور یادداشت‌ها و خلاصه‌ها در شب امتحان به دانش‌آموزان این اطمینان را می‌دهد که یک بار دیگر نکات مهم را خوانده‌اند و چون ذهنشان نظم می‌گیرد، استرس و اضطرابشان تا حد زیادی کاهش پیدا می‌کند.

مهمترین دلایل اضطراب سر جلسه امتحان

گاهی دانش‌آموزان در زمان درس خواندن استرس ندارند و اتفاقا خیلی خوب خودشان را برای یک امتحان یا آزمون آماده می‌کنند؛ اما به دلیل استرس و اضطراب کنترل نشده سر جلسه امتحان، بسیار کمتر از حد تلاششان نتیجه می‌گیرند. برای رفع این مشکل لازم است ابتدا دلایل آن را بررسی کنیم و بعد به دنبال راه‌حل بگردیم. از جمله دلایل اضطراب سر جلسه امتحان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

قرار گرفتن در موقعیت جدید:

دانش‌آموزانی که برای اولین بار قرار است در یک آزمون تستی شرکت کنند یا به جای امتحانات مدرسه می‌خواهند سر جلسه امتحانات نهایی بروند، به دلیل جدید بودن موقعیت، دچار استرس و اضطراب می‌شوند. در واقع ممکن است دانش‌آموز از این موقعیت جدید برای خودش یک غول بزرگ بسازد و از شدت استرس امتحانات نتواند سر جلسه از تلاشش نتیجه بگیرد.

مطالعه ناقص مطالب:

گاهی دانش‌آموزان زمان زیادی را برای یک امتحان صرف کرده‌اند و ساعت‌ها برای آن امتحان درس خوانده‌اند اما چون برنامه ریزی درستی ندارند، مطالب را به صورت ناقص مطالعه می‌کنند. حالا سر جلسه امتحان ذهن این دانش‌آموزان درگیر مطالبی است که نخوانده‌اند و از این بابت دچار استرس خواهند شد.

ضعف در مدیریت زمان:

خیلی وقت‌ها به خصوص سر جلسه آزمون‌های تستی، چون دانش‌آموز نمی‌تواند از یک سوال خاص عبور کند و زمان زیادی را صرف حل کردن یک یا چند سوال می‌کند، وقت کم می‌آورد و همین موضوع باعث می‌شود در ادامه استرس زیادی را تجربه کند. در واقع دانش‌آموزانی که نمی‌توانند جلسه امتحان را مدیریت کنند، اکثرا سر جلسه مضطرب می‌شوند.

خستگی و شب نخوابی:

اگر شب قبل از امتحان به اندازه کافی استراحت نکنید، سر جلسه علائمی شبیه به علائم اضطراب را تجربه خواهید؛ مثلا احساس گیجی می‌کنید، تمرکز ندارید و حتی ممکن است تپش قلب بگیرید. همین خستگی و عدم تمرکز باعث می‌شود در به یادآوری مطالب دچار مشکل شوید و همین موضوع به اضطراب سر جلسه امتحان دامن می‌زند.

اضطراب نتیجه:

بعضی از دانش‌آموزان هنوز نمی‌دانند سر جلسه امتحان زمان مناسبی برای فکر کردن به نتیجه یا واکنش اطرافیان نیست! همین دانش‌آموزان به جای اینکه سر جلسه امتحان تمرکزشان را روی حل سوالات بگذارند، دائم به اینکه اگر نتیجه دلخواه را نگیرند چه اتفاقی می‌افتد فکر می‌کنند.

کمال‌گرایی:

شما هم از آن داوطلبانی هستید که اگر یکی دو سوال اول را بلد نباشید حسابی روحیه خود را می‌بازید؟ این ویژگی، یکی از خصوصیات اخلاقی داوطلبان کمال‌گرا است، این داوطلبان از قضا جزو داوطلبان هدفمند و پرتلاش هستند اما چون می‌خواهند همه چیز عالی و بی‌نقص باشد، سر جلسه با دیدن یکی دو سوال دشوار یا ناآشنا روحیه خود را می‌بازند.

توجه به محیط اطراف:

گاهی دانش‌آموزان به جای اینکه تمرکزشان را روی برگه امتحانی خود بگذارند، حواسشان پرت عملکرد سایر دانش‌آموزان می‌شود. برای مثال با دیدن اینکه نفر جلویی یک صفحه را تمام کرده و ورق می‌زند تا به صفحه بعدی برود یا نفر بغل دستی تند تند جواب‌ها را می‌نویسد، مضطرب می‌شوند و دست و پایشان را گم می‌کنند!

افکار منفی:

یکی از مهم‌ترین دلایل اضطراب امتحان، گفت‌وگوی ذهنی منفی یا افکار منفی است. منظور از گفت و گوی ذهنی منفی، جملاتی است که فرد بارها در ذهن خود تکرار می‌کند و به مرور آن‌ها را به‌عنوان واقعیت می‌پذیرد. این افکار معمولاً قبل از امتحان یا هنگام پاسخ دادن به سؤال‌های دشوار به سراغ دانش‌آموز می‌آیند و باعث افزایش استرس، کاهش اعتمادبه‌نفس و افت عملکرد می‌شوند.

مغز تفاوت چندانی بین یک خطر واقعی و خطری که فقط در ذهن تصور شده است قائل نمی‌شود. به همین دلیل، زمانی که مدام به خود می‌گویید «حتماً شکست می‌خورم» یا «بقیه از من بهتر هستند»، بدن نیز مانند زمانی که در یک موقعیت خطرناک قرار گرفته باشد واکنش نشان می‌دهد. نتیجه این واکنش، افزایش ضربان قلب، کاهش تمرکز، دشوار شدن یادآوری مطالب و احساس درماندگی است.

راه های کنترل اضطراب شب امتحان نهایی + سر جلسه امتحان

برای مدیریت اضطراب امتحان، راهکارهایی ارائه کردیم و در ادامه در مورد راهکارهای کنترل استرس سر جلسه امتحان صحبت می‌کنیم. البته برخی از این توصیه‌ها به روزهای قبل از امتحان مربوط می‌شوند و در واقع کارهایی هستند که باید از قبل انجام دهید تا سر جلسه کمترین استرس را داشته باشید و سایر توصیه‌ها مربوط به کارهایی است که می‌توانید سر جلسه و زمانی که استرس به سراغتان آمد انجام دهید.

خوب درس بخوان:

موثرترین تکنیک برای کاهش استرس سر جلسه امتحان، آمادگی قبلی برای آن امتحان است. دانش‌آموزی که خوب درس خوانده و خودش را برای امتحان آماده کرده، اعتماد به نفس دارد و با دیدن سوالاتی که برایش آشنا و قابل حل هستند، خیالش آسوده می‌شود. پس از این به بعد سعی کنید از ابتدای سال تحصیلی درس‌هایتان را طبق برنامه‌ریزی پیش ببرید.

روش های درس خواندن برای امتحان را یاد بگیر:

شما باید بدانید برای امتحانات خود چگونه درس بخوانید و از چه روش هایی استفاده کنید تا بتوانید بهترین نتیجه را کسب کنید. گاهی دانش آموزان نمیدانند دقیقا باید از کجا شروع کنند و چگونه برای امتحانشان بخوانند. پیشنهاد می دهیم مقاله زیر را بخوانید.

امتحان را شبیه سازی کن:

حتما قبل از امتحانات مهم و سرنوشت‌سازی همچون امتحانات نهایی، در منزل بارها شرایط سر جلسه و سوالات امتحان را شبیه سازی کنید. می‌توانید از سری کتاب‌های فرمول بیست گاج، بانک نهایی خیلی سبز و ماجرای بیست که در وب سایت پایتخت کتاب موجود هستند، برای شبیه‌سازی امتحانات و کاهش استرس سر جلسه امتحان استفاده کنید.

روز قبل به اندازه کافی استراحت کن:

گفتیم بر خلاف باور اکثر دانش‌آموزان، روز قبل از امتحان زمان این نیست که به خودتان فشار بیشتری بیاورید و شب تا صبح درس بخوانید؛ بلکه برعکس باید طوری برنامه‌ ریزی کنید که روز قبل از امتحان، بتوانید بیشتر استراحت کنید و انرژی ذخیره کنید.

مدیریت جلسه را یاد بگیر:

مدیریت زمان در جلسه امتحان نقش مهمی در افزایش نمره و کاهش اضطراب دارد. بهتر است ابتدا یک تا دو دقیقه سؤال‌ها را مرور کنید تا با تعداد و میزان دشواری آن‌ها آشنا شوید. سپس پاسخ‌گویی را از سؤال‌های آسان شروع کنید و سؤال‌های دشوار یا زمان‌بر را علامت بزنید تا بعداً به آن‌ها برگردید. زمان امتحان را متناسب با تعداد سؤال‌ها تقسیم کنید؛ برای مثال، در آزمون ۶۰ دقیقه‌ای با ۳۰ سؤال، میانگین زمان هر سؤال دو دقیقه است.

همچنین ۵ تا ۱۰ دقیقه پایانی را برای بازبینی پاسخ‌ها، اصلاح اشتباهات و بررسی سؤال‌های جاافتاده کنار بگذارید. هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه یک‌بار ساعت را کنترل کنید، اما درگیر وسواس زمانی نشوید. به یاد داشته باشید که مدیریت صحیح زمان مهم‌تر از سرعت پاسخ‌گویی است و کمک می‌کند بدون عجله، عملکرد بهتری در امتحان داشته باشید.

سر جلسه استراحت‌های کوتاه داشته باش:

گاهی استرس سر جلسه به خاطر افت قند خون یا خستگی است، توصیه می‌کنم اگر قرار است برای مدت طولانی سر جلسه آزمون یا امتحانی باشید، هر چند دقیقه یک بار چند جرعه آب بنوشید یا کمی خوراکی شیرین بخورید، به بدنتان کش و قوسی بدهید و چند ثانیه چشمانتان را ببندید.

نفس عمیق بکش:

تاثیر تنفس عمیق و شکمی روی کاهش سطح اضطراب اثبات شده است، در واقع سریع‌ترین و راحت‌ترین راه برای مقابله با استرس سر جلسه امتحان، نفس عمیق کشیدن است. هر گاه سر جلسه دچار اضطراب شدید، یک دقیقه وقفه بی‌اندازید و سه نفس عمیق بکشید.

کاری به اطرافیان نداشته باش:

از قبل با خودتان تصمیم بگیرید که سر جلسه امتحان هیچ توجهی به اطرافیان نداشته باشید، در واقع نباید اجازه بدهید عملکرد سایر دانش‌آموزان سر جلسه امتحان باعث آشفتگی و اضطرابتان شود.

از برخی سوالات بگذر:

وقتی به سوالی برمی‌خورید که جواب آن را فراموش کرده‌اید به حل آن سوال اصرار نکنید و مضطرب نشوید، بلکه باید از آن سوال موقتا عبور کنید و سراغ سایر سوالات بروید. وقتی یک دور کل سوالات امتحان را ببینید، هم خیالتان راحت می‌شود و هم در آن فاصله مغزتان روی جواب سوالی که بلد نبودید فکر کرده و در اواخر زمان مقرر می‌توانید به آن سوال پاسخ دهید.

علائم جسمی اضطراب امتحان را بشناسید

اضطراب امتحان علاوه بر تأثیر بر تمرکز و عملکرد دانش‌آموز، می‌تواند علائم جسمی مختلفی ایجاد کند. هنگام استرس، سیستم «جنگ یا گریز» بدن فعال می‌شود و با ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول، واکنش‌هایی مانند لرزش دست‌ها، خشکی دهان، دل‌درد، تهوع، تعریق زیاد، سرد شدن دست‌وپا، تنگی نفس، تپش قلب و سرگیجه ظاهر می‌شوند. همچنین اضطراب شدید ممکن است باعث کاهش تمرکز و فراموشی موقت مطالب شود. این نشانه‌ها اغلب واکنش طبیعی بدن به استرس هستند و معمولاً با کاهش اضطراب کمتر می‌شوند؛ بااین‌حال، علائم شدید، مداوم یا غیرمعمول نباید صرفاً به اضطراب نسبت داده شوند.

والدین چگونه می‌توانند به کاهش اضطراب امتحان کمک کنند؟

بهترین حمایت والدین، ایجاد فضایی آرام و بدون تنش در خانه است. تشویق به خواب کافی، تغذیه مناسب، برنامه‌ریزی منظم، استراحت بین مطالعه و صحبت کردن با لحنی آرام و امیدوارکننده، تأثیر بسیار بیشتری از فشار و تهدید دارد. همچنین بهتر است پس از امتحان، به جای سؤال «چند گرفتی؟»، ابتدا از احساس فرزند خود بپرسند و او را به خاطر تلاشش تحسین کنند. این رفتار باعث می‌شود دانش‌آموز احساس امنیت بیشتری داشته باشد و در امتحان‌های بعدی نیز با اعتمادبه‌نفس و آرامش بیشتری حاضر شود.

در نهایت باید به خاطر داشت که موفقیت تحصیلی تنها به میزان مطالعه بستگی ندارد؛ محیطی که دانش‌آموز در آن زندگی می‌کند نیز نقش مهمی در آرامش روانی و عملکرد او دارد. والدینی که حمایت عاطفی، تشویق و درک متقابل را جایگزین فشار و مقایسه می‌کنند، سهم بزرگی در کاهش اضطراب امتحان و افزایش موفقیت فرزند خود خواهند داشت.

سخن آخر

اضطراب این مهمان ناخوانده و جزو جدانشدنی هر امتحان و آزمون باعث می‌شود دانش‌آموزان از تلاششان نتیجه دلخواه را نگیرند، پس باید راهی برای کاهش و کنترل اضطراب امتحانات پیدا کنیم. در این محتوا در مورد دلایل استرس شب قبل از امتحان و نیز استرس جلسه امتحان همچون مطالعه ناقص مطالب، ضعف در مدیریت زمان و کمال‌گرایی صحبت کردیم و در ادامه راهکارهایی برای کنترل این اضطراب ارائه کردیم. در انتها اگرسوالی در مورد راه‌های کاهش و کنترل اضطراب امتحان دارید، می‌توانید آن را در قسمت دیدگاه این محتوا با ما در میان بگذارید.

سوالات متداول