استرس کنکور؛ چگونه استرسم را برای کنکور کنترل کنم؟

من درس‌هایم را خوب بلد بودم اما سر جلسه به خاطر استرس آزمونم را خراب کردم، تا قبل از جلسه همه چیز در ذهنم بود اما سر جلسه انگار همه چیز از مغزم پاک شد، انقدر استرس دارم که نمی‌توانم درس خواندن را شروع کنم…

شاید در ابتدا این جملات به نظر برخی از والدین یا معلمان چیزی به جز بهانه آوردن برای فرار از درس خواندن یا توجیه شکست در کنکور نباشد؛ اما تحقیقات ثابت کرده‌اند که هر سال تعداد قابل توجهی از داوطلبان کنکور به خاطر استرس کنترل نشده و بیش از حد، نمی‌توانند آنطور که شایسته است و توانایی‌اش را دارند تلاش کنند یا از تلاششان نتیجه بگیرند.

در این مقاله تصمیم گرفتیم علائم و دلایل استرس کنکوری‌ها را مورد بررسی قرار دهیم و به دنبال راهکارهایی برای کنترل استرس کنکور باشیم.

علائم استرس کنکوری‌ها

همه ما تجربه دلشوره و نگرانی قبل از برگزاری یک امتحان یا شرکت در یک رویداد مهم را داریم؛ قلبمان تندتر می‌زند، می‌توانیم صدای نفس کشیدنمان را به وضوح بشنویم و دهانمان خشک می‌شود. باید بگویم که همه این اتفاقات زیر سر همکاری سیستم سمپاتیک و هورمون‌های ستیز و گریز بدن ما است؛ در واقع این یک واکنش عادی و طبیعی بدن است که اتفاقا مفید هم هست و ما را در حالت آماده باش قرار می‌دهد!

آن چیزی که تحت عنوان استرس برای کنکور از آن نام می‌بریم علائم متفاوتی دارد:

• افسردگی یا پرخاشگری
• قطع ارتباط با اطرافیان
• افت شدید سطح انرژی
• احساس گیجی و سردرگمی
• بی‌انگیزگی
• جویدن ناخن، کندن مو یا تکان دادن بیش از حد پاها
• مشکلات جسمی مانند سردرد و معده درد
• مشکل در خوابیدن یا بیدار شدن
• کم اشتهایی یا پراشتهایی عصبی

چرا داوطلبان دچار استرس برای کنکور می‌شوند؟

چرا کنکوری‌ها استرس دارند؟ این که دلیلش کاملا واضح است نکند شوخی می‌کنید؟ قبول دارم که اسم کنکور و فکر کردن به نتیجه آن به خودی خود با قدری استرس همراه است اما این استرس نباید در حدی باشد که داوطلب را فلج کند و قدرت تصمیم‌گیری یا عمل کردن را از او بگیرد.

چنین استرس مخرب و مضری چند دلیل دارد که با شناخت آن‌ها و حذف این دلایل می‌توان تا حد زیادی به استرس برای کنکور غلبه کرد. شما به شدت دچار استرس می‌شوید اگر:

• در حد اهداف و توقعتان تلاش نکنید و به خاطر تنبلی زمان را از دست بدهید.
• شرایط کنکور را بارها برای خودتان شبیه سازی نکنید و از آن یک غول بزرگ بسازید.
• دائم خودتان را با سایرین مقایسه کنید یا به نتایج آن‌ها حسادت کنید.
• قبلا تجربه شکست در کنکور را داشته‌اید.
• بیش از اندازه به نتیجه نهایی فکر می‌کنید.
• وقت کافی برای مرور مطالبی که مطالعه کرده‌اید ندارید و تصور می‌کنید همه چیز را فراموش کرده‌اید.
• از طرف والدین و اطرافیان تحت فشار هستید.

مقاله مرتبط: استراحت در دوران کنکور؛ استراحت به سبک رتبه برترها !

استرس برای کنکور مانع برنامه‌ریزی و شروع مطالعه

داوطلبی قصد دارد برای زمان باقی‌مانده تا کنکور برنامه‌ریزی کند و از فردا پر قدرت استارت کارش را بزند؛ اما وقتی با خودش فکر می‌کند می‌بیند نقاط ضعف زیادی دارد، حجم قابل توجهی از مطالب را یاد نگرفته است، زمان کمی تا کنکور باقی مانده، دوستانش خیلی از او جلوتر هستند و از خودش می‌پرسد اصلا اگر نشد و قبول نشدم چکار کنم؟

همین افکار آنقدر قانع کننده و واقعی به نظر می‌رسند که در نهایت بیخیال برنامه‌ریزی کردن یا عمل کردن به برنامه‌‌هایش می‌شود. همه چیزهایی که گفتیم ممکن است واقعیت داشته باشند اما این فکرها به تنهایی مانعی برای پیشرفت نیستند، بلکه این ظاهر قضیه است و آن چیزی که در نهایت همه چیز را خراب خواهد کرد، استرسی است که در وجود داوطلبان نهفته است.

ضربه‌هایی که استرس کنترل نشده به کنکوری‌ها می‌زند

شاید اکثر داوطلبان خراب کردن آزمون‌ها یا کنکور را تنها پیامد منفی استرس کنترل نشده بدانند در حالی که این موضوع از چند بعد می‌تواند به داوطلبان ضربه بزند.

استرس بیش از حد روی روند مطالعاتی بسیار تاثیرگزار است؛ مثل مطالعه نوسانی و بی‌کیفیت، افت ساعت مطالعه، عملکرد ضعیف در تست‌زنی و در نهایت شکست خوردن در کنکور!

اما آیا می‌دانستید که استرس کنترل نشده می‌تواند آسیب‌های روحی و جسمی فراوانی برای داوطلبان داشته باشد، آسیب‌هایی که چه بسا تا سال‌ها بعد زندگی فرد را تحت تاثیر قرار دهند.

داوطلبی از شدت استرس کنکور ریزش مو می‌گیرد یا دچار اضافه وزن می‌شود، داوطلب دیگری ممکن است اختلالات خلقی مانند اضطراب منتشره یا اختلال وسواسی جبری پیدا کند. پس بیایید قبل از هر اتفاق ناخوشایندی راهی برای کنترل کردن این استرس پیدا کنیم.

چگونه استرسم را برای کنکور کنترل کنم؟

این همه در مورد استرس برای کنکور و آسیب‌های ناشی از آن حرف زدید، بگویید برای رهایی از این احساس مزاحم چه کار کنیم؟ قبل از هر چیزی با آرامش بنشینید و در مورد همه عواملی که باعث استرستان می‌شوند فکر کنید، می‌خواهم همه دلایلی که به ذهنتان می‌رسند را دقیق و با جزئیات روی کاغذ بیاورید؛ قول می‌دهم همین کار تا حدی زیادی استرستان را کاهش می‌دهد چون حداقل ماهیت ترستان برای شما آشکار می‌شود.

در مرحله بعدی دلایل استرس برای کنکور را به دو دسته تقسیم می‌کنیم؛ دلایلی که از کنترل شما خارج هستند و باید با آن‌ها کنار بیایید و مشکلاتی که می‌توانید آن‌ها را کنترل کنید پس بسم الله…

• کنترل استرس کنکور با هدف گذاری دقیق

هدف اگر به درستی انتخاب شود می‌تواند به عنوان موتور محرکه ما در زمان ناامیدی و خستگی عمل کند؛ اما دقت کنید که گفتم اگر به درستی انتخاب شود. فرض کنید داوطلبی که در همه درس‌هایش صفر است ناگهان تصمیم بگیرد در عرض دو ماه رتبه دو رقمی کسب کند! این موضوع باعث می‌شود زمانی که فاصله بیش از حد خودش و توانایی‌هایش را با خواسته‌اش ببیند دچار استرس شود. پس:

در تعیین هدف حتما دو عامل مهم زمان و سطح علمی‌تان را در نظر بگیرید؛ به این ترتیب هدف عامل حرکت شما می‌شود نه در جا زدن و استرس گرفتن.

• کنترل استرس با برنامه‌ریزی صحیح برای رفع نقاط ضعف

وقتی به نقاط ضعفتان فکر می‌کنید به شدت استرس می‌گیرید؟ قبول دارم حق دارید اما آیا صرفا با فکر کردن به این مسئله مشکلی حل می‌شود؟ بعد از اینکه هدفتان را مشخص کردید، به صورت حدودی می‌دانید که باید چه حجمی از مطالب را مطالعه کنید و بیشتر روی چه بخش‌هایی مسلط شوید.

در ادامه یک قلم و کاغذ بردارید و نقاط ضعفتان را یادداشت کنید، دقیقا کدام بخش‌ها را یاد نگرفته‌اید و در چه زمینه‌ای ضعف دارید؟ بعد از آن برای رفع نقاط ضعفتان برنامه‌ریزی کنید.

بعد از انجام دادن این کار انگار بار سنگینی از روی دوشتان برداشته می‌شود و تا حدی اضطرابتان کم می‌شود؛ چون در اکثر مواقع ناآگاهی باعث استرس می‌شود و زمانی که از نقاط ضعفتان آگاه شدید می‌دانید که برای رفع آن‌ها می‌توانید کاری کنید و همین باعث آرامش شما می‌شود.

• کنترل استرس با پایبندی به برنامه‌ها و مداومت در مطالعه

خیلی از داوطلبان عادت دارند تایم زیادی برای برنامه‌ریزی صرف کنند و یک برنامه عالی و ایده‌آل بنویسند و شاید چند روزی هم با اشتیاق به برنامه‌شان عمل کنند اما کم کم دلسرد می‌شوند و ادامه نمی‌دهند. اینکه صرفا برنامه‌ریزی کنید کمک چندانی به کنترل استرستان نمی‌کند و از طرفی وقتی در برنامه‌هایتان شکست می‌خورید به خودتان بی‌اعتماد می‌شوید.

آنچه که از برنامه‌ریزی کردن مهم‌تر است عمل کردن به برنامه و داشتن مداومت در اجرای برنامه است. توصیه می‌کنم در ابتدا ساعت مطالعه، تعداد تست و حجم درس‌ها را دقیقا طبق توانایی‌هایتان تنظیم کنید و بعد به تدریج برنامه را سنگین‌تر کنید.

• کنترل استرس با خواب و تغذیه با کیفیت

برخی از داوطلبان در مقابل تنظیم ساعت خواب و بیداری‌شان به شدت مقاومت می‌کنند و حاضر نیستند قبول کنند که خواب کافی و با کیفیت شبانه چقدر روی حالات روحی و خلق و خوی آن‌ها موثر است. تحقیقات نشان داده‌اند که خواب باکیفیت شبانه روی حافظه، امید به زندگی، کنترل استرس و افزایش تمرکز تاثیر مثبتی دارد.

برای داشتن خواب راحت می‌توانید نوشیدن یک لیوان شیر ولرم قبل از خواب را امتحان کنید؛ این تنها توصیه تغذیه‌ای من به شما نیست بلکه یادتان باشد در صورت افت قند خون، بدن اعمال سیستم سمپاتیک را تقلید می‌کند یعنی همان تپش قلب، نفس نفس زدن، خشک شدن دهان و… این حالات شما را یاد چه چیزی می‌اندازند؟ درست است، افت قند می‌تواند علائم استرس و اضطراب را تقلید و تشدید کند.

• کنترل استرس با مرور منظم مطالب

یکی از دلایل رایج استرس کنکور این است که داوطلبان فکر می‌کنند هر چیزی که خوانده‌اند را فراموش کرده‌اند یا به قول خودشان همه مطالب را با هم قاطی می‌کنند. حقیقت هم این است که حجم مطالب و تنوع درس‌ها به حدی زیاد است که خواه ناخواه فراموشی رخ می‌دهد.

تنها راه چاره مقابله با این اتفاق داشتن مرورهای منظم است. برای مرور راحت‌تر می‌توانید از تکنیک‌هایی مانند خلاصه‌نویسی یا هایلایت کردن مطالب استفاده کنید؛ این کار نه تنها روند فراموشی مطالب را به تعویق می‌اندازد بلکه باعث می‌شود همه چیز در ذهن شما نظم بگیرد و طبقه‌بندی شود.

• کنترل استرس کنکور با شرکت در آزمون‌های آزمایشی

چند سال پیش یک تحقیق در مورد تاثیر شبیه‌سازی موقعیت‌ها روی مغز انسان صورت گرفت؛ این کار تحقیقاتی به این شکل بود که تعدادی از افراد عادی که هرگز در زندگی‌شان بسکتبال بازی نکرده بودند را به دو گروه تقسیم کردند. گروه اول هر روز در زمین بسکتبال تمرین می‌کردند و گروه دوم ابتدا در ذهنشان تمرینات را انجام می‌دادند و بعد از آن تمرینات را به صورت عملی و در زمین بازی انجام می‌دادند.

نتیجه این شد که در مسابقه بین این دو گروه، گروهی که تمرینات ذهنی داشتند و شرایط را در ذهنشان شبیه سازی کرده بودند بسیار بهتر عمل کردند و برنده شدند!

ربط این موضوع به کنترل استرس کنکور چیست؟ فرض کنید قبل از کنکور در آزمون‌های آزمایشی شرکت کنید و چندین بار شرایط کنکور را برای خودتان شبیه‌سازی کنید، قطعا سر جلسه کنکور احساس آمادگی بیشتری می‌کنید و احساس آمادگی بیشتر مساوی است با کاهش استرس و اضطراب ناشی از قرارگیری در موقعیت‌های جدید!

• کنترل استرس کنکور با مراقبه کردن

هر وقت فکر و خیال درس‌های باقی‌مانده، تست‌های نزده یا نتیجه کنکور به سراغتان آمد و احساس کردید از شدت استرس نمی‌توانید هیچ کاری انجام دهید، به جای آشفته شدن و دامن زدن به این فکرهای مخرب، ده دقیقه در یک محیط آرام دراز بکشید و چشمانتان را ببندید و فقط روی دم و بازدمتان تمرکز کنید و سعی کنید نفس‌های منظم و عمیق بکشید.

قطعا این کار در ابتدا سخت خواهد بود و نمی‌توانید به راحتی افکارتان را کنترل کنید اما اگر مراقبه کردن را به عادتتان تبدیل کنید، در هر موقعیتی می‌توانید سریع به خودتان مسلط شوید و قادر خواهید بود که نه تنها استرس کنکور بلکه هر استرس دیگری را کنترل کنید.

• کنترل استرس کنکور با انعطاف داشتن در کارها

بعضی از داوطلبان به حدی در اجرای برنامه‌ها به خودشان سخت می‌گیرند که به اصطلاح از آن طرف بام می‌افتند! یعنی برنامه آن‌ها بسیار سخت، فشرده و غیر قابل تغییر است. در نتیجه اگر زمانی به هر دلیلی به یک قسمت از برنامه نرسند، به شدت آشفته می‌شوند و استرس همه وجودشان را فرا می‌گیرد.

همیشه در زمان نوشتن برنامه‌ها یک بخش به عنوان جبرانی در نظر بگیرید، این قسمت برای تنبلی کردن و موکول کردن درس‌ها به زمان‌های جبرانی نیست بلکه برای انعطاف بخشیدن به برنامه و رسیدن به یک آرامش ذهنی است.

پس اگر ناگهان اتفاقی بیفتد که از قبل برایش برنامه‌ریزی نکرده بودید و این اتفاق باعث شود چند ساعت درس نخوانید، به جای استرس گرفتن دلتان از بابت تایم جبرانی برنامه قرص است!

مقاله مرتبط: ارگونومی هنگام مطالعه؛ نشستن درست هنگام مطالعه چگونه است؟

نقش والدین در کنترل و بروز استرس داوطلبان کنکوری

لطفا این بخش را برای مطالعه به والدینتان بدهید! نگرانی شما از بابت آینده فرزندتان کاملا منطقی و قابل درک است اما فرزند شما چه در حد توقعتان تلاش بکند و چه گاهی تنبلی کند، باز هم از لحاظ روانی به شدت تحت فشار است. خواهش من از والدین این است که محیط خانه را تا حد امکان آرام و امن کنند و از مقایسه فرزندشان با دیگران خودداری کنند.

بهتر است در عین توجه به فرزند کنکوری‌تان قدری به او آزادی عمل بدهید و سعی نکنید حساسیت بیش از حد به خرج دهید یا او را کنترل کنید. با ایجاد یک فضای صمیمی و قابل اعتماد به تدریج فرزندتان هم حرف دل و مشکلاتش را به شما می‌گوید و دست از لجبازی کردن برمی‌دارد!

در انتها می‌خواهم به این حقیقت اشاره کنم که شاید کسی در زمینه‌ای به جز کنکور استعداد بیشتری داشته باشد و هیچ چیزی ارزشش را ندارد که سلامتی فرزندتان به خطر بی‌افتد!

کنترل استرس داوطلبان روز قبل از کنکور

شاید استرس روز قبل از کنکور حتی از استرس سر جلسه هم بیشتر باشد به همین خاطر است که اکثر داوطلبان از شدت استرس نمی‌توانند شب قبل از کنکور خوب بخوابند و استراحت کنند و روز بعد با خستگی ذهنی و جسمی در جلسه کنکور حاضر می‌شوند.

با انجام دادن چند کار ساده اما بسیار موثر می‌توانید به این استرس غلبه کنید و روز بعد سر حال و آماده در جلسه امتحان حاضر شوید:

• روز قبل از کنکور به هیچ عنوان مطلب جدید نخوانید.
• صبح مثل بقیه روزها از خواب بیدار شوید و بعد از صرف صبحانه کمی کتاب‌ها را ورق بزنید و خلاصه‌ها را مرور کنید.
• عصر حتما همراه خانواده یا دوستان کمی تفریح کنید و ترجیحا از منزل خارج شوید.
• از افراد منفی‌، اشخاص یا موقعیت‌های استرس‌زا دوری کنید.
• حتما سری به حوزه امتحانی‌تان بزنید تا روز بعد برای پیدا کردن آدرس سردرگم نشوید.
• همه وسایلتان را از شب قبل کنکور آماده کنید و دم دست بگذارید.
• سر شب یک شام سبک و مقوی بخورید و مثل همیشه به رختخواب بروید.
• از خودتان راضی باشید و به خودتان افتخار کنید که مدتی تلاش کرده‌اید تا برای چنین رقابت بزرگی آماده شوید.

مقاله مرتبط: یادگیری سریع؛ آشنایی با تکنیک نقشه کشی ذهنی

تکنیک‌های کنترل استرس داوطلبان سر جلسه کنکور

خوب به یاد دارم که وقتی برای اولین بار سر جلسه کنکور حاضر شدم متوجه شدم که کنکور با غول ترسناکی که در ذهنم داشتم تفاوت زیادی دارد، اکثر سوالات منطقی بودند و اگر درس‌هایم را خوب می‌خواندم پاسخ دهی به آن‌ها اصلا برایم سخت نبود. اما متاسفانه من هم مثل خیلی از داوطلب‌ها نتوانستم استرس و احساساتم را سر جلسه کنترل کنم و خیلی کمتر از چیزی که حقم بود نتیجه گرفتم.

توصیه می‌کنم از همین الان با خودتان تمرین کنید که کارهای زیر را انجام ندهید چون این کارها باعث افزایش استرس سر جلسه کنکور خواهند شد:

• توجه کردن به عملکرد سایر داوطلبان (مثلا بغل دستی من تند تند به سوالات پاسخ می‌داد؛ چقدر استرس‌زا! )
• شمردن تعداد سوالاتی که پاسخ داده‌اید.
• فکر کردن به تعداد زیادی خانه سفید در پاسخ‌نامه!
• وقت گذاشتن بیش از حد روی یک درس و کم آوردن زمان برای پاسخ‌گویی به درس دیگر.
• فکر کردن به عکس‌العمل والدین یا اطرافیان.
• نرسیدن مواد قندی یا آب به بدن.
• غفلت از تکنیک‌های تن آرامی مانند تنفس عمیق و منظم.

سخن آخر

متاسفانه یا خوشبختانه تعداد زیادی از دانش‌آموزان و خانواده‌ها موفقیت و خوشبختی را در قبولی کنکور سراسری می‌دانند؛ پس طبیعی است که همه داوطلبان برای چنین رویداد مهمی قدری استرس داشته باشند. در این مقاله موضوع صحبت ما آن میزان از استرس برای کنکور است که می‌تواند بسیار مخرب و آسیب زننده باشد.

ما ابتدا در مورد علائم و عوارض چنین استرسی صحبت کردیم، به نقش والدین در کنترل استرس داوطلبان اشاره کردیم و در انتها چند تکنیک برای کنترل استرس کنکور (در زمان مطالعه، روز قبل کنکور و سر جلسه) معرفی کردیم.

سوالات متداول